Статьи для врачей

Ягодичные мышцы, будучи частью мышечного корсета, играют большую роль не только в красоте очертаний попы, но и в здоровье и силе организма: органов, расположенных в области таза, спины, ног. Потому упражнения, целью которых является работа с мышцами ягодиц, имеют не только эстетические преимущества, но и помогают поддерживать тело в хорошем состоянии. Невзирая на Ваши цели – будь то красивая попа или крепкие ягодичные мышцы, Вам необходимо выделить время для работы с данной зоной. Сегодня estet-portal.com приведет лучшие упражнения для домашнего выполнения.

Понимание функций мышц ягодиц поможет выбрать максимально эффективные упражнения

К группе ягодичных мышц относятся:

  1. Большие.
  2. Средние.
  3. Малые.

К группе ягодичных мышц относятся

Ягодичные мышцы:

Gluteus maximus – большая ягодичная мышца; 
Gluteus medius – средняя ягодичная мышца;
Gluteus minimus – малая ягодичная мышца.

Функции gluteus maximus:

  • разгибание бедра;
  • поворот бедра кнаружи;
  • выпрямление и фиксация туловища;
  • отведение бедра в сторону и его приведение к центру;
  • стабилизация коленного сустава;
  • препятствование поворота бедра внутрь;
  • стабилизация положения тела и ног во время ходьбы и бега.

Функции gluteus medius:

  • отведение бедра в сторону и поворот внутрь и наружу;
  • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
  • отведение ноги вперед и в сторону;
  • работа во время ходьбы и бега.

Функции gluteus minimus:

  • отведение бедра в сторону, поворот внутрь и наружу;
  • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
  • отведение ноги в сторону и вперед.

Лучшие домашние упражнения для ягодиц

Учитывая особенности работы ягодичных мышц, можно выбрать упражнения, которые будут наиболее эффективными для работы с данной областью. Чтобы не ошибиться в выборе, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет не только выбрать лучшие упражнения для ягодиц, но и научит Вас правильно их выполнять с минимальным риском получения травм.

Если же Вы решили работать над ягодицами в домашних условиях, estet-portal.com представляет Вашему вниманию несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться видимых результатов без специального оборудования.

  1. Бросок ноги назад

Бросок ноги назад

Станьте на четвереньки, согнув ноги под прямым углом. Не выпрямляя ноги в коленях, поднимите левую ногу и отведите ее назад так, чтобы ступня находилась выше головы. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы левой ягодицы, вернитесь в ИП. Повторите 10–12 раз и проделайте то же самое с правой ногой.

  1. Приседание на носочках

Приседание на носочках

Станьте так, чтобы расстояние между ступнями превышало ширину бедер. Затем:

  • оторвите левую пятку от пола;
  • опустите попу, отталкиваясь от пола и одновременно поднимая руки в воздух;
  • когда бедра будут практически параллельны полу, вернитесь в ИП;
  • сделайте 10 повторов;
  • проделайте то же самое, поднимая правую пятку.

Как вариант, можно взять в руки гирьку или гантель и приседать на носочках, как показано на рис. выше.

  1. Мостик с поднятием ноги

Мостик с поднятием ноги

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Левую ногу выпрямите и оторвите попу от пола, сжав ягодичные мышцы и подняв бедра. Затем опустите ногу на пол. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

  1. Планка с подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки: руки прямые, плечи, локти и запястья на одной линии, далее:

  • согните левую ногу на 90 градусов;
  • чуть согните правую ногу;
  • поднимите левую ногу вверх и опустите ее в ИП так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с правым;
  • повторите 10–15 раз;
  • повторите с другой ногой.

Для максимального эффекта напрягайте ягодичные мышцы во время подъема ног.

  1. Мостик

Мостик

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое знакомо каждому. Выполняется подобно описанному выше мостику с подъемом одной ноги, только при его выполнении:

  • обе ступни остаются на полу;
  • нужно только поднять ягодицы максимально высоко, не отрывая плечи от пола;
  • сделайте пару подходов по 10–15 раз.
  1. Броски ногой в положении лежа

Броски ногой в положении лежа

Лягте на левый бок, выпрямив ноги и расположив их чуть впереди торса. Далее:

  • поднимите правую ногу;
  • сделайте бросок вперед, чтобы нога находилась под прямым углом к телу;
  • опустите ногу;
  • сделайте 10–15 повторов;
  • лягте на правый бок;
  • повторите с левой ногой.

Помимо вышеописанных упражнений, для работы с мышцами ягодиц отлично подойдут:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями.

Однако упражнения с отягощением estet-portal.com рекомендует выполнять после консультации с врачом и под четким руководством профессионального тренера во избежание проблем со здоровьем и получения травм.

Выполняйте лучшие упражнения для ягодиц (в домашних условиях или тренажерном зале) три раза в неделю, чтобы получить желаемый эффект и значительно повысить тонус ягодичных мышц.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Чем опасен долгий сон для здоровья?

Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные ...

+ View

7 продуктов для поддержания иммунитета зимой

Нашему организму зачастую бывает нелегко пережить холода: у нас ослабляется иммунитет, и как следствие – увеличиваются шансы подхватить простуду либо ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top