Статьи для врачей

Тренировать мышцы спины мало кто любит: занятие это тяжелое, а видимые результаты не видны, — то ли бицепс напрячь! Тем не менее работать над ней необходимо, ведь мышцы спины образуют тот самый корсет, который защищает позвоночник и позволяет держать ровную осанку. Многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ объясняет, как следует работать над этой зоны и каких ошибок избегать, чтобы случайно не травмировать позвоночник. 

В зоне особого внимания: «бугристые» и выпрямляющие позвоночник мышцы

Широчайшая мышца занимает низ спины, определяя ее ширину и толщину. Она образует те самые «крылья», которые так стремятся накачать адепты бодибилдинга.

Трапециевидная мышца представляет собой мощный массив в середине верха спины и состоит из трех частей. Это значит, что прокачать ее одним движением не удастся.

  • Если не тренировать трапециевидную мышцу, то в верхней части спины образуется «провал».

Большие и малые круглые, ромбовидные мышцы и подостная определяют «бугристость» спины.

  • Спина выглядит плоской, если эти мышцы не развиты.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет вид низа спины.

  • Эту мышцу необходимо тренировать для красивой осанки.

Основной подход: упражнения для мышц спины

Тренировке спины надо посвящать отдельный день. Чтобы «накачать» спину, надо поработать над различными ее участками, а это может потребовать в среднем пять мощных упражнений за одно занятие.

Вертикальные тяги делают двумя способами: подтягиваясь на перекладине или  подтягивая рукоять верхнего блока — практически ту же перекладину — к себе.

  • Оба движения практически не отличаются. Их можно выполнять с помощью прямого широкого хвата (к груди либо за голову) или узкого обратного.
  • Тяги узким обратным и параллельным хватом позволяют работать с большим весом.

Горизонтальные тяги «прокачивают» не только широчайшую мышцу, но и все остальные, что помогает достичь «бугристости» спины.

  • Горизонтальные тяги требуют использования значительных рабочих весов.
  • Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и со свободным весом.
  • Тяги со свободным весом более мощные и в большей степени нагружают позвоночник.

Упражнениями для длинных мышц спины надо начинать тренинг. Не укрепив их, не удастся выполнить ни одного упражнения из положения стоя.

  • Для укрепления этой группы мышц хорошо выполнять упражнения с весом: наклоны сидя с гантелью, наклоны вперед со штангой на плечах и т. д.

Становая тяга вовлекает в работу практически все мышцы тела, особенно спины и ног. Однако это упражнение является и самым травматичным.

  • Начинать становую тягу надо с тщательной разминки, всегда пользуясь тяжелоатлетическим поясом.

Как правильно построить тренировку мышц спины

  • Начинающим. Обратить внимание на длинные мышцы и тренировать их две-три недели. Каждый тренинг заканчивать гиперэкстензией.
  • Откажитесь от упражнений с сильной нагрузкой на позвоночник (гантели, штанга).

«Продвинутым» надо повышать рабочий вес.

  • Становую тягу выполнять в мощном режиме (до десяти повторений в день тренинга ног).
  • Становая тяга в день тренинга широчайших мышц запрещена.

Опытным атлетам надо тренироваться дважды в неделю.

  • Допускается одна тяжелая тренировка. Вторая должна быть более легкой.

Девушкам не надо гнаться за большим весом и можно выполнять два-три упражнения.

Диапазон повторов — 10–15.

Техника безопасности: как избежать травмы на тренировке

Становая тяга и тяга в наклоне являются  наиболее травматичными.

При их выполнении возможно: растяжение мягких тканей, смещение позвонков, отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Во время тренировки следует:

  • избегать прогиба вперед в пояснице;
  • работать с допустимым весом;
  • держать ровно спину;
  • при тяге штанги не делать глубокие наклоны.

Если в поясничной области появились болевые ощущения, надо сразу прекратить тренинг. А если боль не проходит, обратиться к врачу. Придерживаясь этих правил, можно сделать тренировки комфортными и, «накачав» мышцы спины, укрепить ее, тем самым предотвратив развитие многих заболеваний позвоночника.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Депигментация кожи: причины, симптомы и методы лечения

Наша кожа – самый большой орган. Она подвержена внешнему и внутреннему воздействию. За ее цвет отвечает вещество меланин, который находится в ...

+ View

Современная стоматология: как выбрать правильную клинику?

О гигиене полости рта люди задумывались ещё в доисторические времена и обнаруживаемые археологами прообразы зубных щёток тому подтверждение. А как ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top