Зачастую спортсмены бросают любимое дело именно по причине травм, самой распространенной среди которых является травма колена. Любое неосторожное движение может нанести вред колену – приседания, прыжки и другие упражнения несут угрозу при неправильном выполнении. Но на самом деле, эта проблема – не повод ставить крест на тренировках, ведь при правильно подобранных упражнениях физическая нагрузка не нанесет никакого вреда человеку с травмой. Представляем Вашему вниманию 5 упражнения при болях коленях.
Фитнес-экспертом и основателем Power Train Sports Institute Стив Сандерсом был разработан комплекс и пяти упражнений, которые дают возможность восстановиться после травмы, минимизируя нагрузку на колени без ущерба для эффективности занятий.
Упражнение при болях в коленях 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали
- станьте в положение полуприседа (если чувствуете нагрузку на колени, то выше);
- выполняйте удары руками по диагонали. Увеличить нагрузку можно, выполняя удары с весом в руках.
Упражнение при болях в коленях 2. Боковые подъемы на степ
- нужно стать сбоку от степа, поставить на него одну ногу и аккуратно подниматься так, чтобы нога, стоящая на степе полностью выпрямилась;
- аккуратно опускайтесь вниз. Для большей нагрузки также можно использовать дополнительный вес.
Упражнение при болях в коленях 3. Одинокий мостик
- лягте на спину, колени согните, руки лежат по бокам ладонями вниз;
- ступни плотно прилегают к полу, пятки находятся возле ягодиц;
- выпрямляйте ногу, она должна идти параллельно бедру второй ноги;
- используя силу бедер и ягодиц, поднимите тело вверх;
- нога, ягодицы и торс должны образовать прямую линию. В таком положении задерживайтесь на 3 секунды. Повторите упражнение нужное количество раз для обеих ног.
Упражнение при болях в коленях 4. Сгибание колена
- лягте, руки лежат вдоль туловища. Одну ступню следует просунуть в резиновую петлю и согнув колено, тянуть его к груди;
- в этом положении задерживайтесь на 30 секунд, после чего аккуратно опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.
Упражнение при болях в коленях 5. Односторонняя румынская тяга-маятник
- стойте прямо, руки расслабьте, ноги поставьте на ширине плеч;
- вес переносите на одну сторону, постепенно сгибая ногу;
- аккуратно нагибайтесь вперед, согнутую ногу отводите назад и вверх;
- в точке равновесия следует задержаться на 30-40 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения при болях в коленях поспособствуют быстрому восстановлению после травмы и позволят продолжить полноценные тренировки. А трехминутные упражнения помогут поддерживать тонус мышц:
Добавить комментарий