Статьи для врачей

Если спортивная подтянутая фигура для вас – это не мечта далекого будущего, а установка на сегодня, то пришла пора действовать и укрепить свое тело сейчас. Тренировка на все тело – эффективный метод не только позаботиться о стройном силуэте, но и улучшить свое здоровье. Вам известно, что во время несложных спортивных мероприятий улучшается работа сердца, легких и сосудов, которые насыщаются кислородом во время упражнений. Положительными сторонами физической активности выступает не только укрепление мускулатуры тела, но также польза для психического настроения, для преодоления стресса, улучшения умственной активности. В статье мы рассмотрим комплекс несложных занятий, которые не требуют каких либо вложений, поэтому легко выполняются дома.

Тренировка на все тело: основные группы упражнений

Программа рассчитана на один месяц, за который можно добиться хороших результатов при условии правильного выполнения в требуемом количестве. Техника исполнения каждого тренинга достаточно проста и многие не раз сталкивались с такими занятиями.

Чтобы укрепить все тело, важна проработка основных мышц туловища, поэтому комплекс занятий разделяется на три группы:

  • занятия для мышечного корсета;
  • упражнения для верхней части туловища;
  • тренинг для нижней части тела.

 Упражнения из каждой группы направлены на укрепление пресса, мышц спины, грудной клетки, рук и ног.

Программа тренировок состоит из нескольких упражнений, которые распределены по группам в зависимости от проработки определенной части туловища.

Тренировка на все тело: укрепляем мышечный корсет

Укрепить мышечный корсет легко с упражнениями для мускулатуры живота. Для этого следует лечь на спину и вытянуть руки за головой. Дальше поднимите левую ногу и согните ее в колене, чтобы коснуться левого колена правой рукой (вытягивая ее). Занятие можно проводить в положении, когда верх туловища находиться над поверхностью.

Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленном суставе, оторвите корпус от поверхности. Руки согните в локтях и заведите за голову, подносите правую ногу к голове таким образом, чтобы локоть левой руки дотронулся до правого колена. Во время упражнения ноги не прикасаются к полу.

Занятия направлены на укрепление мышц живота, где сложнее всего сжигается жир. Указанные упражнение выполняйте медленно, что чувствовать сокращение мускулатуры.

Планка – незаменима для тренировки на все тело

Упражнение, которое сегодня в модном тренде, можно назвать не столько базовым, сколько древним, ведь с его помощью укрепляют корсет мышц известные спортсмены и новички на протяжении долгих лет. Для тех, кто незнаком с тренингом, вот подробная инструкция:

  • ложитесь на живот, немного поднимитесь, чтобы опереться на локти и пальцы на ногах;
  • локти разместите параллельно плечам и выпрямите спину.

Название говорит само за себя, поэтому контролируйте наличие прямой линии, начиная от пяток и заканчивая вашими плечами.

Основное мероприятие для проработки мышечного корсета – планка, эффективность которой возрастает при правильном выполнении (соблюдении прямой линии).

Тренировка на все тело: укрепляем верхнюю часть с помощью отжиманий

Не менее древнее упражнение, но о его результативности нельзя поспорить. Выполнять мероприятие можно сразу после стандартной планки, ведь положение подходящее. Итак, исходное положение – планка, дальше сгибаем руки в локтях и опускаем туловище до поверхности. Выпрямив руки, занимаем исходную позицию и продолжаем. Важно держать спину ровной, не прогибаться вниз и не выгибаться дугой вверх.

Когда базовые отжимания вызывают некоторые сложности, не расстраивайтесь, существует версия легче. Попробуйте отжиматься, чтобы опора была на колени, а ноги скрестите на участке щиколоток.

Проработать корпус помогут всем знакомые отжимания от поверхности, если же их выполнение вызывает трудности, то попробуйте упрощенный вариант.

Тренировка на все тело: заботимся о нижней части тела

Приседания – базовая основа укрепления мышц на ногах, которая не требует дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, – это сила воли и желание выполнять упражнения. Становитесь прямо, чтобы ваши ступни находились на линии плеч.

Выпрямляйте руки перед корпусом и медленно сгибайте ноги в коленях. Держа спину в ровном положении, опускайтесь в сидячую позицию, а затем в исходное положение. Приседания ускоряют процесс кровообращения, а вот преодолеть застой жидкости в организме поможет эффективная гимнастика при застое лимфы.

Укрепить ягодицы поможет следующий тренинг: в положении «на четырех» расположите руки параллельно плечам. Выпрямите правую ногу и отведите ее назад, поднимая как можно выше над туловищем. Медленным движением опускайте ее вниз и подожмите к груди. Сделайте упражнение левой ногой.

Тренинг для нижней части тела включает занятия для ягодиц и ног. Простые мероприятия выполняются в медленном темпе.

Тренировка на все тело: схема выполнения на 4 недели

Несложная схема занятий, которая рассчитана на 4 недели, не заставит ждать результата, главное не забывать о перерывах между упражнениями, который должен достигать 20 секунд. Разбираем план по неделям:

  1. Проделываем растяжку, дальше 4 минуты уделяем на мышечный корсет, одну минуту – на отжимания и еще 4 для укрепления ног и ягодиц.
  2. Здесь некоторые упражнения чередуются ежедневно, все упражнение длятся по 3 минуты. Итак, растяжка, занятия для мышц живота/приседания, планка/упражнения для ягодиц, отжимания/приседания.
  3. Третья неделя идентична первой, только длительность увеличиваем каждого тренинга на 1 минуту.
  4. На четвертой неделе проделывайте те же вариации, что и на второй, но на минуту дольше каждое упражнение.

Схема выполнения занятий не займет много вашего времени, ежедневно – это около 10 минут, но при регулярном проделывании упражнений можно добиться хорошего результата.

Принимая решение, создать спортивный образ не забывайте про регулярность, именно подобные занятия, в ежедневном исполнении дадут хороший эффект. Представленная программа тренировки на все тело укрепляет все мышцы, поскольку включает тренинги на все части тела.

Тренинг состоит из всех известных базовых упражнений, которые не требуют дополнительного спортивного инвентаря. На пути к успеху от вас нужна лишь целеустремленность, регулярность и соблюдении техники. Простой комплекс идеален и для начинающих спортсменов и для профи в спорте.

Определить какой результат вам необходим, поможет формула идеального веса.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Виниры и люминиры: преимущества, недостатки и основные различия

Виниры и люминиры представляют собой прочные пластины,  предназначенные для реставрации зубов. С помощью этих накладок можно скрыть видимые ...

+ View

Топ-10 фактов о губной помаде

В наши дни губная помада непременно имеется в сумочке каждой представительницы прекрасного пола, мало какая из них выйдет без этого средства ...

+ View

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top