Скакалка для похудения: схема тренировок на месяц

Если Вы решили всерьез заняться своей фигурой лучшего помощника чем скакалка в этом нелегком деле Вам, пожалуй, не найти. Этот простой спортивный инвентарь может составить достойную конкуренцию езде на велосипеде и бегу, более того, многие признают, что скакалка для похудения куда эффективней. В статье мы расскажем о всех преимуществах скакалки для похудения, а также опишем схему тренировок, которая поможет сбросить 3-5 килограммов всего за полтора месяца.

Скакалка для похудения: чудо-приспособление для создания идеальных форм 

Темп. Чтобы похудеть следует прыгать на скакалке ежедневно, придерживаясь медленного темпа. Начинать следует с непродолжительных занятий, 1-2 минут будет вполне достаточно для новичка. Постепенно количество прыжков следует увеличивать, так тело сможет постепенно приспособиться к нагрузкам. За неделю тело успеет адаптироваться к медленным прыжкам и можно будет начать увеличивать их количество и темп.

Чтобы похудеть нужно научиться прыгать на скакалке достаточно быстро. Скакалка для похудения позволяет терять 190-200 ккал каждые 15 минут занятий при условии, что Вы будете совершать 1,5 – 2 прыжка в секунду. Во время прыжков большая часть нагрузки припадает на пресс, корсетные мышцы торса и паравертебральные мышцы которые отвечают за осанку.

Одежда и место. Чтобы достичь лучшего результата следует использовать бандаж – так кожа не будет растягиваться, лишний жир будет быстрее “сгорать”. Кроме того, к выбору одежды для занятий нужно подойти с особой ответственностью. Так, рекомендуется отдавать предпочтение облегающей одежде из тонких тканей. Что касается обуви, то идеальным вариантов будут кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки.

Скакалка для похудения может использоваться где-угодно – дома, во дворе или в спортзале. Все же, постарайтесь заниматься в месте, где пол будет покрыт мягкой и немного пружинящей поверхностью. 

Программа тренировок на месяц

Чтобы запустить процесс сжигания жира следует прыгать на скакалке не менее получаса.

Неделя 1-2 

Приступать к использованию скакалки для похудения следует с незначительных нагрузок. Начинайте тренироваться через день, используя при этом такое чередование нагрузок и отдыха:

• прыгайте на скакалке на протяжении 10 минут;
• сложите скакалку в несколько раз и заведите ее за спину, пару минут тяните ее в разные стороны; 
• переместите вперед сложенную скакалку. Поднимайте руки вверх, держась за ее концы, при этом максимально отклоняя их назад. Следите за тем, чтобы голова не откидывалась назад. Это упражнение нужно выполнять в течение 3-х минут;
• прыгайте на скакалке 10 минут, совершая обороты в другую сторону;
• лягте на спину, поднимайте над собой сложенную скакалку. Согнув ноги, перенесите их через скакалку, спина при этом не отрывается от пола. Ноги выпрямите и повторите то же самое в обратную сторону. Количество переносов в обе стороны – 20;
• прыгайте на правой ноге 5 минут и 5 минут на левой ноге.

Неделя 3-4 

В этот период можно смело увеличивать количество прыжков, сократив при этом количество промежуточных занятий. Следует тренироваться и отдыхать, придерживаясь такого режима: 1 день упражнений – 1 день отдыха – 2 дня упражнений – 1 день отдыха – 1 день упражнений и т.д.

• первый этап – выполнение простых одиночных прыжков на протяжении 15 минут; 
• ногой наступите на скакалку, натяните ее и старайтесь отвести ногу максимально назад. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Это упражнение отлично тренирует координацию и подтягивает ягодицы, его следует выполнять по 10 раз на каждую ногу; 
• в течение 10 минут выполняйте двойное прокручивание (2 оборота скакалки=1 прыжок);
• сядьте, ноги выпрямите. Старайтесь дотянуться сложенной скакалкой до пяток, зацепитесь за стопы и оставайтесь в таком положении 20 секунд. Это упражнение следует повторить 10 раз;
• в конце тренировки вновь выполняйте одиночные прыжки на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6 

Нужно максимально увеличить скорость оборотов. Так, первые 10 минут тренировки следует придерживаться быстрого темпа. На 5-6 неделе занятий должно быть следующее соотношение отдыха и тренировок: 2 дня упражнений – 1 день отдыха – 3 дня упражнений – 1 день отдыха – 2 дня упражнений и т.д.

• начинайте занятия с 15 минут одиночных прыжков;
• сложите скакалку и заведите ее за спину, медленно наклоняясь опускайте ее к полу, колени при этом остаются ровными. Перенесите скакалку вперед и встаньте прямо. Это упражнение повторите 5 раз;
• прыгайте на протяжении 20 минут, совершая при этом обратные обороты;
• сядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Одну ногу согните, наступите ей на скакалку, а затем отклонитесь назад так, чтобы не дотягиваться спиной до пола на несколько сантиметров. В таком положении оставайтесь 10 секунд, затем возвращайтесь в изначальное положение. Данное упражнение следует повторить по 5 раз для каждой ноги;
• прыжки крест-накрест. В момент, когда скакалка пролетает Ваша задача – скрестить руки. В образовавшеюся петлю нужно попасть при прыжке. Таким прыжкам достаточно уделить 5 минут.

В случае соблюдения режима тренировок, описанных в статье, скакалка для похудения поможет распрощаться с 3-5 килограммами всего за 1,5 месяца. В придачу к стройному телу Вы получите подтянутые ягодицы, изящные икры и отличный пресс.