Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.
Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.
7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях
Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.
Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.
Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:
- технику выполнения упражнений;
- план тренировок на 4 недели.
Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.
Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела
Планка
Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- сомкните руки;
- локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
- опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
- тело должно образовать прямую линию.
Отжимания
Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:
- лечь на пол животом вниз;
- руки расположить под грудью на ширине плеч;
- опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
- вернуться в исходную позицию.
Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.
Приседания
Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:
- ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
- приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
- спина должна быть ровной;
- бедра должны опуститься ниже уровня колен.
Скручивания с медболом
Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:
- в положении стоя упритесь спиной в стену;
- согните ноги в коленях;
- колени чуть разверните кнаружи;
- держите медбол на уровне груди;
- медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.
Подъемы ног и рук
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:
- станьте на четвереньки;
- одну ногу выпрямите и отведите назад;
- одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
- задержитесь на 5 секунд;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой парой конечностей.
«Мертвый жук»
Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:
- лягте на спину;
- согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
- руки выпрямите и положите ладони на колени;
- одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой парой конечностей.
«Собака мордой вниз» с отведением ноги
Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:
- станьте в позу «Собака мордой вниз»;
- поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
- опустите ногу и подведите ее к груди;
- вернитесь в ИП;
- повторите с другой ногой.
План тренировки из 7 упражнений на месяц
Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:
- планку – 2 минуты;
- отжимания – 1 минута;
- приседания – 1 минута;
- подъемы ног и рук – 1 минута;
- «мертвый жук» – 1 минута;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
- скручивания с медболом – 1 минута;
- планку – 2 минуты.
Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.
Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:
Первый подход:
- планку – 3 минуты;
- «мертвый жук» – 3 минуты;
- «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.
Второй подход:
- скручивания с медболом – 3 минуты;
- отжимания – 3 минуты;
- приседания – 3 минуты;
- подъемы ног и рук – 3 минуты.
Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
Третья неделя – повторите план первой недели.
Четвертая неделя – повторите план второй недели.
Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!
Вас также может заинтересовать видео:
Добавить комментарий