Тренировки для развития силы – неотъемлемая часть хорошего режима упражнений. Они полезны не только для укрепления мышц и сжигания жира, но и для ускорения метаболизма и, соответственно, более активного сжигания калорий на протяжении более длительного времени. Estet-portal.com расскажет о шести изометрических упражнениях для укрепления тела, которые помогут добиться вышеописанного эффекта, как говорится, без лишних телодвижений. Конечно, лучше комбинировать эти статические упражнения с динамическими, но включить их в перечень ежедневных упражнений нужно обязательно.
Упражнения для укрепления тела: движений – минимум, пользы – максимум
Упражнения для укрепления тела станут отличным дополнением к любому режиму тренировок, будь то бег, фитнес или иные более подвижные упражнения. Ниже приведены шесть положений, задерживаясь в которых, Вы сможете укрепить мышцы тела.
Читайте нас в Instagram!
- Планка
В горизонтальном положении упритесь локтями о пол, руки должны находиться в положении ладонями вверх (на ширине плеч). Упираясь кончиками пальцев в пол, перенесите вес тела на плечи. Через три секунды снова перенесите вес тела на кончики пальцев. Подождите три секунды. Повторите 10 раз.
Важно напрягать мышцы ягодиц, бедер и живота. Не допускайте выгибания спины. Взгляд направьте в пол, держа голову в нейтральном положении.
Задействованные мышцы:
- кор;
- спина;
- плечи;
- ягодицы;
- квадрицепсы.
- V-образное положение
Сядьте на пол. Положите руки под колени. Согните ноги в коленях и подтяните их руками к груди. Вытяните пальчики ног и оторвите подошвы от пола. Слегка наклонитесь назад и, балансируя на попе, выпрямите ноги по очереди (все еще удерживая их руками). Смотрите вперед. Спина должна быть прямой. Теперь попробуйте не держать ноги руками – уберите сначала левую руку, а потом правую. Через 4 секунды вернитесь в ИП. Повторите 5 раз.
Чудеса, которые планка сотворит с вашим телом
Задействованные мышцы: кор. Данное упражнение для укрепления тела также помогает улучшить равновесие.
- Супермен
Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
Вариант 1: Поднимите левую руку и правую ногу. Через 3 секунды поменяйте руку и ногу. Повторите 10 раз.
Вариант 2: Оторвите обе руки от пола и задержитесь в положении на 3 секунды. Опуститесь в ИП. Теперь поднимите только ноги и через 3 секунды опустите их. Повторите 10 раз.
Вариант 3: Поднимите и руки, и ноги над полом одновременно. Через 3 секунды опустите. Повторите 10 раз.
Задействованные мышцы: средней и нижней части спины.
- Поза крабика
Сядьте на пол. Стопы поставьте всей поверхностью на пол на ширине плеч. Руки поставьте за собой также на ширине плеч. Пальцы рук должны смотреть в направлении пальцев ног. Теперь оторвите бедра от пола настолько высоко, насколько сможете. В результате положение Вашего тела должно напоминать стол. Голову держите под углом 45 градусов к грудине. Напрягите ягодицы и живот. Дышите. Через 15 секунд расслабьтесь и медленно опускайтесь на пол. Повторите 3 раза.
Усложнить это упражнение для укрепления тела можно, выпрямив одну ногу перед собой.
Задействованные мышцы:
- кор;
- квадрицепсы;
- мышцы бедер;
- ягодицы.
- Приседание с руками за головой
Начинайте с положения стоя. Заведите руки за голову, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы ног слегка отведите в стороны. Держа спину прямо, втянув живот и перенеся вес на пятки, присядьте так, будто садитесь на стул. Замрите. Через 10 секунд встаньте и повторите упражнение 6 раз.
Задействованные мышцы:
- кор;
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- бедра;
- икры.
- L-образное положение
Сядьте на пол, положите руки с наружной стороны бедер. Вытяните ноги в L-образное положение. Сначала напрягите мышцы живота, потом упритесь ногами в пол и одновременно оторвите ягодицы и ноги от пола. Задержаться в положении нужно на 15 секунд, а повторить упражнение – 5 раз.
Чтобы подняться, слегка наклонитесь вперед. Если Вам все равно трудно оторваться от пола, положите под попу книгу или подушку, чтобы поднять себя было легче.
Задействованные мышцы:
- средняя часть тела;
- руки.
Выполнить данное упражнение будет непросто, особенно новичку. Однако упорные тренировки сделают это возможным. Когда Вы овладеете техникой выполнения всех вышеописанных упражнений для укрепления тела, можно будет их усложнить.
Поделитесь:
Добавить комментарий