Статьи для врачей

растяжка для всего тела

Растяжка обеспечивает максимально эффективную работу мышц, снижая при этом риск получения травм во время упражнений и повседневной деятельности. Растяжка для всего тела усиливает приток крови к мышцам, благодаря чему достигается максимальный комфорт движений, а нагрузка на суставы уменьшается. Такие преимущества делают растяжку отличным способом начать и завершить тренировку, а также подготовить мышцы к рабочему дню, улучшить осанку и даже качество сна. Помимо этого, растяжка мышц в некоторых случаях помогает ослабить или устранить болевые ощущения в спине. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, которые помогут подготовить к работе все мышцы тела.

Растяжка для всего тела: готовим мышцы к работе

Важно понимать, что растяжка для всего тела нужна не только спортсменам, но и каждому современному человеку. Длительное пребывание в неудобном положении, недостаточная физическая нагрузка и прочие факторы способствуют появлению мышечных болей в пояснице. Еще одним уязвимым местом современного человека является шея.

Перед выполнением упражнений убедитесь в отсутствии серьезных травм и прочих повреждений мышц!

В данной статье мы рассмотрим статические упражнения на растяжку. Однако если Ваша цель – подготовиться к интенсивной тренировке, лучше выберите растяжку динамического характера. Описанные estet-portal.com упражнения хорошо подойдут, чтобы завершить занятия.   

Возникновение болей во время растяжки может свидетельствовать о неправильности выполнения упражнений или наличии серьезных травм.

  1. Растяжка груди

Перенапряжение мышц груди и плеч может привести к боли в шее и верхней части спины. Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушению мышечного баланса: одни мышцы постоянно напряжены, а другие – расслаблены. Помимо растяжки, необходимо также следить за осанкой во время работы за компьютером.

  • становимся ровно, вытягиваем руки перед собой, ладони держим вместе;
  • глубоко вдыхаем;
  • медленно выдыхая, «раскрываем» мышцы груди, пытаясь развести руки как можно дальше за спину;
  • сведите лопатки вместе;
  • задержитесь в данной точке на 20-30 секунд;
  • повторите 2-3 раза.
  1. Растяжка трицепсов

Если Вы регулярно не занимаетесь специальными упражнениями для трицепсов, они, в отличие от бицепсов, задействуются в повседневной жизни меньше. Результатом такого положения вещей может стать мышечный дисбаланс.

  • поднимите правую руку над головой;
  • согните ее в локте;
  • левую руку положите на правый локоть;
  • аккуратно нажимайте на правый локоть, отводя его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение (но не боль!);
  • через 20-30 секунд опустите руку;
  • повторите с левой рукой.
  1. Растяжка нижней части спины

Мышцы спины – одна из самых важных и в то же время уязвимых групп мышц нашего тела. Любое неосторожное движение может стать причиной появления болевых ощущений в мышцах спины. Именно поэтому им необходима ежедневная растяжка.

  • садимся на пол;
  • выпрямляем ноги перед собой;
  • сгибаем правую ногу и кладем ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги;
  • удерживаем правую ногу на полу;
  • глубоко вдыхаем и выдыхаем;
  • кладем правую руку на поясницу;
  • удерживая обе ягодицы на полу, тянемся вперед;
  • беремся левой рукой за левую ступню;
  • держимся в таком положении 20-30 секунд;
  • повторяем растяжку на другую сторону.
  1. Растяжка мышц бедер

Гибкость этих мышц чрезвычайно важна для здоровья спины, бедер и коленей. Перенапряжения мышц бедер чреваты чрезмерным напряжением поясницы, а также травмами ног.

  • ложимся на спину;
  • ноги полностью выпрямляем;
  • руки кладем вдоль туловища;
  • поднимаем левую ногу, чуть согнув ее в колене;
  • обеими руками беремся за левое бедро;
  • удерживая голову и плечи на полу, максимально выпрямляем левую ногу (без боли!), не блокируя ее в коленном суставе;
  • ступня должна быть параллельной полу;
  • задерживаемся в указанном положении на 20-30 секунд;
  • расслабляемся и повторяем 2-3 раза;
  • меняем ногу и выполняем те же действия.
  1. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца «прославилась» одна из причин появления боли в пояснице, иногда отдающей в нижние конечности. В результате перенапряжения данной мышцы может зажиматься седалищный нерв, что приводит к возникновению жгучей боли от ягодиц и до ступней. Именно эта мышца поддерживает стабильность крестцовой кости.

  • присаживаемся на пол;
  • одну ногу (предположим, правую) ставим впереди, другую – сзади;
  • обе ноги сгибаем под углом 90 градусов;
  • грудь и позвоночник стараемся держать прямо;
  • важна нейтральная позиция позвоночника;
  • опускаем верхнюю часть туловища к впереди стоящей ноге, чувствуем, как растягиваются мышцы в области ягодиц;
  • удерживаем положение 20-30 секунд;
  • повторяем трижды на каждую сторону.

Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках.

  1. Растяжка икроножных мышц

Дамы, которые ежедневно носят обувь на каблуках и бегуны чаще всех испытывают боли в этой области. Однако причиной появления болевых ощущений может стать и частая ходьба, и длительное пребывание в стоячем положении.

  • становимся на расстоянии чуть меньше вытянутой руки к стене;
  • держа ступни параллельно, ставим левую ступню вперед, пока пальцы ног не коснутся стены;
  • сгибаем правую ногу в колене и подаемся чуть вперед, чтобы упереться руками о стену;
  • сзади стоящую ногу удерживаем прямой, упираясь ступней в пол;
  • через 20-30 секунд повторяем с другой ногой.

Чтобы растянуть камбаловидную мышцу:

  • сгибаем обе ноги в коленях;
  • вес переносим на пальцы ног, но не отрываем пятку от пола;
  • задерживаемся в положении на 10-30 секунд.

Готово! Растяжка для всего тела завершена! Выполняйте вышеприведенные упражнения ежедневно, чтобы предотвратить возникновение болей, вызванных перенапряжением указанных мышц. В случае, если Вас уже беспокоят боли в мышцах, estet-portal.com рекомендует проконсультироваться со специалистом.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Нарушение свертываемости крови: как выявить и нейтрализовать опасную патологию

Потеря большого количества крови у человека может привести к летальному исходу, именно поэтому в организме функционирует система гемостаза, задачей ...

+ View

Как управлять своими биологическими часами

Смена сна и бодрствования осуществляется благодаря четкому руководству биологических часов. Множество физиологических процессов в организме также ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top