Как победить стресс на работе: полезные советы и упражнения

Подавляющее большинство людей в разной мере испытывают стресс на работе. Ученые подсчитали, что лишь 7% офисных специальностей не связаны с нервным напряжением. Мы можем привыкнуть к стрессам или тешить себя иллюзией, что научились с ними справляться. Однако многим из нас приходится сталкиваться со срочностью, трудными задачами, неуверенностью в завтрашнем дне, а это главные причины беспокойства. Давайте разберемся, как организовать работу, чтобы избегать стрессов, и что делать, если напряжение начало расти.

• Как предотвратить стресс на работе: 10 полезных советов
• Разгрузка мозга: техника упорядочивания мыслей
• Скорая антистрессовая помощь — 3 упражнения
• Главное о решении проблемы стресса на работе

Как предотвратить стресс на работе: 10 полезных советов

Важно так организовать рабочий процесс, чтобы как можно реже сталкиваться с проблемами, вызывающими беспокойство, неуверенность и, соответственно, выброс в кровь гормонов стресса.

Читайте нас в Instagram

Последуйте таким советам:

1. Приучите себя концентрироваться на одной задаче за раз. Если вы выполняете одно дело, не бросайте его, не отвлекайтесь, пока не закончите на 100%.

2. Позаботьтесь, чтобы второстепенные задачи не мешали. Проверяйте почту строго в определенное время и сразу отвечайте на письма. Отключите звуковые уведомления, чтобы не открывать сообщения, отрываясь от дела.

3. Ничего не откладывайте на завтра. Все, что можно выполнить в течение одного рабочего дня, делайте сразу. Каждая задача, отложенная на завтра, — дополнительный фактор стресса. Потом обязательно найдется что-то, что отвлечет, и дело станет срочным, а это спровоцирует беспокойство.

4. Делайте перерывы. Впишите время перерывов в свой рабочий график. Усталость существенно снижает производительность труда, так что отдыхайте с чистой совестью. Старайтесь в это время выйти на свежий воздух.

5. Искренне полюбите свою работу. Найдите в ней высший смысл — пользу, которую вы приносите себе лично и другим людям. Если сумеете вызвать в себе энтузиазм, вы будете меньше уставать и больше успевать.

6. Примите, что ваши возможности не безграничны. Перестаньте считать достоинством перфекционизм. Достаточно просто хорошо выполнять свою работу, доводить каждое дело до идеала не стоит. Вы потратите больше сил, плохо справитесь со следующей задачей и будете переживать из-за этого, а со временем столкнетесь с проблемой профессионального выгорания.

7. Просите о помощи. Если не справляетесь, передайте часть работы кому-то другому. Ваша гордость не пострадает.

8. Четко определяйте свои обязанности. Пока будете считать, что вы тот самый пионер, который за все в ответе, вам будут подкидывать задачи, которые вы не обязаны выполнять.

9. Научитесь отказывать. Делайте это грамотно и деликатно. Не взваливайте на себя чужую работу. Лучше отдохните. Помогайте только тогда, когда вам этого хочется.

10. Ориентируйтесь на «здесь и сейчас». Как бы туманны ни были перспективы вашей компании, не думайте о возможных будущих неприятностях. Решайте проблемы по мере поступления. Тревога ровным счетом ничего не изменит, зато высосет из вас все силы.

Нередко стресс на работе связан с критикой начальства или коллег. Вам стоит обдумать, насколько она обоснована. Если ваш босс — человек несдержанный, он может нагрубить вовсе не потому, что вы плохо справились с задачей, а из-за скверного настроения. Если же вы действительно совершили ошибку, постарайтесь не зацикливаться на этом, а обдумайте, как поступите в следующий раз в такой ситуации.

Читайте также: Сидячий образ жизни: решаем 7 главных проблем со здоровьем

Разгрузка мозга: техника упорядочивания мыслей

Чаще всего тревога связана с огромным количеством задач, которые следует выполнить в короткие сроки, или с путаницей в делах. Иногда паника настолько сильна, что трудно сосредоточиться и грамотно спланировать работу. В этом случае поможет техника разгрузки мозга. Потребуются блокнот и ручка.

• Начните без разбора записывать все, что крутится у вас в голове, — поводы для беспокойства; дела, которые нужно сделать; тревожные мысли; обещания, которые не можете выполнить. Записывайте буквально каждую мелочь, которую только вспомните. Остановитесь только тогда, когда больше ни одной мысли в голове не будет.

• Теперь прочитайте все написанное и пометьте каждую проблему как зависящую или не зависящую от вас.

• Все проблемы, решение которых зависит от вас, выпишите на отдельный лист. Напротив каждой запишите действия, которые необходимо выполнить. Если какие-то вопросы кому-то можно поручить, сразу указывайте это.

• Перечитайте список проблем, с которыми справиться не можете. Примите, что решение не в вашей власти, и осознайте, что беспокоиться нет смысла.

Дайте себе установку в стиле мудрого высказывания. О тех проблемах, которые можно решить, глупо тревожиться, их нужно просто взять и решить. А о тех проблемах, решение которых от вас не зависит, беспокоиться бессмысленно. Это поможет перестроить мышление на конструктивный лад.

Читайте также: Как поднять настроение за полчаса: 5 эффективных способов

Скорая антистрессовая помощь — 3 упражнения

Совсем избежать беспокойства не получится, даже если вы правильно организовали рабочий день и с энтузиазмом относитесь к своим обязанностям. Когда эмоции захлестывают, стоит расслабиться. Это можно сделать несколькими способами:

1. Дыхательные упражнения. Чтобы снизить давление и замедлить сердечный ритм, глубоко подышите. Медленно вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте 8 секунд. 3-4 повторений достаточно, чтобы успокоиться и снизить уровень стресса.

2. Быстрый массаж задней части шеи. Обеими руками нужно интенсивно промассировать зону ниже основания черепа в течение 5-7 минут. Здесь расположены биологически активные точки. Воздействие на них поможет расслабиться и снять головную боль. Дышите медленно и глубоко.

3. Медитация «Ничто». Найдите уединенное место, где вас не потревожат 20-30 минут. Устройтесь поудобнее и начните повторять про себя, что вам сейчас ничего не нужно делать. Дышите глубоко, животом. Мысленно обследуйте свое тело и направьте потоки воздуха в те зоны, где чувствуете напряжение. Представьте, что вы ими вдыхаете воздух. Постепенно напряжение отступит, а мышцы, сведенные спазмом, расслабятся.

   

Иногда нет возможности уединиться для короткой медитации. Тогда просто выпейте стакан прохладной воды маленькими глотками, выйдите на свежий воздух или несколько раз быстро и сильно сожмите-разожмите кулаки. Даже такие нехитрые действия снизят напряжение и помогут совладать с эмоциями.

Читайте также: Как чувствовать себя счастливым: полезные советы и работающие техники

Главное о решении проблемы стресса на работе

Не позволяйте стрессу выбить вас из колеи. Позаботьтесь о грамотной организации работы и расслаблении:

• Научитесь концентрации. Если вы грамотно спланируете дела и будете каждое выполнять, не отвлекаясь, ваша продуктивность вырастет.

• Полюбите свою работу. Тогда она станет не причиной усталости, а источником вдохновения.

• Снижайте уровень тревожности, разделяя проблемы на те, которые можете и не можете решить.

• Освойте антистрессовые упражнения. Они помогут вам успокоиться и мыслить рационально.

Читайте нас в Telegram

Помните, это работа для вас, а не вы для работы!

Читайте также: Стиль минимализм: 6 причин избавиться от лишних вещей

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.