Циркадные ритмы мышц: как выбрать оптимальное время для физических упражнений

Физическая активность необходима человеку для поддержания здоровья и нормального функционирования всех систем организма. Однако желающим извлечь максимум пользы из тренировок также необходимо учитывать, что правильный выбор времени для физических упражнений также играет немалую роль в эффективности занятий. Недавно в журнале Cell Metabolism были представлены результаты исследования, в ходе которого было установлено, что циркадные ритмы мышечной ткани контролируют уровень мышечного метаболизма в зависимости от времени суток.

Циркадные ритмы мышц влияют на эффективность упражнений

Доктор Джозеф Басс, руководитель исследования, проведенного учеными Северо-западного университета в Чикаго (Иллинойс), который является специалистом в области эндокринологии, метаболизма и молекулярной медицины, считает, что для выработки энергии в мышечных клетках необходима слаженная работа кислорода и внутренних часов, которая зависит от времени суток, как и способность клетки выполнять важнейшие функции.

В ходе исследования лабораторные мыши занимались на беговых дорожках в разное время суток, а исследователи изучали активность мышечных волокон посредством анализа экспрессии генов, влияющих на выполнение физических упражнений. Также специалисты отметили, что нарушение циркадных ритмов негативно сказывается на процессах выработки и накопления энергии. Мыши, по своей природе ведущие ночной образ жизни, лучше справлялись с упражнениями ночью, потому исследователи предположили, что для человека наиболее оптимальным для физических упражнений будет дневное время.

Во время отдыха или упражнений низкой интенсивности мышцы используют кислород для выработки энергии. Однако по мере увеличения интенсивности упражнений возрастает потребность клеток в кислороде, вследствие чего он быстро расходуется. В результате нехватки кислорода активируются белки HIF (индуцируемые гипоксией факторы), которые дают мышцам сигнал использовать сахар для выработки энергии. В результате этого увеличивается выработка молочной кислоты. Однако данный процесс затрудняется, когда внутренние часы мышц прекращают работу.

Исходя из результатов исследования, специалисты предположили, что эффективность занятий спортом зависит от времени суток. Как отметили ученые, полученных данных недостаточно для составления рекомендаций относительно оптимального времени для физических упражнений.

Оптимальное время для физических упражнений с учетом циркадных ритмов

Для многих людей ответ на данный вопрос определяется особенностью рабочего графика: так, некоторые предпочитают заниматься упражнениями по утрам; другим удается посвятить физической активности обеденный перерыв, а остальным удобнее тренироваться после работы.

Однако если принимать в учет циркадные ритмы, наиболее выигрышным в данном плане является послеобеденное время. 

Если принимать в учет циркадные ритмы, наиболее выигрышным в данном плане является послеобеденное время

Специалисты провели исследование, в ходе которого сравнили влияние физических упражнений в различное время дня на циркадные ритмы мышей из группы со «здоровыми» и нарушенными циркадными ритмами. На обе группы упражнения повлияли положительно, независимо от времени занятий, однако наиболее полезной регулярная физическая активность оказалась именно для грызунов с нарушенными циркадными ритмами: через несколько недель работа их внутренних часов нормализовались, особенно выраженным эффект был после занятий в послеобеденное время. А вечерняя физическая активность негативно сказалась на сне грызунов.

Циркадные ритмы контролируют температуру тела, которая после обеда повышается на один или два градуса. Благодаря этому работоспособность мышц повышается, а риск травм снижается. Потому оптимальным временем для упражнений (с точки зрения циркадных ритмов) можно считать 13:00 – 14:00.  

Преимущества утренних упражнений: снижение аппетита и высокий уровень энергии

Ученые провели исследование, которое продемонстрировало преимущества утренних упражнений. Согласно полученным результатам, 45 минут умеренной или интенсивной физической активности по утрам позволяют снизить аппетит на протяжении дня. Потому физическая активность по утрам – отличный способ зарядиться энергией и поддерживать тело в форме.

Выполнение утренних упражнений на голодный желудок усиливает их пользу для организма, предотвращая набор веса и развитие устойчивости к инсулину.

Выполнение утренних упражнений на голодный желудок усиливает их пользу для организма, предотвращая набор веса и развитие устойчивости к инсулину. Специалисты объясняют такой эффект тем, что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой, которая активируется во время физической активности и в условиях нехватки пищи.

Потому упражнения на голодный желудок максимизируют влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые способствуют расщеплению жира и гликогена для получения энергии.

Вредят ли организму физические упражнения, выполняемые в вечернее время?

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что 35 минут интенсивных упражнений перед сном не влияют на качество сна.

Американский Национальный фонд по проблемам сна (NSF) провел опрос, в ходе которого выяснилось, что 83% людей лучше спят после вечерних упражнений. Более половины людей, занимающихся упражнениями умеренной или высокой интенсивности, утверждали, что в дни тренировок они лучше спят, чем в дни отдыха. И только 3% опрошенных сообщили об ухудшении качества сна после вечерних тренировок. Потому специалисты из NSF заключили, что упражнения в целом благотворно сказываются на качестве сна, независимо от времени их выполнения.

Несмотря на то, что, с точки зрения циркадных ритмов мышц, оптимальным временем для упражнений является послеобеденное, estet-portal.com рекомендует не забывать, что каждый организм индивидуален. Попробуйте на протяжении месяца заниматься упражнениями по утрам, затем – в послеобеденное время, а затем – по вечерам (если, конечно, Вам позволяет график). Прислушивайтесь к своему организму – именно субъективные ощущения помогут Вам выбрать лучшее время для занятия упражнениями.