Взрослый человек в среднем делает 20 000 вдохов и выдохов в день, выполняя эти действия автоматически, неосознанно. Дыхание напрямую связано с состоянием здоровья человека, поскольку данный процесс обеспечивает поставку кислорода (и выведение СО2), необходимого для поддержания жизнедеятельности. То, как мы дышим – быстро, медленно, глубоко или поверхностно – влияет на наше настроение, уровень стресса и даже состояние иммунной системы. О возможностях и преимуществах контролируемого дыхания estet-portal.com расскажет в данной статье.

Что представляет собой контролируемое дыхание?

Дыхание – процесс непроизвольный, выполняемый организмом автоматически, так же как кровообращение и пищеварение. Однако, в отличие от двух последних процессов, нам под силу контролировать скорость, глубину и способ дыхания (через рот или нос).

Так называемое контролируемое дыхание, как показывают исследования, благотворно влияет на состояние здоровья, потому каждому человеку будет полезно научиться дышать осознанно.

Так почему бы не воспользоваться этой возможностью, чтобы освоить контролируемое дыхание, чтобы улучшить важные аспекты Вашего здоровья? В данной статье мы расскажем, как:

  • контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления;
  • контролируемое дыхание влияет на наш организм;
  • освоить несколько несложных техник контролируемого дыхания.

Контролируемое дыхание запускает реакцию расслабления

Как известно, реакция «бей или беги» запускается в организме в ответ на стресс. Однако существует и противоположный процесс – реакция расслабления. И контролируемое дыхание – один из способов запустить этот процесс посредством активации парасимпатической нервной системы.

Доктор Герберт Бенсон, профессор Медицинского института ума и тела Гарвардской медицинской школе, утверждает, что реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов. В одном из исследований, опубликованных в научном журнале PLOS One, приведена следующая информация:

«Активация РР (реакции расслабления) – эффективный терапевтический метод, позволяющий противостоять негативным клиническим эффектам стресса… Реакция расслабления повышает экспрессию генов, связанных с энергетическим метаболизмом, митохондриальной функцией, секрецией инсулина и сохранением теломер, а также снижает экспрессию генов, связанных с воспалительной реакцией и стресс-опосредствованными путями».

Реакция расслабления позволяет изменить даже экспрессию генов.

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, а быстрое поверхностное – симпатическую, задействованную в выработке кортизола и других стрессовых гормонов. 

Преимущества контролируемого дыхания – древней техники, одобренной современной наукой

Контролируемое дыхание (в йоге – пранаяма) занимает почетное место среди древних практик. Современные исследования показывают, что преимущества контролируемого дыхания вполне реальны, данная практика позволяет облегчить симптомы:

  • бессонницы;
  • тревожности;
  • ПТСР;
  • депрессии.

Психолог Белиса Вранич, автор книги «Дышите» (Breathe) называет контролируемое дыхание медитацией для тех, кто не может освоить медитацию.

Результаты предварительного исследования, представленные в мае 2016 года на Международном конгрессе по интегративной медицине и здоровью в Лас-Вегасе (штат Невада), подтверждают, что 12 недель ежедневных занятий йогой и практики контролируемого дыхания эффективны при депрессии так же, как антидепрессанты. У добровольцев не только значительно снизились проявления симптомов депрессии, но и повысился уровень ГАМК – нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие.

Контролируемое дыхание помогает бороться с депрессией, стрессами, укреплять иммунную систему и снижать давление крови.

Не менее интересными оказались результаты исследования, опубликованные в BMC Complementary and Alternative Medicine: дыхательные упражнения привели к снижению уровня цитокинов, связанных с воспалением и стрессом, в слюне добровольцев.

Помимо этого, согласно данным исследований, контролируемое дыхание повышает способность сердца восстанавливаться после воздействия стрессоров.

Помимо снижения стресса и борьбы с депрессией, контролируемое дыхание позволяет:

  • снизить кровяное давление и ЧСС, в том числе у гипертоников;
  • укрепить иммунную систему посредством изменения экспрессии соответствующих генов;
  • вместе с медитацией – улучшить когнитивные способности.

Простая техника контролируемого дыхания для избавления от стресса

Приведенная техника контролируемого дыхания предельно проста. Она поможет успокоиться посреди напряженного рабочего дня, когда уровень стресса достигает своего пика. Чтобы быстро расслабиться, попробуйте:

  1. Сделать небольшой вдох и выдох через нос.
  2. Задержать дыхание на 5 секунд.
  3. Дышать осознанно, делая глубокие вдохи и выдохи через нос на протяжении 10 секунд.
  4. Повторить последовательность.

kontroliruemoe-dykhanie-vydokhnite-stress-i-vdokhnite-zdorove

Читайте также: Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

Еще одной популярной техникой контролируемого дыхания является метод Бутейко. С подробной информацией о данном методе Вы можете ознакомиться в нашей статье. 

Контролируемое дыхание – отличный способ успокоиться в стрессовой ситуации, бороться с депрессией, укрепить сердечно-сосудистую и иммунную системы. Существует множество дыхательных упражнений, которые Вы можете практиковать для быстрого снятия стресса, а также укрепления здоровья и улучшения самочувствия.

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить