Статьи для врачей

Если вы знаете толк в спортивных нагрузках и считаете себя уже профессионалами этого дела, попробуйте пройти с нами программу «100 отжиманий».  Не каждый сможет это сделать. Однако программа построена так, что и для обычного человека, который не привык к постоянным тренировкам, это тоже будет не очень сложно. Главное - постоянство и упорство. Если вы начнете тренироваться, то уже через 6-7 недель сможете достигнуть цели – 100 отжиманий. Мы рассмотрим приблизительную схему, чтобы Вы смогли убедиться, что начинать совсем не трудно.

Для чего нужны отжимания?

Отжимания от пола – одно из самых простых и эффективных упражнений, соглашается estet-portal.com. Если регулярно и правильно его выполнять, то Вы прекрасно можете подтянуть тело, натренируете плечи, сделаете крепкими руки и, как ни странно, мышцы пресса.

Вы можете выполнять отжимания в любом удобном для Вас месте без дополнительных снарядов и приспособлений. Занятия рассчитаны на не очень большой промежуток времени, а эффективность говорит сама за себя. Вы станете выносливей и сильнее, что пригодиться Вам в повседневной жизни.

Благодаря детально расписанной методике, нагрузка наращивается постепенно и не оказывает шокового влияния на ваше здоровье.

Как реализовать программу отжиманий? Какие сложности могут быть?

Правильное положение тела при отжиманиях

Чтобы комплекс упражнений был выполнен с максимальной эффективностью, положение тела должно быть верным:

  • для начала нужно лечь на пол;
  • ладони положите рядом с плечами;
  • тело должно быть прямым;
  • разгибая руки, поднимите тело вверх, следите за туловищем - голова, ягодицы и ноги должны располагаться на одной линии;
  • опирайтесь только на ладони и пальцы обеих стоп;
  • опуститесь вниз в исходную позицию, только на пол ложиться нельзя;
  • контакта с полом до конца подхода быть не должно.

Если Ваша подготовка или здоровье не позволяют сделать полноценные отжимания, Вы можете выполнять их на коленях, вернее - на части бедра, находящейся чуть выше колена. Но и в этом случае все остальное тело должно напоминать струну.

Пример программы «100 отжиманий»

Для начала следует пройти тест. Примите исходное положение. Начинайте отжиматься. В зависимости от того, сколько отжиманий Вы смогли выполнить, ту программу Вы и выбираете (она будет расписана ниже).

Не отступайте от рекомендаций Вашей программы, обязательно делайте перерывы между тренировочными днями. Мы будем рассматривать программу для начинающих.

Если Вы сделали менее 5-ти отжиманий:

День 1, подход 1 (далее П) - (дальше будут идти количества отжиманий)  2, П2 - 3 ,П3 - 2, П4 -  2, П5 - 3, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.

День 2,  П1 - 3, П2 - 4, П3 -2, П4 - 3, П5 - 4, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.

День 3, П1 - 4, П2 - 5, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 5, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.

День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.

День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.

День 6, П1 - 6, П2 - 4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.

Если Ваш результат теста оказался на среднем уровне (21 – 25 отжиманий), то возможна такая нагрузка:

День 1,  П1 - 12, П2 - 17, П3 - 13, П4 - 13, П5 - 17, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.

День 2,  П1- 14, П2- 19, П3-14, П4- 14, П5- 19, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.

День 3, П1- 16, П2- 21, П3-15, П4- 15, П5- 21, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек.

День 4, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 6, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.

День 5, П1 - 5, П2 - 6, П3 - 4, П4 - 4, П5 - 7, перерыв 1 день, между подходами 90 сек.

День 6, П1 - 6, П2 -4, П3 - 5, П4 - 5, П5 - 7, перерыв 2 дня, между подходами 120 сек

Если Ваш результат теста оказался на высоком уровне (51-55 отжиманий), то возможна более серьезная нагрузка:

День 1,  П1 - 30, П2 - 39, П3 -35, П4 - 35, П5 - 42, перерыв 1 день, между подходами 60 сек.

День 2,  П1 - 20, П2 - 20, П3 - 23, П4 - 23, П5 - 20, П6 - 20 , П7 -1 8, П8 - 18, П9 - 53, перерыв 1 день, между подходами 45 сек.

День 3, П1 - 22, П2 - 22, П3- 30, П4 -30, П5 - 25, П6 - 25 , П7- 18, П8 - 18, П9 – 55, перерыв 2 дня, между подходами 45 сек.

Это примерная схема занятий, более детальные планы тренировок можно почерпнуть в открытом доступе. По достижении цели в 100 отжиманий самое главное будет - удержать результат и не расслабляться. Для этого следуйте такому графику: в понедельник – 100 отжиманий, в среду выполняем цикл высокого результата, в пятницу – максимальное количество (минимум 100), в выходные – заслуженный отдых.

Не ограничивайтесь только этой нагрузкой, тренируйте мышцы всего тела, добавьте  бег или плавание.

Не забывайте, что перед стартом программы консультация терапевта просто необходима.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Нарушение свертываемости крови: как выявить и нейтрализовать опасную патологию

Потеря большого количества крови у человека может привести к летальному исходу, именно поэтому в организме функционирует система гемостаза, задачей ...

+ View

Как управлять своими биологическими часами

Смена сна и бодрствования осуществляется благодаря четкому руководству биологических часов. Множество физиологических процессов в организме также ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top