Рецепты крепкого сна: как побороть бессонницу

В среднем человек спит третью части своей жизни. Во время сна он восполняет энергию, внутренние органы и мускулатура получают передышку, а головной мозг обрабатывает дневную информацию. Однако каждый взрослый человек хоть раз в жизни сталкивается с проблемой бессонницы. Стрессы, семейные неурядицы рождают в голове поток мыслей, которые не дают уснуть.

Мы предлагаем рецепты крепкого сна, основанные на специальных методиках, которые отключают наши органы чувств и активизируют физиологические процессы сна.

Как мы засыпаем: механизм и гигиена сна
Что делать, если не можете уснуть: рецепт крепкого сна
Что делать, если вы проснулись ночью
Три продукта для хорошего и крепкого сна
Что делать, если ничего не помогает уснуть

Как мы засыпаем: механизм и гигиена сна

Сон — это не отключение мозга, а выключение органов чувств. Во время сна мозг продолжает работать, но переходит в другое состояние. Он не отвечает на внешние раздражители, а перерабатывает дневную информацию: что-то ненужное стирает, а что-то переносит в отдаленную память.

Сон делится на несколько фаз, полный цикл которых составляет 90 мин:

Засыпание. Продолжительность этого периода 15 минут.
Фаза медленного сна. Она делится на 2 части: поверхностный и глубокий сон.
Быстрый парадоксальный сон. В этой фазе снятся сны, в ней легче всего проснуться. Она короткая у тех кто хорошо спит и длинная у тех кто спит плохо.

Человек проходит несколько циклов за ночь.

За сон отвечает мелатонин — гормон сна. Он начинает вырабатываться в организме с наступлением темноты. Мелатонин переводит мозг в состояние сна: органы чувств постепенно отключаются, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определенные условия.

За час до сна примите душ. Таким образом вы формируете условный рефлекс: душ — сон. Кроме того, во время купания тело отдает тепло, что хорошо влияет на выработку мелатонина.
Оптимальная температура в спальне — 18-20 градусов. Помещение должно быть проветренным, без специфических запахов.
Задвинуть шторы, выключить свет, лечь и закрыть глаза. Первое, что мы должны отключить — зрение.
В комнате должна быть тишина. Таким образом в мозг не подается информация от органа слуха.

Есть способ усилить наше засыпание: положить грелку возле ног. Так мы расширим сосуды и понизим температуру тела, что благоприятно скажется на засыпании.

Читайте также: Как быстро заснуть в жару и духоту

Что делать, если не можете уснуть: рецепт крепкого сна

Как помочь самому себе справиться с бессонницей и куда девать мысли, которые роятся в нашей голове? Редакция estet-portal.com познакомит вас с эффективными методиками, которые помогут успокоится и быстро уснуть.

Упорядочьте мысли или освободите от них голову

Отличный способ для этого — проговорить и записать мысли на диктофон. Важно перечислить все конкретно, обсудить с собой проблемы не в виде лихорадочных мыслей и образов, а именно проговорить. Так мысли приводятся в порядок, и мозг считает, что вы решили вопрос. Проговаривание проблемы перед сном — это идеальный способ убрать образы, которые не дают уснуть, и отодвинуть проблему на утро. Ведь недаром говорят, что утро вечера мудренее.

Расслабьтесь по методу восточной медицины

Говоря языком физиологии, вы должны погасить действие симпатической нервной системы и активизировать парасимпатическую — систему покоя.

Первое упражнение. Лягте на спину, на вдохе подтяните колени и обхватите их руками, приподняв туловище. Следите за тем, чтобы ступни опирались на пятки. На выдохе разжимаете руки и опять ложитесь. Упражнение делается семь раз.

Второе упражнение — дыхание животом. Лягте на спину, руки положите на живот. Сделайте глубокий вдох, живот должен подняться. Затем медленный выдох. Эти упражнения восточной медицины активируют блуждающий нерв и в течение нескольких минут наступает сон.

Читайте скучные инструкции

Если мысли крутятся по кругу, не дают вам заснуть, а делать упражнения вам не хочется, возьмите любую инструкцию: к холодильнику, стиральной машине, телефону, блендеру и т.п. Начинайте читать. Этот скучный, структурированный и формализованный текст отключает ваши хаотичные мысли. Вы засыпаете уже через 3-5 минут.

Что делать, если вы проснулись ночью

Фаза вхождения в сон длится 15 минут. Не нарушайте ее. Лежите, не открывая глаза. Если вы встаете, включаете телевизор или компьютер, смотрите на часы, вы не попадете в фазу глубокого сна.

Сон — царство вагуса (блуждающего нерва). Это так называемый тормоз, который снижает пульс и давление, замедляет работу органов. Расскажем, каким образом можно активизировать вагус, если вы проснулись ночью.

Применить специальное медленное дыхание. Оно возбуждает блуждающий нерв и позволяет нам вернуться в сон. Метод заключается в том, чтобы вдыхать на 4 счета, задерживать дыхание до 7 секунд (можно меньше) и делать длинный выдох на счет 8. Это упражнение вы можете сделать от 7 до 15. Таким образом вы включаете парасимпатическую систему, успокаиваетесь и засыпаете.
Включить успокаивающие звуки природы: шум дождя, треск костра, пение птиц, плеск морской волны и т.п. Можно слушать шепотную речь. В этом случае звуки тормозят работу мозга, навязчивые мысли отступают, начинает вырабатываться мелатонин и человек засыпает.

Три продукта для хорошего и крепкого сна

Существует еда, которая помогает уснуть. Она не заменяет лекарство или специальные упражнения, но в системе гигиены сна занимает должное место. Эти продукты надо употреблять перед сном:

Вишневый сок. В нем содержится растительный аналог мелатонина — гормона сна. Исследования показали, что люди, которые выпивали стакан вишневого сока в течение недели, сократили время засыпания на 30%.
Киви. В этой ягоде содержится серотонин, который участвует в смене фаз сна и их регуляции. Два киви перед сном увеличат уровень мелатонина и укрепят фазу глубокого медленного сна.
Ромашковый чай. Ромашка содержит апигенин. Он воздействует на рецепторы в мозге, которые чувствительны к снотворным препаратам. Таким образом ромашковый чай мягко и без привыкания заставляет нас засыпать. 270 мл чая перед сном действуют почти как снотворное.

Что делать, если ничего не помогает уснуть

Нормализовать сон лучше без лекарств. Но в жизни есть сложные ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться с потрясением. В итоге такие бы упражнения для засыпания вы не делали, а уснуть не удается. Тогда можно принять лекарство. Условно их можно разделить на 2 группы:

Первая группа препаратов продается без рецептов — это антигистамины. Вы можете периодически их использовать, чтобы облегчить засыпание. Самый распространенный препарат — доксиламин. Он улучшает засыпание и качество сна. Лекарство можно принимать при беременности.
Другие группы препаратов рекомендует врач. Он анализирует ваши проблемы: трудности засыпания, постоянные пробуждения или смешанный вид расстройства сна. Исходя из этого специалист прописывает действенные лекарства.

Здоровый сон — залог хорошего самочувствия

Сон — это не роскошь, это физиологическая потребность. Недостаток сна приводит к плохому настроению, упадку сил и даже к неадекватному поведению. Нормализовать свой сон — это в ваших силах. Воспользуйтесь нашими советами или придумайте свои ритуалы. Выполняйте их каждый вечер, и ваш сон наладится.

Вам может быть интересно: Массаж камнями или стоун массаж - что это? Смотрите видео.