Статьи для врачей

упражнения для укрепления костей

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

  • силовые упражнения;
  • упражнения с малой ударной нагрузкой;
  • упражнения с большой ударной нагрузкой;
  • упражнения на растяжку;
  • функциональные упражнения;
  • упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит. 

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

  1. Упражнение для осанки – растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

 

  • одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
  • опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
  • задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
  • встаньте прямо;
  • повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

Преимущества:

  • растяжка плеч;
  • выравнивание верхней части спины.
  1. Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра

 

  • стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
  • другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
  • пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
  • опустите ногу;
  • повторите 10 раз;
  • проделайте то же самое на другую сторону.

Преимущества:

  • укрепляет бедра;
  • улучшает равновесие.
  1. Подъемы ног в положении лежа

 

  • лягте лицом вниз;
  • руки по бокам;
  • под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
  • чуть согните правую ногу и поднимите ее;
  • не напрягайте ступню;
  • выполните 10 подъемов;
  • повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

Преимущества:

  • укрепление поясницы;
  • укрепление ягодиц;
  • растяжка мышц бедер.
  1. Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках

 

  • станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
  • не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
  • опуститесь;
  • станьте на пятки;
  • повторите 10 раз;
  • выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

Преимущества:

  • укрепляет нижние части ног;
  • улучшает равновесие.
  1. Упражнение для равновесия – скольжение по стенке

          

  • отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
  • повернитесь к стене спиной;
  • выровняйте плечи;
  • упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
  • голова должна находиться максимально близко к стене;
  • втяните живот;
  • медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
  • держите спину ровно;
  • выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

Преимущества:

  • укрепление бедер, живота и спины;
  • выравнивание спины;
  • укрепление ног;
  • улучшение равновесия.

Упражнения для укрепления костей, которые estet-portal.com привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Гормональные прыщи: причины появления и методы лечения

Прыщи (или акне, угри) – одно из самых распространенных несовершенств кожи, которое может стать причиной психологического дискомфорта в любом ...

+ View

Как проблемы позвоночника связаны с головными болями?

Испытывая головную боль, люди привыкли убирать ее с помощью таблетки и забывать о ней до следующего приступа. Однако не всегда такой симптом может ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top