Статьи для врачей

Каждая женщина и мужчина стремится к идеальной фигуре – подтянутым ягодицам, стройным ногам, плоскому животу. Как раз процесс похудения живота и является самым трудоемким для сжигания жира. Чтобы прокачать живот и выполнять упражнения для пресса, необходимо иметь время и упорство, чтобы достичь результатов. Но, тренеры по фитнесу отмечают, что существует ряд очень сильных упражнений, которые способны заменить половину тренировки, чтобы обрести желаемые формы на животе и ягодицах. Одним из таких упражнений считается планка в классическом понимании выполнения и всевозможные ее варианты. Какой бы вариант планки Вы бы ни выбрали, эффект не заставит себя ждать, уж поверьте! Так, как делать планку, чтобы стопроцентно похудеть, узнайте из этой статьи.

Упражнение планка: польза и опасности

Планка относится к статическим упражнениям, потому что во время выполнения нет динамики. Задача упражнения – удерживать тело в правильном положении, нависая над полом. Трудности в выполнении заключаются в том, чтобы удерживать ровное положение тела, без прогибов и провисаний.

Особенно полезно выполнять планку для похудения живота. Кроме этого, в процессе удержания тела в висячем положении работают почти все мышцы. Если делать планку на локтях и при этом использовать еще и гантели, больше прорабатываются мышцы рук. Выполнение боковой планки поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Читайте также: 12 лучших вариантов планки – и каждая мышца тела в тонусе

Упражнение планка показано людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Это чудесное упражнение поможет выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Всего одно упражнение способно подтянуть мышцы, укрепить связки и сухожилия.

Но во время упора на локти или руки при неправильном выполнении упражнения может повышаться давление. Если у Вас наблюдаются нарушения работы сердечно-сосудистой системы, лучше проконсультироваться с врачом по поводу противопоказаний.

Какие мышцы подтягиваются с помощью упражнения планка:

  1. Мышцы спины (начиная от шейного отдела и заканчивая пояснично-крестцовым) получат максимальную пользу от выполнения упражнения планка. Даже если стоять в планке все один раз в день, значительно уменьшится боль спине, между лопатками и раскрепостятся позвонки в шейном отделе позвоночника. Кроме того, необходимо знать, как выполнять планку правильно, чтобы не допустить появление лордоза, то есть прогиба позвоночника в пояснице.
  2. Ягодичные мышцы прокачиваются слабее в обычной планке. Лучше всего для подтягивания усложнить это упражнение – поочередно поднимать ноги над полом.
  3. Мышцы ног – из-за того, что упор приходится на руки и мыски ног, мышцы тренируются в большей мере, чем при обычных силовых тренировках. На начальном этапе выполнения допустимо небольшое жжение в ногах, это верный признак работы всех необходимых мышц.
  4. Брюшные мышцы – отлично подходит планка для пресса, работают как прямые мышцы живота, так боковые и нижние. А чтобы увеличить напряжение именно в брюшных мышцах, втяните в себя живот и не отпускайте его во время выполнения упражнения планка. Также не забывайте, что необходимо ровно дышать, иначе не сможете пробыть достаточное время в положении.
  5. Мышцы рук – упираясь на руки или локти, бицепсы и трицепсы полностью задействуются и не оставляют шанса на накопление жира в этом месте. Такая напряженная работа мышц рук отлично помогает в подтяжке кожи даже при сильном обвисании.

Какие мышцы подтягиваются с помощью упражнения планка

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с вашим телом

Как делать планку правильно для идеального пресса

Рассмотрим, как делать планку в классическом варианте – упор на локти и мыски ног. Для выполнения понадобиться мягкий коврик и желание.

Техника выполнения классического упражнения планка:

  • Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь в пол.
  • Также упритесь на кончики пальцев ног, выпрямляя ноги.
  • Следите, чтобы локти находились строго под плечами для усиления эффекта.
  • Между стопами должно быть небольшое пространство. Чем меньше расстояние между ногами, тем труднее удерживать ровное положение тела.
  • Подтяните живот и ягодицы, примите правильное положение позвоночника и не отпускайте пресс, дышите ровно.

На что стоит обратить внимание во время выполнения упражнения:

  1. Ноги должны быть ровными и напряженными. Если ноги сгибать в коленях, не будет необходимой нагрузки на прямую мышцу живота.
  2. Ступни должны соединяться вместе. Только при первых попытках ступни можно разъединить для удобства.
  3. Поясница должна быть плоской, без прогибов, это очень важный момент в выполнении упражнения планка. Также нельзя округлять поясницу, она должна быть ровной.
  4. Ягодицы напрягаются в самом начале и не отпускаются до конца выполнения первого захода упражнения.
  5. Живот также должен быть втянутым и подтянутым к ребрам.
  6. Локти должны находиться под плечами, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на суставы.

Читайте также: Супер планка: две минуты для идеального тела

Итак, используется упражнение планка для пресса, мышц ног и рук, ягодиц. Начинать комплекс стоит с 10-20 секунд за один подход, увеличивая время до 1 минуты. Лучше всего результат получится после 3 подходов выполнения упражнения планки по 1 минуте каждый. Также усложняя комплекс, вы достигаете стопроцентного похудения и подтяжки мышц брюшного пресса.

Всего один месяц ежедневных занятий позволят увидеть в зеркале подтянутую фигуру и шикарный пресс.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Нарушение свертываемости крови: как выявить и нейтрализовать опасную патологию

Потеря большого количества крови у человека может привести к летальному исходу, именно поэтому в организме функционирует система гемостаза, задачей ...

+ View

Как управлять своими биологическими часами

Смена сна и бодрствования осуществляется благодаря четкому руководству биологических часов. Множество физиологических процессов в организме также ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top