Статьи для врачей

упражнения с гантелями в домашних условиях

Не стоит думать, что силовые тренировки предназначены для формирования мускулов. Польза силовых тренировок – это больше, чем создание красивого рельефа на теле. Чтобы повысить защиту организма, укрепить позвоночник, тренировать сердце и дыхательную систему – это только небольшая часть полезных способностей силовых нагрузок. Обычно силовые тренировки имеют различную мотивацию, как, собственно, и результат. Особенно это касается силовых нагрузок, когда выполняются упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс предназначен как для формирования объемных мускул, так и для поддержания фигуры в тонусе или подтяжки обвисшей кожи на животе, внутренней стороне бёдер и рук. Сегодня рассмотрим комплекс основных упражнений с гантелями в домашних условиях и рекомендации тренера для достижения наилучшего результата.

Польза силовых тренировок для организма

Даже если Ваше тело идеально, силовые тренировки просто необходимы для повседневной жизни. Никак не обойтись без упражнений с гантелями или гирями для улучшения качества жизни. Намного легче подниматься по лестнице при разработанных мышцах или переносить предметы. Постоянные физические силовые нагрузки улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом, повышают уровень дофамина и серотонина – эти вещества вызывают состояние под названием "эйфория бегуна", когда улучшается настроение и последующая умственная активность.

Слабо развитые мышцы под грузом времени приводят к ухудшению осанки, набора веса и проблем со здоровьем. Упражнения с гантелями в домашних условиях способны не просто поддерживать красивую осанку, но и выровнять позвоночник, избавив от сутулости или горба.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Силовые тренировки необходимы для формирования кубиков пресса или бицепсов, а также для увеличения амплитуды движений. Опорно-двигательный аппарат постоянно тренируется, становится выносливее и сильнее, соответственно повышается сопротивление организма при влиянии вирусов, бактерий, перепаде температур.

Кроме прочего, силовые нагрузки отлично тренируют сердечную мышцу, одну из главных в нашем организме, предупреждая развитие инфаркта и инсульта. Не важно, что Вы выберете для груза в выполнении упражнений – гантели, гири, или пластиковые бутылки – организм постепенно повысит защитные функции, ускорится обмен веществ, умственная деятельность заметно улучшится.

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях под любимую музыку поднимет настроение, самооценку и улучшит внешний вид.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Сделайте весомый вклад в своё развитие и начните заниматься дома. Для этого стоит придерживаться плана тренировок.

Читайте также: Как силовые упражнения с собственным весом могут творить чудеса

Особенности силовых тренировок:

  • В неделю уделяйте внимание силовым упражнением не менее 2 раз с интервалом через 3 дня.
  • Используйте тот вес гантелей или гирь, который подходит именно Вам. Новички могут взять по 1 кг, после некоторого времени тренировок можно использовать гантели по 2-3 кг. А кто освоил эти нагрузки, переходите к гантелям по 4 кг.
  • Никогда не начинайте сразу с силовых упражнений. Для разминки выполняйте растяжку, прыгайте на скакалке, бегите на месте – позвольте мышцам разогреться.
  • Для ощутимого результата выполняйте по 2 или 3 захода упражнений и отдыхайте между подходами по 5 минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: на что обратить внимание

  1. Выпады с гантелями

Разведите широко ноги, руки с гантелями согните в локтях и удерживайте возле плеч. Выполняйте выпады в одну сторону и в другую, одну ногу сгибая, а другую – выпрямляя. Повторите 10 выпадов в каждую сторону.

  1. Подтягивание гантелей из наклона вперед

Поместите ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Спина при наклоне вперед должна быть ровной. Опускайте гантели к полу и поднимайте, сгибая руки, повторите 25 раз.

  1. Отведение руки с гантелями

Возьмите груз в правую руку и выполните выпад левой ногой вперёд. Зафиксируйте положение и обопритесь левой рукой на колено. Поднимите руку и подтяните гантель к груди, далее отводите руку с грузом назад. Выпрямленную руку опускайте, повторите 20 раз с каждой руки. Когда освоите отведение руки с гантелью из выпада, можете переходить к усложнению упражнения. Станьте ровно и выполните наклон вперед, удерживая гантели на вытянутых руках. Спину держите ровной, отводите прямые  руки с гантелями назад. Выполняйте 10-20 раз, в зависимости от опыта.

  1. Поднятие рук над собой с грузом

Ноги поместите на ширине плеч и поднимите гантели. Выпрямляйте руки, удерживая груз, и опускайте их. Выполните это упражнение 20 раз.

  1. Уголок для пресса

Поместите гантели по обе стороны ног. Опираясь на груз и напрягая пресс, поднимайте ноги перпендикулярно туловищу. Зафиксируйте положение на 5-6 циклов дыхания.

Советы тренера для улучшения эффекта от тренировок

Как получить ощутимый эффект от выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях:

  • Занимайтесь регулярно, это поможет создать идеальную фигуру. Для выполнения упражнений с гантелями потребуется меньше времени, чем на аэробные тренировки. При силовых нагрузках сжигается в 2 раза больше калорий, чем при тренировках без груза.
  • Определите свой вес снаряда: последние повторы упражнения должны даваться с трудом.
  • Упражнения с гантелями в домашних условиях способны прокачать всевозможные группы мышц в теле. Упор делается на руки, плечи, пресс, ноги и ягодицы.

Силовые тренировки в домашних условиях являются отличной альтернативой бегу, занятиям в спортзале по спецпрограмме. Экспериментируйте с весом, чётко следуйте советам тренера и выполняйте упражнения с гантелями в домашних условиях с хорошим настроением.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Чем опасен долгий сон для здоровья?

Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные ...

+ View

7 продуктов для поддержания иммунитета зимой

Нашему организму зачастую бывает нелегко пережить холода: у нас ослабляется иммунитет, и как следствие – увеличиваются шансы подхватить простуду либо ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top