Статьи для врачей

разминка перед тренировкой

Семантическое ядро: упражнения для разминки, упражнения для растяжки мышц, упражнения перед тренировкой, упражнения перед бегом

Гуру фитнеса и бодибилдинга утверждают, что эффективность силовой тренировки, аэробных нагрузок или же силовых упражнений напрямую зависит от готовности организма воспринимать эти нагрузки. Насколько мышцы растянулись, прогрелись и подготовились к тренировке, настолько определяется степень позитивного влияния физической активности, скорость прироста мышечной массы или похудения. Кроме этого, разминка перед тренировкой уберегает от травм во время нагрузок. Крайне необходима разминка перед бегом, силовой тренировкой, кардионагрузкой. Как правильно организовать разминку перед тренировкой, читайте в этой статье.

В чём польза разминки?

Разминка является одним из главных структурных компонентов тренировки, предшествует любым активным нагрузкам на мышцы и суставы.

Разминка перед тренировкой – это индивидуально подобранный комплекс упражнений на разогрев всего организма, растяжку мышц и разработку суставно-связочного аппарата.

Также упражнения для разминки повышают сердечно-сосудистую активность и частоту пульса. Плавные и мягкие начальные движения увеличивают приток крови к мышцам до 70%, а пульс за 10-минутную растяжку увеличивается до 100 ударов за минуту.

Польза разминки перед тренировкой:

  • увеличение эффективности занятий;
  • повышение стрессоустойчивости организма под действием выброса гормона адреналина;
  • тренировка капилляров и сосудов;
  • укрепление нервной системы;
  • ускорение обмена веществ;
  • предотвращение спортивных травм;
  • увеличения скорости передачи нервных импульсов и ускорения реакции организма на раздражители;
  • создание позитивного настроя на тренировку.

Упражнения перед тренировкой: виды разминки

Главное в разминке – это индивидуальный подход. Комплекс упражнений для разминки подбирается в зависимости от телосложения, вида тренировки, физиологических особенностей, степени подвижности суставов, натренированности мышечного аппарата.

Читайте также: Растяжение: как соединить связки воедино

Estet-portal.com собрал воедино разминочные упражнения, чтобы расширить общую тренировку тела.

Перед тем как составлять свой план тренировок, четко уясните для себя, чего Вы хотите достичь с помощью разминки.

Определяемся с мотивацией:

  • лёгкий разогрев всего организма;
  • разогрев конкретной зоны;
  • кровенаполнение определённой мышечной группы;
  • разогрев суставов всего организма;
  • мобилизация конкретной группы суставно-мышечного аппарата.

В зависимости от того, для чего необходима подготовка организма, выделяет 3 вида разминок: общая, специальная, растяжка.

Общая разминка подготавливает функционал всего организма, активизирует метаболизм, повышает частоту пульса и температуру тела. Разминка занимает 10-15 минут.

Специальная разминка предназначается для подготовки к специальным видам спорта, а не общей физической активности. Например, для футболистов, теннисистов, волейболистов и других специалистов требуется особенный комплекс упражнений, направленный на разработку тех мышц, которые чаще всего страдают и больше всего нагружаются.

Растяжка часто заменяет разминочные упражнения, например, для танцоров или балерин. Комплекс на растяжку предназначается для разогрева  и растяжения мышечных волокон. Но специалисты не рекомендуют сразу приступать к растяжке, это может привести к травмам. Даже перед растяжкой необходимо минимально подготовить мышцы к нагрузке.

Читайте также: Что Вы тянете на самом деле: Растяжка мышц в картинках

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений

Исходное положение для всех упражнений на разминку: станьте ровно, ноги разведите на ширину плеч.

Упражнение 1. – Наклоны в стороны

Левую руку поднимите над головой, правую поместите на бёдра. Наклоняйтесь вправо, затем возвращайтесь в исходное положение. Поднимите правую руку над головой, и наклоняйтесь в левую сторону.

Упражнение 2. – Круги руками

Сначала выполняйте круговые махи  вперед одной рукой, затем другой. Далее выполняйте круговые махи поочерёдно руками назад. Махайте обеими руками от плеча с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. – Вытяжение вверх и в стороны

Сложите пальцы в замок и поднимите над головой. Тянитесь руками вверх, пятки не отрывая от пола. Далее вытягивайтесь в стороны, сцепив руки в замок.

Упражнение 4. – Вращение коленей

Станьте ровно, соедините ноги вместе и согните немного в коленях. Наклонитесь и возьмитесь руками за колени. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.

Упражнение 5. – Приседания с наклоном

Стопы вместе, наклонитесь вперёд и поместите ладони на пол возле ног. Руки не отрывайте, приседайте и поднимайтесь на вдохе и выдохе.

Кроме этого, разминка перед тренировкой может содержать: бег на месте, прыжки со скакалкой, упражнение Бурпи.

Заминка после тренировки – эффективное окончание занятий

Не стоит забывать, что заканчивать активную тренировку следует расслабляющими упражнениями, направленными на восстановление дыхания, температуры тела, частоты пульса.

Если внезапно прекратить нагружать мышцы, молочная кислота, накопившаяся при активной работе мышечного аппарата, начнет отравлять волокна и пользы от тренировки не будет никакой. Заминка необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для уменьшения кровотока к мускулатуре.

Упражнения для заминки:

  1. Медленная ходьба на месте с последующей остановкой;
  2. Разведите руки в стороны, на выдохе соедините перед собой, наклоняя голову, опустите руки вниз, скрещивая их.
  3. Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой также необходима, как и заминка после неё. Занимайтесь правильно, и Ваше самочувствие будет радовать всегда!

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

18 премудростей Эсте Лаудер – создательницы империи красоты

Эсте Лаудер… Главной целью её жизни было сделать всех женщин мира прекрасными и неповторимыми, и для этого она создала не просто косметический бренд, ...

+ View

Нарушение свертываемости крови: как выявить и нейтрализовать опасную патологию

Потеря большого количества крови у человека может привести к летальному исходу, именно поэтому в организме функционирует система гемостаза, задачей ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top