Статьи для врачей

Если форма, размер и общее состояние Ваших ягодиц Вас не устраивает, а летом так хочется блеснуть на пляже идеальными ягодицами, не спешите думать о пластической операции. Существует намного более безопасный и, что немаловажно, вполне доступный способ заполучить ягодицы, на которые мужчины будут смотреть глазами, полными восторга, а женщины – с завистью. При этом Вас будет переполнять гордость за себя любиму. Представили? Что ж, для этого, конечно же, необходимо потрудиться и заставить себя оторвать пока не совсем идеальные ягодицы от дивана и приступить к выполнению упражнений для упругих и красивых ягодиц, которые Вашему вниманию представляет Estet portal. Готовы? Тогда начинаем! 

1. Выпады

Наиболее эффективным такое упражнение будет при выполнении с небольшого объема.

Шагните вперед правой ногой, мышцы живота напрягите. Руки держите на поясе, спину выпрямите. 

1) ноги согните в коленях и упритесь пяткой в пол;

2) опускайтесь (на вдохе), при этом левое колено не должно касаться пола;

3)  выдыхая поднимитесь в изначальное положение;

4) поменяйте положение ног.

Повторяйте выпады по 10-15 раз на каждую ногу. Всего должно быть 2-3 подхода.

2. Наклоны

Примите исходное положение, которое описано в первом упражнении.

1)  вдыхая наклоняйтесь вперед (пытайтесь наклониться как можно ниже), при этом тело должно сгибаться в области таза, спину держите ровно;

2) выдыхая напрягите мышцы ног, ягодиц и живота;

3) поднимитесь, вернитесь в исходное положение.

Повторять наклоны 10-12 раз. 2-3 подходов будет достаточно.

3. Полукруг ногой

Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони. Колени должны находиться точно под тазом.

1) одну ногу вытяните, коснитесь пола носком;

2) поднимите ногу (на вдохе) и коснитесь носком пола сбоку от тела, при этом мышцы пресса не должны быть расслаблены. Спину держите ровной;

3) вернитесь в исходное положение. Проделайте такое упражнение другой ногой.

Полукруг ногой повторяйте 12−20, достаточно 2-3 подходов. Чтобы упражнение было более эффективным, используйте резиновые амортизаторы и утяжелители.

Если для Вас и это слишком просто – совмещайте первое и второе упражнение – когда делаете выпад, добавьте наклоны.

4. Приседания

Стойте прямо, ноги должны быть на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки. Держите спину ровной.

1) на вдохе согните ноги в коленях до 90;

2) таз отведите назад так, позади Вас находится маленький стульчик, на который вы пытаетесь усесться;

3) Выдыхая, вернитесь в изначальное положение. Повторяйте приседания 10-15 раз. Количество подходов - 2-3. Чтобы упражнение было более эффективным используйте гантели или утяжелители.

5. Отведение бедра

Лягте на бок. Между ногами и телом должен образоваться угол 120-150°.

1) напрягите мышцы пресса;

2) держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше;

3) опустите ногу (на вдохе).

Повторяйте отведение бедра 15−20 повторов для каждой ноги (2-3 подхода).

6. Удары пятками

Лягте на живот, лоб положите на ладони, бедра прижмите к полу. Ноги должны быть выпрямленными, на ширине плеч.

1) приподнимите бедра над полом и 10-30 раз ударьте пятки друг о друга;

2) первые 5 ударов – вдох, вторые 5 – выдох;

3) старайтесь достать до ягодиц пятками, согнув ноги в коленях;

4) вернитесь в исходное положение.

Достаточно 2-3 подходов.

7. Малые круги ногами

Примите такое же исходное положение как в пятом упражнении.

1) левую ногу поднимите, нарисуйте ею в воздухе 5 маленьких кругов (сначала по часов стрелке, потом – против);

2) ягодицы и пресс должны быть напряжены, спину держите прямо;

3) круг следует начинать на вдохе, заканчивать – на выдохе.

Сколько выполнять: 1-2 подхода.

8. Выталкивание таза

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол, максимально приблизив их к ягодицам.

1) отталкивайтесь пятками от пола (на выдохе), при этом максимально выталкивая таз вверх, ягодицы при этом напрягите;

2) опустите ягодицы (на вдохе). Не касайтесь пола!

Для того, чтобы усложнить задачу, проделывайте упражнения каждой ногой поочередно 8-10 раз.

Сколько выполнять: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

9. Пистолетик

Встаньте прямо, опираясь на правую ногу, левую вытяните вперед.

1) на вдохе согните правую ногу (опорную) в колене;

2) тянитесь ладонями к носку ноги, которая вытянута;

3) вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Для пистолетика достаточно 8−10 повторов каждой ногой.

10. Обратная планка

Лягте на спину, сделав упор на пятки и ладони, лицо поднимите вверх.

1) вытянитесь так, чтобы тело образовывало прямую линию;

2) напрягите мышцы живота и ягодиц, при этом избегайте провисания в пояснице;

3) удерживайте напряжение мышц.

Выполняйте такое упражнение в 1-2 подхода, удержание должно длиться от 30 секунд до 1,5 минут.

11. Поднимание бедер

Лягте на живот, лбом упритесь в ладони, таз должен быть плотно прижат к полу. Согните ноги в коленях (угол - 90). Бедра и ягодицы должны быть напряжены.

1) поднимите бедра над полом (на выдохе) настолько высоко, насколько можете;

2) не расслабляя ягодиц, опустите бедра (на вдохе).

Сколько выполнять: по 2-3 подхода по 15-20 повторов.

12. "Ходьба" на ягодицах

Сядьте на пол, ноги держите вытянутыми, держите спину ровной.

1) Напрягите ягодицы;

2) "шагайте" вперед каждым полушарием поочередно, проделывая путь в 2-3 метра вперед и в 2-3 метра назад.

Выполнять в 2-3 подхода, темп дыхания при этом произвольный. Такие упражнения являются эффективным способом подтяжки и увеличения ягодиц, их выполнение не займет много времени.

Готовьтесь к летнему сезону вместе с Estet-portal. 

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Как добиться максимальной эффективности от тренировки?

Бывает, что несмотря на максимум приложенных усилий, результат от тренировок не такой, как вы ожидаете. Что же может быть не так? Давайте разберемся, ...

+ View

Топ – 7 продуктов, сжигающих жир

Для поддержания стройности и обретения тонкой талии правильное питание столь же необходимо, как и физические тренировки или активный образ жизни. Без ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top