Статьи для врачей

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю. Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.  

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях. 

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений:

  • планка;
  • отжимания;
  • приседания;
  • повороты с мячом;
  • подъемы ног и рук;
  • «мертвый жук»;
  • «собака мордой вниз» с отведением ноги.

Ниже мы более подробно рассмотрим:

  • технику выполнения упражнений;
  • план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • сомкните руки;
  • локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
  • опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
  • тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

  • лечь на пол животом вниз;
  • руки расположить под грудью на ширине плеч;
  • опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
  • вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

  • ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
  • приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
  • спина должна быть ровной;
  • бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

  • в положении стоя упритесь спиной в стену;
  • согните ноги в коленях;
  • колени чуть разверните кнаружи;
  • держите медбол на уровне груди;
  • медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук 

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

  • станьте на четвереньки;
  • одну ногу выпрямите и отведите назад;
  • одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
  • задержитесь на 5 секунд;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

  • лягте на спину;
  • согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • руки выпрямите и положите ладони на колени;
  • одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

  • станьте в позу «Собака мордой вниз»;
  • поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
  • опустите ногу и подведите ее к груди;
  • вернитесь в ИП;
  • повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

  • планку – 2 минуты;
  • отжимания – 1 минута;
  • приседания – 1 минута;
  • подъемы ног и рук – 1 минута;
  • «мертвый жук» – 1 минута;
  • «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
  • скручивания с медболом – 1 минута;
  • планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

  • планку – 3 минуты;
  • «мертвый жук» – 3 минуты;
  • «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:  

  • скручивания с медболом – 3 минуты;
  • отжимания – 3 минуты;
  • приседания – 3 минуты;
  • подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделяповторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Осенняя хандра: откуда приходит и как ее прогнать

С приходом сентября – сравнительно теплого месяца осени, который еще радует солнечными лучами, ко многим уже подбирается осенняя хандра. Одолевает ...

+ View

Топ-10: правила здорового образа жизни

Многие из вас наверняка слышали о такой аббревиатуре, как ЗОЖ. Но далеко не каждый знает, как она расшифровывается. Эти буквы обозначают три важных ...

+ View

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top