Статьи для врачей

план тренировки в домашних условиях

Новый Год уже не за горами, и желающим встретить его в отличной форме самое время начинать работать над своей фигурой. У estet-portal.com как раз есть для этого отличный план тренировки, выполняя который можно подтянуть тело как раз к новогодним праздникам. Такой 30-дневный план тренировки в домашних условиях предлагает Аманда Фримен (Amanda Freeman), которая разработала с систему тренировок SLT, пользующуюся популярностью в Америке. Особенность такого плана тренировки заключается в том, что в его основе лежат три упражнения, чередующиеся с иного рода занятиями – бегом, танцами, йогой или прочими видами физической активности.

Особенности 30-дневного плана тренировки в домашних условиях

Основным преимуществом предложенного плана тренировки, по словам Аманды, является довольно быстрое проявление результатов, которые достигаются без приобретения специального оборудования и походов в спортзал. 

Основное правило – начинайте с определенного количества повторов в день и постепенно увеличивайте его: больше повторов – больше пользы. Разнообразие в план вносят 30-минутные занятия иным видом упражнений, которые Вы можете выбрать, ориентируясь на свои собственные предпочтения и желания. Отдых телу обеспечит 1 день перерыва в неделю, который Вы также выбираете по своему усмотрению – т.е. в итоге у Вас получится 4–5 дней отдыха в месяц.

Упражнения 30-дневного плана тренировки в домашних условиях:

  • ложка;
  • выпады;
  • махи.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «ложка»

Целевые зоны: мышцы нижней части живота, позвоночник, плечи, грудь, сгибатели бедер

  1. Поставьте стул и станьте к нему спиной. Положите ладони на край сидения, пальцы при этом должны смотреть вниз. Ноги выпрямите перед собой, пола касаются только пятки (см. рис. выше).
  2. Задействуйте мышцы нижней части живота и подтяните торс вверх, перемещая пятки ближе к стулу скользящим движением, пока ягодицы не поднимутся выше сидения стула. Задержитесь в этом положении. Теперь опустите корпус ниже сидения стула, скользя пятками вперед.
  3. Согните руки в локтях, держа их поближе к туловищу. Затем полностью выпрямите руки и подтяните стопы в начальное положение. Таким образом, Вы выполнили один подход.

Для облегчения скольжения под стопы можно подложить свернутое полотенце.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «выпад»

Целевые зоны: бедра, ягодицы, руки

  1. Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, вес перенесен на правую ногу, пальцы левой ноги касаются пола (или полотенца). Руки вытянуты перед собой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
  2. Медленным скользящим движением подтяните левую стопу назад и вправо, сгибая при этом правую ногу в колене. Согните руки в локтях так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. По мере того, как Вы отводите левую ногу назад для выпада, поднимите руки чуть выше (сантиметров на 5–10).
  3. Сделайте пружинящее движение, сильнее согнув ноги в коленях, при этом оставаясь на месте и не опуская рук. «Попружиньте» на месте секунд 10–30, а затем выпрямите ноги и медленно подтяните левую ногу в начальное положение.

При выполнении данного упражнения, входящего в план тренировки в домашних условиях, можно сделать две ошибки:

- двигаться слишком быстро;

- перенос слишком большой доли веса на движущуюся ногу.

Правильное выполнение данного упражнения подразумевает большую нагрузку именно на неподвижную ногу.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «мах»

Целевые зоны: большие ягодичные мышцы

  1. Правая ладонь, левое предплечье и оба колена находятся на полу. Согните левую ногу в колене и чуть поверните ее в направлении от себя и оторвите от пола.
  2. Медленно поднимите ногу вверх (на высоту бедра) – на счет два.
  3. После достижения верхней точки выпрямите ногу, сделав мах. Снова согните ногу в колене и медленно опустите ее в начальное положение.

Чтобы данное упражнение из плана тренировки в домашних условиях принесло максимум пользы, важно соблюдать выравнивание: колени должны находиться под бедрами, локти – под плечами, спина должна быть ровной. Задействуйте кор и старайтесь не переносить вес на неподвижную сторону, поскольку это увеличивает риск получения травм.

30-дневный план тренировок в домашних условиях – распределение по дням

День 1

Ложка – 5 подходов/30 сек

Махи – 30 сек на каждую сторону

Выпады – 1 мин на каждую сторону

 

День 2

Другой вид упражнений

 

День 3

Ложка – 5 подходов/30 сек

Махи – 45 сек на каждую сторону

Выпады – 1 мин на каждую сторону

 

День 4

Отдых

 

День 5

Ложка – 5 подходов/30 сек

Махи – 45 сек на каждую сторону

Выпады – 1 мин на каждую сторону

 

День 6

Другой вид упражнений

 

День 7

Ложка – 8 подходов/45 сек

Махи – 45 сек на каждую сторону

Выпады – 1 мин на каждую сторону

 

День 8

Другой вид упражнений

 

День 9

Ложка – 8 подходов/45 сек

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

 

День 10

Отдых

 

День 11

Ложка – 8 подходов/45 сек

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

 

День12

Другой вид упражнений

 

День 13

Ложка – 10 подходов/45 сек

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

 

День 14

Другой вид упражнений

 

День 15

Ложка – 10 подходов/45 сек

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

 

День 16

Отдых

 

День 17

Ложка – 10 подходов/45 сек

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

 

День 18

Другой вид  упражнений

 

День 19

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

День 20

Другой вид упражнений

 

День 21

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

День 22

Отдых

 

День 23

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ

День 24

Другой вид упражнений

 

День 25

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

День 26

Другой вид упражнений

 

День 27

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

День 28

Отдых

 

День 29

Ложка – 10 подходов/1 мин

Махи – 1 мин на каждую сторону

Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону

ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ

День 30

Другой вид упражнений

 

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. ...

+ View

Топ-15 психологических трюков, которые сделают Вашу жизнь проще

Общение с людьми дается легко не всем и не всегда, однако умение находить общий язык с окружающими значительно облегчает жизнь и позволяет наладить и ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top