Статьи для врачей

Коленные суставы – наиболее травмируемые суставы тела. Задумайтесь только над тем, что при обычном подъеме по лестнице давление на коленные суставы в четыре раза превышает массу Вашего тела. Однако, как и любую часть тела, колени можно защитить или, по крайней мере, максимально оградить от опасности повреждения. Даже если у Вас уже появились боли в коленях, специальные упражнения помогут укрепить колени и сделать их менее подверженными травмированию.

Такие упражнения направлены на работу мышц, окружающих коленные суставы (с передней части бедра, с задней части бедра, с наружной и внутренней части бедра). Нижеприведенные упражнения обеспечивают необходимую поддержку коленных суставов, облегчают движения и уменьшают боль в коленях.

Упражнения для растяжки

1. Упражнение для коленей на стуле:

  • сядьте на стул, станьте стопой на другой стул так, чтобы колено было слегка приподнято; 
  • аккуратно опускайте поднятое колено по направлению к полу при помощи одних только мышц ноги; 
  • задержитесь в таком положении на 5-10 сек; 
  • повторять по 5 раз для каждой ноги. 

2. Упражнение для коленей в положении лежа:

  • лягте на спину; 
  • согните ногу в левом колене, а левую стопу полностью поставьте на пол; 
  • плавно скользите левой ступней от тела до тех пор, пока ноги не станут параллельны друг другу; 
  • задержитесь на 5 сек, повторите 5 раз (для каждой ноги). 

3. Упражнение для коленей на стуле:

  • сидя на стуле, подложите под ступню длинное полотенце; 
  • аккуратно потяните за полотенце двумя руками, чтобы согнуть колено; 
  • при этом нога (стопа) должна подниматься примерно на 10 см от пола; 
  • задержите ногу в таком положении на 5-10 сек; 
  • повторите по 5 раз для каждой ноги. 

4. Упражнение для коленей в положении стоя:

  • станьте и поставьте одну стопу перед собой (пальцами вверх); 
  • придерживаясь за стул для равновесия, согните другую ногу (не спину) до тех пор, пока не почувствуете растяжение в сухожилиях; 
  • через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение и повторите то же с другой ногой.

Упражнения для силы

1. По стеночке: спиной упритесь в стену, согните колени под углом 30 градусов, “сползите” по стенке, а затем выпрямитесь. Двигайтесь медленно, баланс поддерживайте с помощью рук. Ступня и вся нога должны быть параллельными, колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняйте 5-10 раз.

2. Подъемчики: сядьте на стул, поднимите одну прямую ногу вверх. Подержите ногу в таком положении на протяжении минуты. Теперь согните ее в колене так, чтобы нога наполовину приблизилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Повторы: 4 для каждой ноги.

3. Подъемчики прямые: сядьте на стул, стопу поставьте на другой стул. Поднимите ступню над стулом примерно на 5 см, не сгибая ногу. Через 5-10 сек. опустите ногу. Повторяйте упражнения 5-10 раз.

4. Подъемчики лежа: лягте на бок, обопритесь о локоть. Одна нога лежит на полу в согнутом виде, другая – прямая. Задача состоит в том, чтобы поднять прямую ногу (медленно), подержать ее на весу 5-10 секунд и опустить. Вам необходимо сделать 1-3 подхода по 12-15 раз. Не забывайте об отдыхе!

В зависимости от Вашего уровня активности и подвижности, рекомендуется выполнять 3 упражнения для растяжки и 3 – для укрепления коленей (по 3-4 раза в неделю). В то же время растяжкой можно и нужно заниматься ежедневно – она предотвратит возникновения боли в суставах.

Однако Estet-portal предупреждает, что людям с серьезными проблемами с коленями или постоянной болью в колене лучше не выносить самостоятельно решений по поводу каких-либо физических нагрузок. Любые рекомендации в таких случаях дает только врач, иначе можно навредить себе! Если же Вы решили заняться упражнениями для профилактики боли в коленях, следуйте вышеприведенным указаниям.

Как обычно, Estet-portal желает Вам здоровья и красоты.

Источник estet-portal.com

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Гормональные прыщи: причины появления и методы лечения

Прыщи (или акне, угри) – одно из самых распространенных несовершенств кожи, которое может стать причиной психологического дискомфорта в любом ...

+ View

Как расстаться с привычкой курить: топ-5 работающих методов

Привычка курить является самой распространённой в мире. При этом все курильщики прекрасно знают о вреде подобного пристрастия, и тот факт, что оно ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top