Статьи для врачей

Если форма, размер и общее состояние Ваших ягодиц Вас не устраивает, а летом так хочется блеснуть на пляже идеальными ягодицами, не спешите думать о пластической операции. Существует намного более безопасный и, что немаловажно, вполне доступный способ заполучить ягодицы, на которые мужчины будут смотреть глазами, полными восторга, а женщины – с завистью. При этом Вас будет переполнять гордость за себя любиму. Представили? Что ж, для этого, конечно же, необходимо потрудиться и заставить себя оторвать пока не совсем идеальные ягодицы от дивана и приступить к выполнению упражнений для упругих и красивых ягодиц, которые Вашему вниманию представляет Estet portal. Готовы? Тогда начинаем! 

1. Выпады

Наиболее эффективным такое упражнение будет при выполнении с небольшого объема.

Шагните вперед правой ногой, мышцы живота напрягите. Руки держите на поясе, спину выпрямите. 

1) ноги согните в коленях и упритесь пяткой в пол;

2) опускайтесь (на вдохе), при этом левое колено не должно касаться пола;

3)  выдыхая поднимитесь в изначальное положение;

4) поменяйте положение ног.

Повторяйте выпады по 10-15 раз на каждую ногу. Всего должно быть 2-3 подхода.

2. Наклоны

Примите исходное положение, которое описано в первом упражнении.

1)  вдыхая наклоняйтесь вперед (пытайтесь наклониться как можно ниже), при этом тело должно сгибаться в области таза, спину держите ровно;

2) выдыхая напрягите мышцы ног, ягодиц и живота;

3) поднимитесь, вернитесь в исходное положение.

Повторять наклоны 10-12 раз. 2-3 подходов будет достаточно.

3. Полукруг ногой

Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони. Колени должны находиться точно под тазом.

1) одну ногу вытяните, коснитесь пола носком;

2) поднимите ногу (на вдохе) и коснитесь носком пола сбоку от тела, при этом мышцы пресса не должны быть расслаблены. Спину держите ровной;

3) вернитесь в исходное положение. Проделайте такое упражнение другой ногой.

Полукруг ногой повторяйте 12−20, достаточно 2-3 подходов. Чтобы упражнение было более эффективным, используйте резиновые амортизаторы и утяжелители.

Если для Вас и это слишком просто – совмещайте первое и второе упражнение – когда делаете выпад, добавьте наклоны.

4. Приседания

Стойте прямо, ноги должны быть на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки. Держите спину ровной.

1) на вдохе согните ноги в коленях до 90;

2) таз отведите назад так, позади Вас находится маленький стульчик, на который вы пытаетесь усесться;

3) Выдыхая, вернитесь в изначальное положение. Повторяйте приседания 10-15 раз. Количество подходов - 2-3. Чтобы упражнение было более эффективным используйте гантели или утяжелители.

5. Отведение бедра

Лягте на бок. Между ногами и телом должен образоваться угол 120-150°.

1) напрягите мышцы пресса;

2) держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше;

3) опустите ногу (на вдохе).

Повторяйте отведение бедра 15−20 повторов для каждой ноги (2-3 подхода).

6. Удары пятками

Лягте на живот, лоб положите на ладони, бедра прижмите к полу. Ноги должны быть выпрямленными, на ширине плеч.

1) приподнимите бедра над полом и 10-30 раз ударьте пятки друг о друга;

2) первые 5 ударов – вдох, вторые 5 – выдох;

3) старайтесь достать до ягодиц пятками, согнув ноги в коленях;

4) вернитесь в исходное положение.

Достаточно 2-3 подходов.

7. Малые круги ногами

Примите такое же исходное положение как в пятом упражнении.

1) левую ногу поднимите, нарисуйте ею в воздухе 5 маленьких кругов (сначала по часов стрелке, потом – против);

2) ягодицы и пресс должны быть напряжены, спину держите прямо;

3) круг следует начинать на вдохе, заканчивать – на выдохе.

Сколько выполнять: 1-2 подхода.

8. Выталкивание таза

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол, максимально приблизив их к ягодицам.

1) отталкивайтесь пятками от пола (на выдохе), при этом максимально выталкивая таз вверх, ягодицы при этом напрягите;

2) опустите ягодицы (на вдохе). Не касайтесь пола!

Для того, чтобы усложнить задачу, проделывайте упражнения каждой ногой поочередно 8-10 раз.

Сколько выполнять: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

9. Пистолетик

Встаньте прямо, опираясь на правую ногу, левую вытяните вперед.

1) на вдохе согните правую ногу (опорную) в колене;

2) тянитесь ладонями к носку ноги, которая вытянута;

3) вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Для пистолетика достаточно 8−10 повторов каждой ногой.

10. Обратная планка

Лягте на спину, сделав упор на пятки и ладони, лицо поднимите вверх.

1) вытянитесь так, чтобы тело образовывало прямую линию;

2) напрягите мышцы живота и ягодиц, при этом избегайте провисания в пояснице;

3) удерживайте напряжение мышц.

Выполняйте такое упражнение в 1-2 подхода, удержание должно длиться от 30 секунд до 1,5 минут.

11. Поднимание бедер

Лягте на живот, лбом упритесь в ладони, таз должен быть плотно прижат к полу. Согните ноги в коленях (угол - 90). Бедра и ягодицы должны быть напряжены.

1) поднимите бедра над полом (на выдохе) настолько высоко, насколько можете;

2) не расслабляя ягодиц, опустите бедра (на вдохе).

Сколько выполнять: по 2-3 подхода по 15-20 повторов.

12. "Ходьба" на ягодицах

Сядьте на пол, ноги держите вытянутыми, держите спину ровной.

1) Напрягите ягодицы;

2) "шагайте" вперед каждым полушарием поочередно, проделывая путь в 2-3 метра вперед и в 2-3 метра назад.

Выполнять в 2-3 подхода, темп дыхания при этом произвольный. Такие упражнения являются эффективным способом подтяжки и увеличения ягодиц, их выполнение не займет много времени.

Готовьтесь к летнему сезону вместе с Estet-portal. 

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

18 премудростей Эсте Лаудер – создательницы империи красоты

Эсте Лаудер… Главной целью её жизни было сделать всех женщин мира прекрасными и неповторимыми, и для этого она создала не просто косметический бренд, ...

+ View

Нарушение свертываемости крови: как выявить и нейтрализовать опасную патологию

Потеря большого количества крови у человека может привести к летальному исходу, именно поэтому в организме функционирует система гемостаза, задачей ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top