Статьи для врачей

Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней напоминает о себе болью в мышцах. Известно, что лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж, но как провести самомассаж качественно и эффективно? Для этого существует специальное приспособление под названием Foam Roller, представляющее собой ролик, успевший завоевать доверие множества спортсменов по всему миру, так как это быстрый, недорогой и приятный способ избавиться от напряжения после тренировки. Foam Roller непревзойденно снимает боль, но крайне важно пользоваться им правильно, ведь в противном случае проблемы с мышцами могут усугубиться. Узнайте в статье о том, как правильно использовать Foam Roller.

Напряжения в мышцах могут приводить к образованию точек слабости и уязвимости в тканях. Благодаря использованию массажного цилиндра возможно увеличить приток крови в мышечную ткань и улучшить подвижность, а также ускорить восстановление и повысить производительность.

Представляет Вашему вниманию список из 5-ти самых распространенных ошибок, которые допускаются при использовании массажного цилиндра.

Первая ошибка – движения слишком быстрые

Несмотря на то, что выполнять быстрые движения на Foam Roller довольно приятно, такие упражнения не принесут должного результата. Сертифицированный личный тренер Моника Васкез считает, что мозгу следует предоставить время для того чтобы он смог отправить сигнал мышцам на расслабление.

Как правильно? Двигаться нужно медленно, давая время на адаптацию поверхностным тканям и мышцам, чтобы они смогли среагировать на давление.

Вторая ошибка – использование роллера непосредственно в месте, где ощущается боль

В момент, когда человек ощущает боль, ему хочется сразу начать разминать место, где возникло неприятное ощущение. Но такое действие может стать ошибкой, ведь больная область возникает по причине неравномерного натяжения мышц в разных частях тела. При нагревании воспаленной области, зона и степень воспаления увеличивается.

Как правильно? Использовать лишь косвенное воздействие вместо прямого. Обнаруженная болевая точка служит ключом, воздействие же массажного цилиндра переносится на несколько сантиметров в сторону.

Третья ошибка – слишком много времени уделять отдельным проблемам

В случае, если усилие на протяжении долгого времени будет накладываться на определенную часть тела, возможно повредить ткани или нервы, из-за чего возникают синяки.

Как правильно? Массажу каждого участка следует уделять примерно 30-40 секунд. Давлением на поврежденный участок можно управлять при помощи веса своего тела.

Четвертая ошибка – использование Foam Roller в целях массажа нижней части спины

Такие упражнения лишь ухудшат ситуацию, ведь все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины.

Как правильно? Специалисты делают акцент на том, что использовать Foam Roller следует лишь для массажа верхней части спины, так как в этом случае спину будут защищать лопатки и мышцы. Остановиться стоит тогда, когда дойдете до нижнего ребра.

Размять нижнюю часть спины возможно, применяя позу эмбриона или же с помощью массажного цилиндра, но используя его для расслабления сопряженных с нижней частью спины мышц – сгибающей мышцы бедра и прямой мышцы и бедра, грушевидной мышцы.

Пятая ошибка – неверно подобранная поза

При работе с Foam Roller важно следить за положением своего тела. К примеру, при массаже илиотибиального тракта, следует опираться на одну руку и переносить на нее вес верхней части тела.

Как правильно? Во время выполнения подобных упражнений будет лучше, следить за тем, насколько правильно Вы занимаетесь, будет профессиональный тренер или физиотерапевт.

Эффективные упражнения для расслабления мышц с Foam Roller

Упражнение 1. Крепкие ноги

Такое упражнение снимет напряжение в голенях и коленях после пробежки, а также будет полезно при проблемах с поясницей.
Задней поверхностью бедер нужно сесть на роллер, ноги выпрямлены, руки упираются в пол за спиной. Раскатывайтесь по роллеру вперед-назад, массажируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. Упражнение следует повторять 30-40 секунд.

Упражнение 2. Подтянутые ягодицы

Благодаря этому упражнению возможно достичь расслабления ягодичных мышц после интенсивных тренировок.
Нужно сесть на Foam Roller и согнуть обе ноги в коленях. Положить левую ногу на правое бедро и придерживать лодыжку левой рукой, а второй рукой опереться на пол сзади. Затем медленно катайтесь по роллеру взад и вперед, массажирую болезненные точки. Упражнение повторяйте 30-40 минут.

Упражнение 3. Здоровый позвоночник

На Foam Roller нужно лечь спиной (нижней частью лопаток), колени согнуть, руки сцепить за головой, пресс в тонусе. Важно отслеживать ощущения в пояснице, не прогибать спину и не скатываться на поясницу, раскатывать только верхнюю часть спины. Выполнить 3 подхода по 30-40 секунд.


Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием и полностью расслабиться. Все движения должны быть плавными.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Топ-15 психологических трюков, которые сделают Вашу жизнь проще

Общение с людьми дается легко не всем и не всегда, однако умение находить общий язык с окружающими значительно облегчает жизнь и позволяет наладить и ...

+ View

Что Вы знаете об основных гормонах женского организма?

Ни один процесс в нашем организме не происходит без влияния на него тех или иных гормонов. Аппетит, настроение, внешний вид – все это находится под ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top