У любителей разного рода тренировок (будь то силовой тренинг или же фитнес) есть целая масса вопросов по поводу правильного питания перед занятиями спортом или иной физической активностью и после них. Если Вы являетесь любителем фитнеса или занимаетесь бодибилдингом, то хоть краем уха должны были слышать о загадочном «углеводном окне». Сегодня estet-portal.com расскажет, что собой представляет такое окно, почему оно называется углеводным, а также как оно способствует похудению после интенсивных физических нагрузок.
Когда после тренировки открывается углеводное окно?
Словосочетание «углеводное окно» используют для обозначения времени и состояния организма человека в первые 30–40 минут непосредственно после физической нагрузки (бега, тяжелого физического труда, тренировки т.д.) высокой интенсивности.
При достаточной интенсивности физической нагрузки запускается процесс выработки гормонов, которые регулируют обмен веществ, чтобы перенесенная нагрузка не нанесла вреда организму – именно они обусловливают прилив бодрости и спортивный азарт. Что же это за гормоны?
- Адреналин, который:
- способствует повышенному поглощению кислорода тканями;
- повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя гликоген в печени;
- усиливает кровоток в печени.
- Кортизол, который:
- подстегивает синтез глюкозы и его выброс в кровь;
- подавляет расход глюкозы в мышцах;
- стимулирует синтез белков;
- ускоряет усвоение углеводов и белков.
Что нужно есть во время углеводного окна?
Если после тренировки проигнорировать углеводное окно, гормоны стресса еще долго не разрешают организму сжигать жиры. Для нейтрализации гормонов стресса необходим гормон инсулин, уровень которого повышается после употребления углеводов, причем «медленных».
Также не стоит забывать о том, что во время физических нагрузок высокой интенсивности разрушается мышечный гликоген, поэтому восполнение его запасов необходимо для предотвращения длительного разрушения мышечной ткани.
Поскольку после тренировки углеводы усваиваются быстрее в 3–4 раза, чем в состоянии покоя, «быстрые» углеводы организму также понадобятся. Однако и белки организму тоже необходимы, поскольку для восстановления разрушаемой мышечной ткани понадобится основной строительный материал.
Вот чем можно подкрепиться после тренировки:
- молоко и мёд;
- натуральный йогурт (с фруктами или мёдом);
- орехи со свежевыжатым фруктовым соком и т.д.
Подобная белково-углеводная пища поспособствует выработке небольшого количества инсулина, нормализует обмен веществ и восполнит потерянную энергию. В противном случае сжигание мышечной ткани впоследствии приведет к накоплению жира.
Эксперименты с приемом пищи во время углеводного окна
В университете Остина решили выяснить, как питание или его отсутствие во время углеводного окна сказывается на состоянии организма. Для проведения эксперимента участников разделили на 4 группы и после тренировки:
- 1-й группе давали воду;
- 2-й группе – простые углеводы (в кол-ве 1,5 г на 1 кг массы тела);
- 3-й группе – протеиновый коктейль (в кол-ве 1,38 г белка на 1 кг массы тела);
- 4-й группе – белково-углеводный коктейль (вода; 0,41 г белка; 1,06 г простых углеводов на 1 кг массы тела).
После проведения анализа крови добровольцев выяснилось, что у 4-й группы добровольцев уровень гормона роста, отвечающего за рост мышечной ткани, был самым высоким из всех групп участников. Объясняется это тем, что белки используются для восстановления и роста мышечной ткани, а углеводы – для повышения уровня инсулина в крови и ускоренного усвоения поглощаемых белков. Именно поэтому углеводы после тренировки (в разумных количествах) не откладываются в виде жира.
Интенсивная физическая нагрузка – всегда стресс для организма, в результате которого наблюдаются изменения в гормональном фоне, обмене веществ. Помимо этого, такой стресс ведет к разрушению мышечных волокон. Поэтому тренировка – только начало изменений в организме, которые в результате помогут достичь желаемого результата и сделать фигуру красивее, а организм – выносливее.
Поделитесь:
Добавить комментарий