Смена сна и бодрствования осуществляется благодаря четкому руководству биологических часов. Множество физиологических процессов в организме также зависят от биоритмов человека. От того, как происходит пробуждение, сколько и как человек спит, зависит самочувствие на протяжении всего дня. Если целую ночь одолевает бессонница, а под утро невозможно проснуться – это означает, что биологические часы сбились и организм пока не может привыкнуть к новым условиях жизни. Рассмотрим ключевые моменты теории управления биоритмами человека из книги о правильном здоровом образе жизни Марты Робертс.
Что такое биологические часы человека и как они влияют на самочувствие
Замечали ли вы, что просыпаться с солнцем намного проще и быстрее, чем когда темно и льет дождь.
Биологические часы человека – это ответный механизм в организме, который проявляется в результате влияния окружающей среды на человека.
Когда уровень природной освещенности высокий, день начинается рано и заканчивается поздно (летний период), производительность человека повышается, ускоряется работа нервной системы, обостряется восприимчивость мозга. При слабом свете в осенне-зимний период трудно проснуться, потому что солнце встает поздно и рано становится темно. В темное время суток в организме притупляются многие процессы: идет на спад умственная активность, происходит торможение нервной системы, человек медленно готовиться к отходу ко сну.
Читайте также: 7 правил бодрости организма с раннего утра
Таким образом, биологические часы человека взаимозависят от уровня света и времени года.
Какие процессы управляют циркадными ритмами? Организм понимает, что падает уровень освещенности и длина светового дня сокращается благодаря рецепторам (на коже, сетчатке глаза). Центр управления биоритмами находится в головном мозге – гипоталамусе. С ходом заката, когда количество света начинает уменьшаться, в головной мозг через нейронные связи поступает эта информация, что приводит в действие ускорение выработки мелатонина. Гормон мелатонин притупляет работу нервной системы и человек ощущает слабость, упадок сил, сонливость. Таким образом, организм готовится ко сну. Утром, когда уровень света увеличивается, яркое солнце запускает процесс снижения продукции мелатонина. По мере уменьшения количества мелатонина человек просыпается и чувствует себе бодрым и отдохнувшим.
Читайте также: Как стать ранней пташкой: меняем биоритмы
По последним исследованиям биологических часов время бодрствования человека разделяется на самые продуктивные часы для физических тренировок (15.00-18.00), умственной работы (10.00-13.00), мотивации (9.00-10.00).
Автор книги Марта Робертс утверждает, что разделение людей на сов и жаворонков нецелесообразно со стороны привычки. Человек с рождения жаворонок, а в процессе жизни вырабатываются стойкие привычки просыпаться и ложиться в одно и то же время. Таким образом, внутренние биологические часы человека поддаются контролю и управлению. Люди, которые привыкли поздно ложиться спать и просыпаться тоже поздно, дольше чувствуют себя в плохом настроении, больше болеют и не могут справиться с хандрой в холодное время года.
Человек искусственно создал для своего организма предпосылки для хода биологических часов, вовсе не опираясь на световой цикл.
Корейские ученые из Университета Сун-Чхун-Хьян пришли к выводу, что биологические часы человека напрямую связаны с ощущением счастья и удовлетворенностью жизнью. Наблюдая за работой людей в различных условиях, были обнаружены следующие тенденции:
- люди, работающие сменами (сутки черед трое или через двое), склонны к депрессивным состояниям и неудовлетворенности своей жизнью;
- те, кто работает в темных полуподвальных помещениях, в которые, кроме искусственного освещения, не попадают солнечные лучи, чаще жалуются на плохое настроение;
- самыми счастливыми оказались люди, которые работают по 8 часов сутки с 9-10 утра до 17-18 часов вечера.
Сбить ход своих биологических часов очень легко, труднее наладить восприимчивость к биоритмам и научиться ими управлять.
Читайте также: Ученые нашли способ перенастроить биологические часы
9 советов, как управлять своими биологическими часами
Предлагаем воспользоваться действенными советами, как управлять биологическими своими часами. Вырабатываемые привычки научат Вас правильно настроить внутренние часы и навсегда забыть о сонливости и усталости.
- В летнее время лучше ложиться и вставать с солнцем. В холодную пору приучите себе к одному времени подъема с постели и отхода ко сну, чтобы организм четко знал, в какое время нужно быть готовым спать, а когда проснуться. В зимнее время ложится спать следует не позже 23.00.
- Конечно, отдыхать и развлекаться тоже нужно, но не нарушайте первое правило больше, чем 1-2 раза в месяц.
- Днем старайтесь больше гулять, чтобы обогатить организм витамином D. Пешие прогулки по свежему воздуху всегда полезны, особенно, когда на улице сияет солнце. Кроме того, что Ваши биологические часы постепенно придут в норму, еще и настроение поднимется. Когда на улице недостаточно солнца, употребляйте больше продуктов, в состав которых входит витамином D (яйца, молочные продукты).
- Вечером не включайте во всех комнатах свет, чтобы обмануть свой организм. Создавайте природную обстановку затененности в доме. Так Вы сможете быстрее заснуть.
- Ваши привычки также влияют на ход биологических часов. То, как вы себе ведете перед сном (когда принимаете ванну, слушаете успокаивающую музыку), так и происходит процесс засыпания. Прием теплой ванны, удобная пижама, книга, музыка, ароматерапия – это те сигналы, которые организм может воспринимать, как звонок, что пора спать. Создавая для себя ритуал засыпания и просыпания, Вы облегчаете жизнь.
- Контролируйте режим приема пищи и рацион: завтрак должен быть сытным, обед – для поддержания умственной работы, ужин – легким и свободным, чтобы не нагружать желудок.
- Откажитесь от употребления сахара перед сном – резкий скачек его в крови только ободрит и прогонит сон. А пробуждение гормона кортизола под действием бушевания сахара в кровяном русле обернется активностью, бессонницей и раздражительностью.
- Мелатонин в таблетках пригодится в случае нарушения циркадных ритмов во время перелета для любителей путешествовать.
- Ограничьте употребление кофе. Этот бодрящий напиток поднимет настроение на короткий срок, после него останется только упадок сил, обезвоживание и голод.
Управлять своими биологическим часами может каждый, стоит только правильно наладить режим дня, приема пищи и обзавестись ритуалами, традициями, когда ложиться спать и как просыпаться, чтобы сразу почувствовать бодрость.
Поделитесь:
Добавить комментарий