Статьи для врачей

Одно время легендарного бодибилдера Тома Платца называли «шкафом без ног», пока он не накачал себе массивные квадрицепсы, благодаря которым вошел в историю культуризма как Мистер Ноги. Конечно, строить себе такие огромные ноги не стоит, но можно накачать их, чтобы добиться идеальной фигуры. А для этого необходимо укрепить мышцы ног и ягодиц, и делать это надо правильно. Ведь подобные тренировки отличаются высоким травматизмом, предупреждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ и объясняет, как накачать ноги и ягодицы.

Работа над ошибками, которые не дают накачать ноги и добиться идеальной фигуры

Мужские ошибки. Большинство мужчин считают, что необходимо работать лишь над бицепсами и грудью, и совсем не работают над ногами. Но именно ноги являются залогом построения крепкого тела. Не укрепив мышцы ног, невозможно выполнять упражнения с весом или становую тягу.

Во время тренинга ног, особенно при приседаниях, укрепляется пресс, так как на него идет сильная нагрузка.

  • Красивые ноги можно накачать, занимаясь один час в неделю.
  • Обязательны жимы ногами или приседания с оптимальным для себя весом.

Женские ошибки. В отличие от мужчин, женщины любят тренировать ноги, но предпочитают легкие упражнения. Они уверены: им противопоказан тяжелый вес, а ведь именно в нем нуждаются ягодичные мышцы. Иначе они не прорабатываются.

  • Женщинам достаточно два-три раза в неделю тренировать ноги.
  • Обязательны приседания, выпады ногами, работа с весом.

Пособие для начинающих: с чего начинать укрепление мышц ног

На  начальном этапе необходимо укрепить мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и пресса. Для этого хорошо выполнять наклоны вперед с гантелями в руках.

  • На этом этапе не рекомендуется выполнение — даже без веса — гиперэкстензий (сгибание корпуса на специальном тренажере). Начав с них, можно травмировать спину, особенно при значительном собственном весе.

Через несколько тренировок с наклонами вперед, можно перейти к гиперэкстензии. Поначалу  — без дополнительного отягощения и в частичной амплитуде — буквально 10 см. Глубокие наклоны вперед исключены.

И только после этого можно переходить к полноценной гиперэкстензии: сперва — в полной амплитуде, затем — с дополнительным весом. А через 10–15 тренировок уже можно приседать с ним.

Жим ногами требует хорошего развития мышц внутренней части бедра. Если они развиты слабо, то при выполнении упражнения колени непроизвольно сводятся, что грозит травмой.

  • Начинать выполнение жимов надо с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью сведений.

Выпады. Если вес составляет от 80 до 100 кг, то  на начальном этапе тренинга выпады — даже с собственным весом — противопоказаны.  

  • Если вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-

либо опору, иначе можно получить травму бицепса бедра или даже квадрицепса.

Девушкам с самого начала надо делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Техника безопасности. Как накачать мышцы ног, не травмировав их

Самые серьезные травмы происходят при тренинге ног. Можно задеть позвоночник и коленный сустав. Поэтому на первых порах не стоит выполнять такие упражнения с весом, как приседания и становая тяга.

Многие на первых тренировках начинают делать упражнения с большим весом и в результате зарабатывают грыжу позвоночника.

  • В течение трех месяцев выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц низа спина.
  • Избегайте приседаний с весом и становой тяги.

Травма коленей возникает при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп.

  • Если есть проблемы с коленями, избегайте сисси-приседаний, «гакки», выпадов

с выведением колена вперед.

Колени и позвоночник могут травмироваться при жиме ногами, если он выполняется в большой амплитуде и с высокой скоростью.

  • Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть из-за слишком быстрого движения платформы вниз.

Перед выполнением тяжелых жимов и приседаний обязательно сделайте несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Гормональные прыщи: причины появления и методы лечения

Прыщи (или акне, угри) – одно из самых распространенных несовершенств кожи, которое может стать причиной психологического дискомфорта в любом ...

+ View

Как проблемы позвоночника связаны с головными болями?

Испытывая головную боль, люди привыкли убирать ее с помощью таблетки и забывать о ней до следующего приступа. Однако не всегда такой симптом может ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top