Как научиться бегать: руководство для новичков

Вы в который раз начинаете бегать по утрам и каждый раз оставляете попытки? Мы знаем почему! Потому что вы не умеете бегать. Да-да, этому тоже надо учиться, чтобы получить результат. Независимо от вашей цели — будь то марафон, оздоровление или красивые спортивные ноги — важно выбрать правильную обувь и темп бега.

Редакция estet-portal.com рассказывает, как научиться бегать, чтобы получать удовольствие и достигать желаемых результатов.

Почему важно определить цель беговых тренировок

Если вы новичок, важно определить зачем вы учитесь правильно бегать. Это нужно, потому что от вашей цели зависит скорость и техника бега.

Тем, кто планирует пробежать полумарафон, нужно делать упор на выносливость и правильный темп. Легкоатлеты говорят, что выигранные секунды при старте могут стоить проигрышных минут в конце.

Люди, которые хотят укрепить мышцы ног, должны больше внимания уделять технике и интервальным тренировкам.

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Как научиться бегать: тесты на выбор темпа

Тренеры разработали для новичков три основных способа для определения собственного темпа. Вы можете выбрать любой.

Речевой тест

Определить комфортную скорость можно благодаря потоку речи. При этом нужно учитывать пульс и скорость бега. Стандарты речевого теста зависят от способа бега:

  • Бег трусцой. Вы можете спокойно поддерживать разговор при скорости 1,8 м/сек. Пульс может увеличиться до 65-70% от максимального пульса. Формула для расчета максимального пульса (МП): 220 — ваш возраст. Например: 220 — 30 лет = 190. Для тридцатилетнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту. Значит, после бега трусцой и разговоров пульс должен быть 133 уд/мин.

  • Тренировочный бег. Вы можете разговаривать полными предложениями. Пульс — 75-85% от МП. Скорость — 2,3 м/с для новичков.

  • Спринт. Возможны только отдельные слова. Пульс — 88-92% от МП. Скорость — 3,5 м/с.

  • Марафон. Разговаривать невозможно. Пульс — 92-100% от МП. Скорость — от 4,5 м/с.

Если вам сложно разговаривать или пульс выше нормы, значит, надо снизить темп.

Тест на дыхание

Комфортный для вас темп тот, при котором вы можете сделать глубокий вдох на 3-4 шага. Следующий 3-4 шага — выдох. Обычно выдох происходит произвольно. Не получается — снижайте скорость бега.

Читайте также: Правильное дыхание и его влияние на здоровье: 10 фактов

Тест на пульс

Для начала определите свой пульс в спокойном состоянии. Можно сделать вручную, но надежнее — пульсометром. Затем в зависимости от скорости используйте показания из речевого теста. Учитывать разговор при этом не нужно.

Как музыка помогает держать темп

Ученые из Кельна доказали, что музыка помогает бегунам двигаться ритмичнее. Для бега трусцой подходит музыка с ритмом от 110 до 130 ударов в секунду. Для более быстрого темпа оптимальный ритм — 160 уд/сек.

Кроме того, музыка добавит позитивных эмоций. Доказано, что положительный настрой благоприятно влияет на достижение результатов независимо от сферы деятельности.

Как выбрать правильные кроссовки для бега

Вам может казаться, что и в кедах бегать отлично. На самом деле негативные последствия могут проявиться потом. Для бега обязательно иметь специальные кроссовки с загнутыми вверх носками. Для удобства во время тренировок используйте специальные амортизирующие стельки.

Обувь должна быть немного больше, чем ступня. Идеально, когда кроссовки по стельке больше на длину ногтя большого пальца ноги. Это нужно для того, чтобы не передавливать кровообращение в ступнях. Даже если у вас есть небольшие отеки, это не помешает тренироваться.

Также важно плотно зашнуровывать обувь, чтобы пятка не болталась в ней. Это обеспечит безопасность во время бега. Иначе можно подвернуть ногу, растянуть мышцы и в худшем варианте — порвать голеностопные сухожилия.

Приблизительный план тренировок на месяц для новичков

Чтобы войти в ритм и постепенно улучшать результаты, нужно придерживаться примерного плана тренировок. Этот план рассчитан на здоровых людей. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то стоит проконсультироваться с врачом насчет объема нагрузок.

Первая неделя

Пн: Бег трусцой по 10 минут. 3 подхода, перерывы на ходьбу по 5 минут.

Ср: Бег трусцой по 15 минут. 2 подхода с перерывами на ходьбу по 5 минут.

Сб: Бег трусцой по 10 минут. 3 подхода с перерывами на ходьбу по 5 минут. 1 спринтерский забег на комфортную дистанцию.

Вторая неделя

Пн: Бег трусцой — 5 минут, Интенсивный бег — 15 минут. Пешком — 3 минуты. Бег трусцой 5 минут.

Ср: Бег трусцой — 10 минут. Ускоренный бег — 10 минут. Пешком — 10 минут. Трусцой — 5 минут.

Сб: 3 подхода по 12 минут трусцой. 3 подхода по 12 минут в интенсивном темпе. Между подходами — 5 минут пешком.

Третья неделя

Пн: Один подход на 25 минут трусцой. После пробежки 10-15 минут стретчинга.

Ср: Трусцой — 10 минут. Интенсивно — 10 минут. Пешком — 3 минуты. Трусцой — 5 минут.

Сб: 6 подходов по 15 минут трусцой. Один раз в ускоренном темпе 15 минут. Между подходами ходьбы по 5 минут.

Четвертая неделя

Пн: Бег трусцой — 35 минут, после — стретчинг 15 минут.

Ср: Трусцой — 10 минут. Интенсивно — 20 минут. Пешком — 3 минуты. Растяжка — 10 минут.

Сб: Трусцой — 3 подхода по 10 минут. Интенсивно — 2 подхода по 10 минут. Между подходами пешком по 5 минут.

К этому плану рекомендуется делать упражнения на растяжку каждый четверг. Длительность упражнений можно определять самостоятельно, но не менее 15 мину.

Итоги: научиться правильно бегать просто

Выполняя все рекомендации, вам будет несложно привить любовь и привычку к бегу. Главное — четко поставить цель, зачем вы начинаете бегать, выбрать подходящую обувь и найти свой темп. И конечно, достичь результата и поставленной цели можно, если регулярно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также: Еда для спортсменов: продукты с высоким содержанием белка

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук. 

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить