Статьи для врачей

варианты планки

Пожалуй, планка уже давно является неотъемлемой частью любой тренировки. Это простое, на первый взгляд, упражнение, отлично поддерживает все мышцы в тонусе, поскольку для удержания правильного положения тела приходится напрячь и живот, и ягодицы, и руки, и ноги. Если Вы уже научились правильно выполнять классический вид этого упражнения, estet-portal.com предлагает ознакомиться с вариантами планки, которые сделают Вашу тренировку более разнообразной и

Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело

Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.

Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.

  1. Планка с прыжками

Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

  • начните с положения планки (ступни держите вместе);
  • зафиксируйте корпус в стабильно положении, напрягите мышцы живота;
  • в прыжке разведите ноги широко в стороны;
  • теперь в прыжке верните их в начальном положении;
  • скорость прыжков регулируйте в зависимости от Ваших возможностей;
  • 30 прыжков = 1 подход; Ваша цель – 2 подхода.

 

  1. Планка на двух точках опоры

Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.

  • начните с положения планки;
  • правую ногу поставьте ближе к линии центра;
  • левую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы пятка находилась на уровне таза;
  • удерживая корпус стабильным, поднимите правую руку вперед;
  • постарайтесь удержаться в положении 10 секунд;
  • Ваша конечная цель – 3 подхода х 5-7 повторов на каждую сторону.

 

  1. Планка на локтях

Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.

  • опуститесь на предплечья и колени;
  • поочередно выпрямите ноги, принимая положение планки;
  • напрягите живот;
  • позвоночник должен быть параллелен полу;
  • удерживайтесь в положении максимально долго;
  • постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

 

  1. Планка на локтях с броском

Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.

  • с положения планки на локтях согните правую ногу, держа стопу параллельно полу;
  • поднимите ногу к потолку (при этом таз должен оставаться неподвижным);
  • слегка опустите левую ногу;
  • повторите движение 15 – 20 раз;
  • сделайте три подхода для каждой ноги.

 

  1. Динамичная планка

В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:

  • примите положение классической планки;
  • начиная с правой стороны, опустите локоть на пол;
  • теперь опустите на пол левый локоть (таким образом, Вы переместились в положение планки на локтях);
  • теперь поднимите сначала правую, а затем левую руку в начальное положение классической планки;
  • вы выполнили один повтор;
  • Ваша цель – 10 повторов, начиная с каждой стороны.

 

  1. Планка с подъемом ноги

Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.

  • правый локоть поставьте на пол;
  • выпрямите ноги так, чтобы тело формировало прямую линию, а Вы балансировали на внешнем крае правой ступни;
  • левую руку поднимите вверх или положите на бедро;
  • держа спину ровной и напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу вверх;
  • медленно опустите ногу в ИП;
  • Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов на каждую сторону.

 

  1. Обратная планка

Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.

  • станьте ладонями и ступнями на пол так, чтобы живот был направлен к потолку;
  • вдохните и по мере выдоха выпрямите ноги и руки так, чтобы бедра и спина были параллельны полу;
  • задержитесь в положении на максимальное количество времени;
  • Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов.

 

  1. Обратная планка с подъемом ноги

Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.

  • сядьте на попу;
  • выпрямите ноги;
  • ладони поставьте примерно на 10 см сзади;
  • пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног;
  • упираясь на ступни, оторвите попу от пола (положение обратной планки);
  • поочередно поднимайте правую и левую ногу;
  • движения должны быть медленными и уверенными;
  • держите бедра поднятыми;
  • конечная цель – 3 подхода х 15-20 подъемов каждой ноги.

 

  1. Планка с утяжелением

Такой вариант планки заставить максимально работать все тело.

  • начните с положения планки, расставив ноги чуть шире плеч;
  • возьмитесь руками за гантели;
  • напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохните, поддерживая торс в стабильном положении;
  • поднимите согнутую в локте левую руку к потолку, как показано на картинке;
  • удерживая шею вытянутой, поставьте гантель на место;
  • повторите то же движение на правую руку;
  • конечная цель: 3 подхода х 10 повторов на каждую руку.

 

  1. Планка с подъемом руки в сторону

Основной данного варианта планки является балансирование. Estet-portal.com предупреждает: это движение не из легких:

  • начните из положения традиционной планки;
  • удерживая стабильность торса, медленно вытяните левую руку в сторону;
  • втяните живот;
  • постарайтесь удержаться в положении 5 секунд;
  • верните руку в начальное положение;
  • держите спину ровно;
  • повторите движение с другой рукой;
  • конечная цель: 3 подхода х 7 повторов.

 

  1. Планка с боковым подъемом ноги

Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.

  • начните с положения боковой планки на локте (упритесь на левое предплечье, правую руку отведите к голове);
  • не опуская талию, поднимите правую ногу к плечу и слегка коснитесь ею правого локтя;
  • выпрямите ногу;
  • конечная цель – 3 подхода х 10 повторов.

 

  1. Планка + скалолаз
  • опуститесь в положение классической планки;
  • поднесите правое колено к правому локтю;
  • верните ногу в начальное положение;
  • повторите то же движение левой ногой;
  • конечная цель: максимальное количество повторов за 30 секунд.

 

Выполняя эти варианты планки, Вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной. Однако estet-portal.com предупреждает, что некоторые из приведенных упражнений новичкам будут даваться с очень большим трудом. Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у Вас все получится!

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Чем опасен долгий сон для здоровья?

Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные ...

+ View

7 продуктов для поддержания иммунитета зимой

Нашему организму зачастую бывает нелегко пережить холода: у нас ослабляется иммунитет, и как следствие – увеличиваются шансы подхватить простуду либо ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top