Правила бега: основы для новичков и профи

Тепло на улице и приближающийся купальный сезон заставляет многих из нас пересмотреть свое отношение к спорту. Первое, что приходит на ум – это бег. Но тут появляется один вопрос: как правильно бегать? Поэтому сегодня редакция Estet-portal расскажет Вам об основных правилах бега, которые подойдут как новичку, так и профи.

Правило №1: не спешите

Особенно важным это правило является для новичков. Когда Вы первые разы выходите на пробежку, то не старайтесь побить мировые рекорды. Не спешите, ведь для неподготовленного человека – это чревато не только быстрым переутомлением, но и травмами.
Поэтому начинать нужно с коротких пробежек на небольшие дистанции. Первые пробежки должны длиться примерно 10-15 минут. Постепенно, в течение нескольких недель, время тренировки можно продлить до получаса. Только так Вы сможете получить результаты от пробежек без вреда для организма.

Правило №2: разминка и заминка – обязательны

Не пренебрегайте этими упражнениями! Так, задача разминки – повысить пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Заминка включает легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения руками.

Заминка – это несколько упражнений в конце тренировки, которые помогают нашему телу перейти из рабочего режима в спокойный. Резкая остановка во время и после бега вредна для сердца и мышц. Так что заминку со счетов не сбрасывайте. Выполняйте упражнения на растяжку. Данное упражнение способствует ускорению процесса восстановления и отсутствию крепатуры, а также забитости мышц.

Правило №3: помните о технике

Бегать просто так, пренебрегая техникой – это прямая дорога к травмам. Несколько несложных подсказок помогут Вам избежать травм и научиться правильно бегать.

1.Ноги не "раскидывайте" сзади и не волочите их по земле, а руки держите так, чтобы они двигались вдоль корпуса.
2.Ставьте ступни правильно. Существуют три метода: первый – на землю опускается вся стопа, второй – сначала опускается носок, потом пятка, и третий – сначала пятка, потом носок. Начинающим бегунам лучше научиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу.
Правильную постановку стоп можно проверить с помощью такого теста. Проведите воображаемую вертикальную линию через центр тяжести вашего тела к беговой дорожке. Пройти эта линия должна через центр вашей стопы (при обычной ходьбе эта линия проходит через пятку).
3.Во время бега верхняя часть вашего туловища должна быть неподвижной. Не наклоняйтесь вперед и не запрокидывайте тело назад. Это позволит вам уберечь от травм суставы и позвоночник.
4.Голову также держите прямо. Ваш взгляд должен быть направлен вперед метров на 10-15.

Правило №4: соблюдайте регулярность бега

Ежедневно выходить на пробежку вовсе не обязательно. Если Вы новичок, то просто не успеете прийти в себя после тренировки. Отдых и восстановление для Вашего организма не менее важны, чем сам бег. Пробежек три раза в неделю для начинающего спринтера будет вполне достаточно.

Правило №5: прислушивайтесь к своему организму

Если во время пробежки у вас что-то где-то заболело – прекращайте тренировку. Запомните, даже самые невинные болевые ощущения или дискомфорт в теле могут быть предвестниками серьезных неприятностей со здоровьем. Например, повреждения связок и сухожилий.
Но при этом научитесь отличать синдром крепатуры от болевого синдрома. Если с крепатурой можно справиться самостоятельно – с помощью упражнений для растяжки, то, почувствовав боль лучше сразу отправляться к врачу.

Правило №6: правильная обувь – залог удачной пробежки

Просто взять и купить первые попавшиеся кроссовки или кеды и в них отправиться на пробежку – рискованно для вашего здоровья. Очень важно подобрать для бега правильную, специально разработанную для таких занятий спортивную обувь. Какой она должна быть?

Прежде всего, удобной. Когда кроссовки зашнурованы, нога должна быть крепко зафиксирована в пятке и не двигаться внутри обуви.

Выбирайте спортивную обувь немного большего размера. Когда Вы находитесь стоя и обуты в кроссовки, расстояние от большого пальца ноги до носка кроссовка должно составлять 5-10 мм. Если обувь будет Вам впритык, это грозит травмами – сбитыми ногтями и мозолями.
Выбирая модели, проверьте их на гибкость. Носок кроссовок должен максимально гнуться, а подошва по центру – оставаться упругой.

Правило №7: не забывайте о питании

Непосредственно перед выходом на пробежку не рекомендуется принимать пищу. А вот за полчаса можно перекусить чем-то легким - лучше углеводной пищей. За 2-3 часа до бега разрешается употребить кашу, а вот о белковой пище перед пробежкой лучше забыть. После занятий комплексный обед тоже не рекомендуется.
Не забывайте пить воду во время бега и после него. Подойдет негазированная минеральная. Пейте ее маленькими глотками, с небольшими перерывами.

Заменить воду можно несладким чаем из сухофруктов:

• изюм;
• курага;
• чернослив;
• инжир.

Возьмите несколько ягод изюма и по одной штуке каждого из других сухофруктов, залейте их литром кипятка и оставьте настаиваться.

Где и как не стоит бегать

Не менее важными являются запретительные правила бега, так как всегда необходимо помнить о том, что нельзя делать. Итак, необходимо помнить, что запрещено бегать:
1. По асфальту – такой бег грозит травмами голеностопа, коленей и тазобедренных суставов. Поэтому вместо пробежки по асфальтированной дороге совершайте ее по земляным тропинкам в парке.
2. Вдоль автомобильных трасс – во время бега мы дышим более интенсивно, у нас ускоряется обмен веществ. Если в это время вдыхать чистый воздух, то организм очищается и насыщается кислородом. А если загазованный – мы как пылесос, засоряем все свои фильтры вредными веществами.
3. Слушая музыку – интересный факт обнаружили ученые: физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут привести к полной потере слуха.

Польза бега в цифрах

1. 75 минут в неделю – именно столько времени в течении 7 дней ВОЗ рекомендует посвящать интенсивным занятиям спортом.
2. 7 минут бега снижают риск инфаркта и инсульта.
3. 5-10 минут бега приносят такой же результат, как 15-20 минут физических упражнений средней интенсивности.
4. На 3 года дольше живут люди, которые занимаются бегом.
5. На 61% снижается риск инфаркта или инсульта у человека, который совершает пробежку 3 раза в неделю.

Редакция Estet-portal искренне надеется, что благодаря нашим советам Вы смогли найти ответ на вопрос: Как правильно бегать? Если у Вас остались еще вопросы или Вы считаете, что мы должны раскрыть какую-нибудь интересующую Вас тему, то оставляйте свои пожелания в комментариях.