Гликемический индекс продуктов: как он влияет на здоровье и похудение

Гликемический индекс – сокращенно ГИ – стал модным понятием, которое употребляют, в какую тарелку ни ткни: «Проблемы со здоровьем? А ГИ просчитывали?», «Не можете похудеть? Ну ясное дело! С продуктами с таким огромным ГИ какое похудение?!». Неудивительно, что многие начинают чувствовать себя выпавшими из жизни, если не находятся в дружеских отношениях с могущественным, заполонившим ум современного человека ГИ. Пожалуй, пора познакомиться с этим таинственным Мистером Х, вставляющим палки в колеса нашей стройности.  Поэтому, чтобы восполнить брешь в познаниях тех, кто еще не знаком с гликемическим индексом продуктов, наш портал расскажет подробно, что это и насколько знания ГИ важны для поддержания здоровья и борьбы с лишним весом.

Гликемический индекс продуктов: что это такое и что он измеряет

Говоря сухим языком Википедии, гликемический индекс – это «показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови».  То есть с помощью ГИ можно узнать, насколько быстро или медленно углеводы из нашей еды усвоятся организмом и, соответственно, повысят уровень сахара в крови. Исчисляется гликемический индекс в единицах от 0 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее переваривается пища, превращаясь в глюкозу, и тем быстрее мы снова становимся голодными.

Медицинские исследования подтверждают пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким ГИ углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования.

Термин ГИ появился в профессиональной литературе в конце прошлого века. С тех пор было проведено много исследований, подтвердивших пользу диеты со значительным содержанием обладающих низким гликемическим индексом углеводов в борьбе с такими «болезнями цивилизации» как ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы и даже некоторые новообразования. Интерес к ГИ возрос настолько, что в некоторых европейских странах его уровень указывают на упаковках продуктов питания!

Практическое использование знаний о гликемическом индексе продуктов

Уровень сахара в крови (гликемия) зависит как от количества, так и от вида поглощаемых нами углеводов, поэтому знание ГИ позволяет контролировать степень гликемии, не допуская до возникновения гипергликемии – когда сахара в крови слишком много. Ведь уровень гликемии влияет на самочувствие, физическое и психическое состояние человека, на аппетит, не говоря уже о влиянии на здоровье «на перспективу». Говоря коротко и просто: если мы не хотим спустя некоторое время столкнуться с букетом болезней, то уже сегодня нужно озаботиться ГИ того, что мы едим.

Чтобы Вам было удобнее составлять здоровое меню, наш портал подготовил таблицу гликемических индексов продуктов, которую Вы найдете в конце статьи. Все очень просто: чем ниже ГИ продукта – тем он полезнее для здоровья. Ведь еда с высоким гликемическим индексом содержит легкоусвояемые углеводы, которые быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает, что приводит к гипогликемии. Так происходит, например, после потребления попкорна. В то время как продукты со средним и особенно низким ГИ перевариваются медленно, и уровень сахара в крови также растет медленно, незначительно.

Диета на основе продуктов с низким ГИ

Основа диеты, ориентированной на низкий ГИ, – это салаты из сырых овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, богатые клетчаткой, мюсли с сухофруктами, орехами. Если хлеб, то из муки грубого помола, цельнорезновой. На обед стоит готовить красный, дикий или коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую или пшенную кашу, бобовые: нут, чечевицу, сою. Овощи, макароны, каши должны готовиться до состояния Al dente (в переводе с итальянского «на зуб») – когда продукты еще достаточно твердые, не успели развариться. Именно такая степень готовности пасты, в частности, позволяет есть ее много и не полнеть.

Факторы, влияющие на показатель гликемического индекса

Чтобы оценить адекватно степень гликемического индекса продукта, нужно учитывать немало факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения сахара в крови влияют и тип сахаров (простые или сложные), и химическая структура углеводов, и содержание в продукте пищевых волокон, жиров, белков, и даже степень, температура, время термообработки пищи. Итак, вот основные факторы, влияющие на степень гликемического индекса продуктов:

1. Вид сырья, условия выращивания, производства, а в случае с овощами и фруктам – степень зрелости. Например, белый рис – это продукт в высоким ГИ: 70. Но его вполне можно заменить тем видом риса, ГИ которого ниже: басмати, к примеру, – не более 55. Меняет уровень индекса и степень зрелости овощей/фруктов: так, ГИ спелых бананов значительно выше, чем недозрелых.
2. Степень обработки. Перемалывание, измельчение разрушают гранулы крахмала, что способствует быстрому их перевариванию, а значит, увеличению гликемического индекса продукта. Пример пищи с чрезмерной степенью обработки – белый хлеб, кукурузные хлопья. Крахмал в них почти полностью «желирован», поэтому переваривается практически весь. Зато углеводы из правильно сваренных спагетти имеют плотную структуру, способствующую снижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается труднее. Даже изменение формы продукта оказывает влияние на ГИ! Так, картофель, сваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким (читай: полезным), чем пюре, ГИ. Целое яблоко также полезнее, чем потертое или «переделанное» в яблочный сок.
3. Термическая обработка. Температура, продолжительность термической обработки способны менять гликемический индекс продукта: белый, сваренный традиционно рис – 70, сваренный же до состояния клейкой каши-размазни – 90. Как говорится, почувствуйте разницу…Во время готовки вода и высокая температура вызывают набухание крахмала и переход его в желированную субстанцию, которая легко распадается под действием энзимов желудочно-кишечного тракта и быстро переваривается.
4. Содержание клетчатки. Влияние клетчатки на уровень ГИ зависит от ее вида: растворимые волокна увеличивают вязкость перевариваемой пищи, что замедляет ее продвижение по ЖКТ и ослабляет действие желудочных ферментов – соответственно, переваривание тоже замедляется. На лицо низкий ГИ. Таким образом, как мы говорили ранее, уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно.
5. Жиры замедляют эвакуацию пищи из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Поэтому, сколь ни парадоксально, чипсы обладают меньшим ГИ, чем запеченный картофель. Даже один и тот же продукт может обладать разными показателями! К примеру, картофель фри, приготовленный из замороженного, впитывающего больше жира сырья, может похвастаться более низким индексом, чем тот же фри, приготовленный из свежего картофеля.
6. Белок. Богатая белком пища влияет на секрецию гормонов ЖКТ, что способствует снижению гликемии.
7. Углеводы. Активно содействуют повышению уровня сахара в крови простые сахара – в первую очередь, глюкоза и сахароза, т. е. тот сахар, который есть у всех на кухне и ГИ которого составляет ок. 70. Индекс продуктов, содержащих фруктозу, – ок. 19, лактозу – ок. 46, поэтому в большинстве фруктов и молочных продуктов ГИ невысок. Но поскольку обычно большинство углеводов употребляется не отдельно, а в составе каких-то блюд, гликемический индекс может меняться.

Гликемический груз и его влияние на уровень сахара в крови

Однако уровень повышения сахара в крови зависит не только от известного теперь уже нам ГИ, но и от серого кардинала пока еще ГГ – назовем его так (GL– glycemic load) – гликемического груза (или нагрузки – как кому больше нравится). Он говорит о количестве содержащихся в продуктах углеводов. К примеру, если есть одинаковый объем пищи с равным ГИ, но с разным количеством углеводов, то уровень сахара в крови будет меньше после потребления продукта с меньшим содержанием углеводов.

Помимо ГИ специалисты выделяют еще ГГ – гликемический груз, также влияющий на уровень сахара в крови. Если ГИ показывает, насколько быстро углеводы превращаются в глюкозу, то ГГ говорит о том, сколько же глюкозы образовалось в крови.

Рассчитывается ГГ таким образом: количество содержащихся в продукте углеводов в граммах умножить на ГИ и разделить на 100. В итоге имеем, что арбуз с ГИ 72, но всего с 4 г углеводов в одном среднем куске имеет низкий ГГ – всего 3: (4 х72): 100 = 2,88. Поэтому арбузы в умеренных количествах не повышают уровень сахара в крови. Чего не скажешь о таком же по весу банане, ГГ которого – целых 12, хоть гликемический индекс бананов ниже, чем у арбузов: 52 против 72!

Градация ГГ в продуктах питания с точки зрения пользы для здоровья такова:

• низкий уровень – меньше 10,
• средний – 11-19,
• высокий – больше 20.

Конечно, рассчитать оптимальное меню с учетом уже известных нам ГИ и ГГ, непросто. Плюс, надо помнить о том, что один и тот же продукт, съеденный в разное время дня, может неодинаково влиять на уровень сахара в крови. Но разве здоровье, красивое, подтянутое тело и цветущий вид, перспектива долго оставаться молодым и крепким, увидеть своих правнуков, а возможно, и праправнуков не стоит того, чтобы потратить время и определить, наконец, что, как, сколько, с чем и когда нужно есть? Стоит. Конечно, стоит!