Пользу шпагата трудно переоценить, для его выполнения почти нет противопоказаний, кроме острых воспалительных процессов в органах брюшной полости, позвоночнике, при беременности (выполняется облегченная форма шпагата). Если неправильно садиться на шпагат, можно лишь навредить организму. Очень важно правильно подготавливать свое тело к выполнению шпагата (потребуется от полугода до года). Кроме того, рекомендуется не садиться на продольный или поперечный шпагат без предварительного разогрева мышц. Как пройти легкий путь к шпагату, без боли и проблем, выполняя упражнения на растяжку, читайте на estet-portal.com.
Польза шпагата для организма
При выполнении шпагата позвоночник должен фиксироваться в физиологически правильном положении, необходимо следить за правильной растяжкой мышц и корректным положением суставов. Только в этом случае, организм исчерпает всю силу позитивного действия от шпагата.
Глубина шпагата осуществляется при повышении подвижности тазобедренных костей, суставов, а также крестца. За счет правильного положения позвоночника и таза улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Режевозникают мочеполовые или кишечные недуги. Стимулируется работа кишечника, двенадцатиперстной кишки, вытягивается позвоночник и предупреждаются любые патологические процессы в столбе. Огромна польза растяжки и шпагата для избавления от жировых отложений на ногах. Более того, шпагат поможет наладить месячный цикл и уменьшить боли при менструациях. Гинекологи рекомендуют парам, желающим скорее зачать ребенка, заниматься упражнениями на растяжку и чаще садиться на шпагат, для тренировки половых органов.
Осваивать шпагат стоит медленно и настойчиво, только строгое выполнение правильных упражнений на растяжку поможет раскрыть грудную клетку и таз, увеличить амплитуду движения суставов.
Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота
Основные упражнения на растяжку: шпагат без проблем
Упражнений №1 – Прогиб в широком упоре
Встаньте ровно, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы параллельны и колени устремлены вперед. Ладони поместите на крестец. На вдохе прогибайтесь назад, тянитесь макушкой вниз, а ребрами вверх. Лопатки и плечи направляйте вниз, не зажимайте шею. Держите упор ногами и свободно дышите. Находитесь в положении 30 секунд.
Упражнений №2 – Наклон параллельно полу
Не меняя исходного положения – стоя на ширине более метра между ногами. Руки поднимайте на вдохе и сцепите в замок над головой. На выдохе наклоняйтесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Спина должна быть ровной при наклоне, как и руки. Таз разворачивайте назад. Удерживайте позу 30 секунд.
Упражнений №3 –Глубокий наклон, опираясь на ладони
Исходное положение не изменяется – как в предыдущих упражнениях. Спину расслабьте и на выдохе опускайтесь в наклон. Ладони поместите между стопами и руки согните в локтях. Если трудно сгибать руки, поместите под ладони кирпичи. Голову поместите на пол, упираясь на ладони. Таз вытягивайте вверх, скручивая кости наружу. Удерживайте позу 1 минуту.
Упражнение №4 – Глубокий наклон, опираясь на предплечья
Выполняется при условии, если в предыдущем положении удалось поместить ладони на пол, без кирпичей. Углубляйте позу и при наклоне перемещайте вес тела на предплечья. Локти должны быть на линии между стопами.
Упражнение №5– Приседание и вытяжение
Станьте ровно и разведите ноги в стороны. Выполните присед на выдохе, при этом разведите колени в стороны, вытяните руки вперед. Спина должна быть параллельно полу. Взгляд устремляйте в пол, носки уведите в стороны. На вдохе выпрямите спину и ноги, руки поднимите и потянитесь вверх. Выполните 10 наклонов.
Еще упражнения для растяжки: Растяжка для всего тела – и никакой боли от перенапряжения мышц
Упражнение №6 – "Поза ступы"
Оставайтесь в исходном положении, как в предыдущем упражнении и поднимите руки над головой. На выдохе опуститесь в присед и разводите колени в стороны. Спину не сгибайте, она должна быть ровной. Руки тяните вверх, а плечами устремляйтесь вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
Упражнений №7 – Выпады в стороны
Стопы поместите параллельно и станьте ровно. Наклонитесь и поместите ладони возле стоп или на ноги. На выдохе медленно сгибайте левую ногу, а правую – выпрямляйте. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее выполняйте все с другой стороны. Если выпады получаются без проблем, руки поместите на лодыжки и прогибайтесь еще больше, приближаясь к полу. Выполните 10 выпадов в каждую сторону.
Упражнение №8 – Отжимания в широком упоре
Ноги разведите, как только сможете, упираясь на ладони. На вдохе отжимайтесь, сгибайте локти и опускайте грудь к полу. Таз вытягивайте вверх и удерживайте вес тела на носках. На выдохе выпрямляйте руки и поднимите грудную клетку, переносят вес тела на стопу. Выполните 10 отжиманий.
Как правильно выполнять поперечный шпагат
Выходя из предыдущей позы, опирайтесь на стопы и опускайте ноги и промежность на пол. Кроме того, можете опустить на пол живот, упираясь ладонями или предплечьями. Упирайтесь на пятки, чтобы носки смотрели вверх, выпрямляйте спину. Выполняйте все медленно, без чувства дискомфорта.
Упражнения на растяжку помогут добиться глубокого и красивого шпагата с максимальной пользой для организма. С первых дней не получится сделать шпагат. Тренировка может занять от месяца до года, чтобы получился глубокий полноценный поперечный шпагат.
Поделитесь:
Добавить комментарий