Упражнения, которые избавят от боли в пояснице

Боли в пояснице – явление чрезвычайно распространенное. Боль в нижней части спины может появиться внезапно – вследствие чрезмерного перенапряжения позвоночника или травмы, чаще всего боль в пояснице является следствием длительного пребывания в неправильном положении (например, работы за компьютером или в неудобной позе во время выполнения какой-либо работы). В таком случае предотвратить возникновение боли в пояснице или же облегчить ее можно при помощи специальных упражнений.   

Данная серия упражнений поможет Вам снизить боль в пояснице. Данные упражнения помогут размять, укрепить и улучшить подвижность нижней части спины. 

1. Растяжка для спины

Исходное положение: опуститесь на четвереньки, при этом колени необходимо расположить точно под бедрами, а ладони – точно под плечами (т.е. плечи и ладони, а также бедра и колени должны формировать прямую линию). При этом спина не должна быть выгнутой. Вытяните шею и отведите плечи назад, локти не сгибайте. 

Действия: медленно отводите попу назад, к пяткам, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Задержитесь в таком положении (которое должно быть удобным для Вас) на время одного глубокого вдоха, а затем вернитесь в исходное положение.  

Примечания: предупреждение для людей, у которых есть проблемы со здоровьем колен –  при выполнении данного упражнения не садитесь на пятки.  Количество повторов: 8 – 10 раз. 

2. Повороты коленей

Исходное положение: лягте на спину, расположите небольшую подушку или книгу под головой. Разведенные в сторону руки должны лежать на полу. Сведите и согните колени. Верхнюю часть тела необходимо расслабить. 

Действия: переведите колени, а затем и таз, в правую (левую) сторону настолько, насколько Вам удобно, при этом плечи должны оставаться на полу. Такое положение необходимо сохранять на протяжении одного вдоха, а затем следует вернуться в исходное положение. 

Количество повторов: 8 – 10 раз (в каждую сторону). 

3. Выпрямление спины

Исходное положение: лягте на живот, приподнимитесь на локтях, выпрямляя при этом позвоночник. Плечи должны быть отведены назад, а шея – вытянута. 

Действия: выгните спину, опираясь на руки, при этом шея должна оставаться в вытянутом положении. По мере выгибания Вы должны почувствовать, как мышцы живота слегка растягиваются. Не отводите шею назад, а бедра не отрывайте от пола. Вдохните и сохраняйте такое положение на протяжении 5 – 10 секунд. Примите начальное положение. 

Количество повторов: 8 – 10 раз. 

4. Глубокая абдоминальная растяжка 

Исходное положение: лягте на спину, положите небольшую подушку или книгу под головку. Согните колени. Стопы должны всей плоскостью стоять на полу и быть расположенными на ширине бедер. Верхнюю часть тела необходимо расслабить, а подбородок чуть-чуть наклонить к шее. 

Действия: на выдохе втяните мышцы таза и нижней части живота, будто собираетесь застегнуть молнию, которая расположена по всей длине живота. Мышцы необходимо напрягать несильно – примерно на 25% от Вашей максимальной силы. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, плечи или ноги. Держите мышцы в таком легком напряжении, делая 5 – 10 коротких выдохов, а затем расслабьтесь. 

Количество повторов: 5 раз. 

5. Наклоны таза

Исходное положение: лягте на спину, поместите небольшую подушку или книгу под голову. Согните колени. Стопы должны всей плоскостью стоять на полу и быть расположенными на ширине бедер. Верхняя часть тела должна быть расслабленной, а подбородок – слегка наклоненным к шее. 

Действия: слегка вдавите поясницу в пол и напрягите мышцы живота. Теперь слегка подвиньте таз в направлении пяток, пока не почувствуете небольшое сгибание в пояснице, при этом мышцы спины должны напрячься. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, плечи или ноги. Затем вернитесь в исходное положение. 

Количество повторов: 10 – 15 раз, наклоняйте таз вперед и назад медленными покачивающими движениями.  

Как уже упоминалось выше, данные упражнения помогут расслабить нижнюю часть спины, укрепить ее и сделать более устойчивой к появлению боли. Однако помните, что в случае наличия каких-либо травм или хронических проблем с позвоночником, например, остеохондроза, заниматься самолечением нельзя. В таком случае необходимо обратиться за помощью к соответствующему (и главное – квалифицированному) специалисту, который сможет установить первопричину боли, назначить надлежащий курс лечения и предупредить о противопоказаниях, связанных с таким типом болезни.