Упражнения, которые помогут развить гибкость, улучшить осанку и снять напряжение

Гибкость представляет собой способность выполнять движения с максимальной амплитудой. Если не развить гибкость вовремя, с возрастом она будет ухудшаться, как и все физические возможности человека. В идеале, приступать к тренировкам на растяжку следует в возрасте до 12 лет, так как именно в этот период опорно-двигательный аппарат более восприимчив к подобным занятиям.

Но приступить к выполнению упражнений на гибкость никогда не поздно, ведь такие занятия безумно полезны: они помогают в снятии напряжения, расширяют диапазон возможных движений, способствуют развитию других физических качеств, а также способны предупредить травмы и выровнять осанку.

Безопасные и эффективные упражнения на растяжку: советы для тренировок

1. Дышите правильно. Чем правильней Вы дышите во время тренировки, тем эффективней будут упражнения. Мышцы нужно растягивать на выдохе, благодаря этому снижается мышечное сопротивление и стимулируется расслабление нервной системы и мышц.
2. Следите за количеством подходов. Согласно результатам научных исследований, в первых четырех подходах происходит изменение длины мышц.
3. Учитывайте время. Упражнения на гибкость будут более эффективными в случае их выполнения на протяжении 30-60 секунд. После 5-й секунды растягивания проявляются первые положительные изменения в длине мышц.
4. Тренируйтесь регулярно. Чтобы развить гибкость, тренировать нужно каждый день, а лучше два раза в день. Однако, положительный эффект станет заметен даже если заниматься стретчингом всего 1-2 раза в неделю.
5. Расслабьтесь. Упражнения на гибкость требуют полного расслабления, ведь напряженные мышцы невозможно растягивать.

Несколько нюансов занятий стретчингом

• тренировка будет более эффективной, если будет выполняться после физической нагрузки: ходьбы или аэробных упражнений;
• важно удерживаться в позиции как можно дольше и не пружинить.

Что возможно получить от упражнений на растяжку?

• снижение психологического напряжения;
• стимулируется кровообращение;
• снимаются болевые, являющиеся последствием стресса и напряжения нервной системы;
• развивается гибкость тела;
• улучшается осанка.

Как развить гибкость: примеры упражнений

1. Поднимите руки вверх и потянитесь, плечи и грудная клетка подняты вверх. Удерживайте 5 счетов.

2. Руки за спиной, ладони сложены в замок. Живот втяните и наклонитесь вперед как можно ниже. Удерживайте положение 15 медленных секунд.

3. Колени согните и наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Колени выпрямляйте так сильно как можете, удерживайте 15 секунд. Медленно прогибайте спину. вернитесь в исходную позицию.

4. Выпрямитесь, ноги поставьте врозь. Живот при этом должен быть втянут, а грудная клетка приподнята. Правой рукой упритесь в верхнюю часть правого бедра, левую поднимите вверх над головой. Левой рукой пытайтесь тянуться так, будто хотите толкнуть стену. Удерживайте положение 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

5. Ноги поставьте шире, наклонитесь вперед так, чтобы ладонями упереться в пол. Скользите правой ногой в сторону, а левую ногу сгибайте, Вы должны прочувствовать растяжение внутренней мышцы бедра. Удерживайте положение 15 счетов. Ноги поменяйте и выполните то же самое в другую сторону. Важно контролировать положение стоп: они должны полностью прилегать к полу и не отрываться на протяжении всего упражнения.

6. Лягте на спину и прижмите двумя руками правое колено к груди. Удерживать пять секунд.
Выпрямить правую ногу насколько это возможно, но не вызывая болевых ощущений. Притягивайте ногу к грудной клетке. Удерживайте 10-15 секунд. Ногу медленно опустите и повторите упражнение с левой ногой.

7. Лежа на спине, притягивайте колени к груди, руками захватите стопы. Медленно и очень аккуратно выпрямляйте ноги и удерживайте положение 10-15 секунд.

8.Скрестите ноги, сидя на полу. Наклоняйте голову в сторону, пытаясь положить ее на плечо. Удерживайте пять секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, после чего повторить то же для другой стороны.

9.Повернуться, будто хотите заглянуть за правое плечо. Положение следует удерживать на протяжении пяти секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны то же самое. В конце комплекса несколько раз глубоко вдохните.

Главных достоинством таких упражнений на растяжку является их близость к естественным движениям. Утренняя тренировка поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад, а вечерняя – расслабиться и размяться после сидячей работы.