Лучшие домашние упражнения для ягодиц: повышаем тонус ягодичных мышц

Ягодичные мышцы, будучи частью мышечного корсета, играют большую роль не только в красоте очертаний попы, но и в здоровье и силе организма: органов, расположенных в области таза, спины, ног. Потому упражнения, целью которых является работа с мышцами ягодиц, имеют не только эстетические преимущества, но и помогают поддерживать тело в хорошем состоянии. Невзирая на Ваши цели – будь то красивая попа или крепкие ягодичные мышцы, Вам необходимо выделить время для работы с данной зоной. Сегодня estet-portal.com приведет лучшие упражнения для домашнего выполнения.

Понимание функций мышц ягодиц поможет выбрать максимально эффективные упражнения

К группе ягодичных мышц относятся:

1. Большие.
2. Средние.
3. Малые.

Ягодичные мышцы:

Gluteus maximus – большая ягодичная мышца; 
Gluteus medius – средняя ягодичная мышца;
Gluteus minimus – малая ягодичная мышца.

Функции gluteus maximus:

• разгибание бедра;
• поворот бедра кнаружи;
• выпрямление и фиксация туловища;
• отведение бедра в сторону и его приведение к центру;
• стабилизация коленного сустава;
• препятствование поворота бедра внутрь;
• стабилизация положения тела и ног во время ходьбы и бега.

Функции gluteus medius:

• отведение бедра в сторону и поворот внутрь и наружу;
• удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
• отведение ноги вперед и в сторону;
• работа во время ходьбы и бега.

Функции gluteus minimus:

• отведение бедра в сторону, поворот внутрь и наружу;
• удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
• отведение ноги в сторону и вперед.

Лучшие домашние упражнения для ягодиц

Учитывая особенности работы ягодичных мышц, можно выбрать упражнения, которые будут наиболее эффективными для работы с данной областью. Чтобы не ошибиться в выборе, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет не только выбрать лучшие упражнения для ягодиц, но и научит Вас правильно их выполнять с минимальным риском получения травм.

Если же Вы решили работать над ягодицами в домашних условиях, estet-portal.com представляет Вашему вниманию несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться видимых результатов без специального оборудования.

1. Бросок ноги назад

Станьте на четвереньки, согнув ноги под прямым углом. Не выпрямляя ноги в коленях, поднимите левую ногу и отведите ее назад так, чтобы ступня находилась выше головы. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы левой ягодицы, вернитесь в ИП. Повторите 10–12 раз и проделайте то же самое с правой ногой.

2. Приседание на носочках

Станьте так, чтобы расстояние между ступнями превышало ширину бедер. Затем:

• оторвите левую пятку от пола;
• опустите попу, отталкиваясь от пола и одновременно поднимая руки в воздух;
• когда бедра будут практически параллельны полу, вернитесь в ИП;
• сделайте 10 повторов;
• проделайте то же самое, поднимая правую пятку.

Как вариант, можно взять в руки гирьку или гантель и приседать на носочках, как показано на рис. выше.

3. Мостик с поднятием ноги

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Левую ногу выпрямите и оторвите попу от пола, сжав ягодичные мышцы и подняв бедра. Затем опустите ногу на пол. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

4. Планка с подъемом ноги

Примите положение планки: руки прямые, плечи, локти и запястья на одной линии, далее:

• согните левую ногу на 90 градусов;
• чуть согните правую ногу;
• поднимите левую ногу вверх и опустите ее в ИП так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с правым;
• повторите 10–15 раз;
• повторите с другой ногой.

Для максимального эффекта напрягайте ягодичные мышцы во время подъема ног.

5. Мостик

Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое знакомо каждому. Выполняется подобно описанному выше мостику с подъемом одной ноги, только при его выполнении:

• обе ступни остаются на полу;
• нужно только поднять ягодицы максимально высоко, не отрывая плечи от пола;
• сделайте пару подходов по 10–15 раз.

6. Броски ногой в положении лежа

Лягте на левый бок, выпрямив ноги и расположив их чуть впереди торса. Далее:

• поднимите правую ногу;
• сделайте бросок вперед, чтобы нога находилась под прямым углом к телу;
• опустите ногу;
• сделайте 10–15 повторов;
• лягте на правый бок;
• повторите с левой ногой.

Помимо вышеописанных упражнений, для работы с мышцами ягодиц отлично подойдут:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады с гантелями.

Однако упражнения с отягощением estet-portal.com рекомендует выполнять после консультации с врачом и под четким руководством профессионального тренера во избежание проблем со здоровьем и получения травм.

Выполняйте лучшие упражнения для ягодиц (в домашних условиях или тренажерном зале) три раза в неделю, чтобы получить желаемый эффект и значительно повысить тонус ягодичных мышц.