Многие забывают о самых простых, но наиболее эффективных занятиях, на которых делается упор собственного веса – силовые упражнения с собственным весом. Такая тренировка лучше всего помогает справляться с лишним весом и нарастить мышечную массу, как на ногах, так и на спине и животе. Силовые упражнения с собственным весом достаточной полезны для здоровья и обладают мощной силой для обрастания красивыми и сильными мышцами. Предлагаем вашему вниманию серию упражнений, о которых все забывают.
Основные силовые упражнения с собственным весом
Упражнение 1. Приседания на одной ноге
Кто не забыл, еще со школьной скамьи приседания были, есть и будут. Вот только обычные приседания нравились всем, а приседания на одной ноге ужасала почти всех, даже любителей физической нагрузки. Школьное время прошло, на кону собственная подтяжка и физическая форма, и первое упражнение, которое следует выполнять в обязательном порядке – это приседания «пистолетом», на одной ноге.
Не старайтесь с первого раза выполнить это упражнение, лучше подстрахуйтесь. Страховкой может быть скамейка, приседая на нее по несколько раз за день можно неплохо прокачать ноги и ягодицы. А вот когда уже освоились с приседаниями на скамейку, можно переходить к тренировкам без нее. Руки прямые перед собой, свободная нога тоже прямая. Напрягая мышцы спины, ноги и ягодицы начинаем опускаться в позу присед, ногу отводя вперед, при этом спина должна быть обязательно прямой, как и нога. Если есть необходимость и желание, в руках или к ноге можно прикрепить утяжеление.
Упражнение 2. Гимнастический мостик
Эффективность мостика могут рассказать тренера гимнастики йоги, потому что в этой практике многие движения основываются на банальном упражнении мостик. Выполняя это упражнения постепенно и правильно, напрягаются не только мышцы спины, но и всего тела: руки, ноги, ягодицы, плечи и предплечья, пресс.
Мостик выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согните в коленях, пододвиньте к ягодицам на 15 см, ладони расположите около головы, пальцами в сторону ступней. Локти должны смотреть вверх. Постепенно напрягая руки и ноги, отрывайтесь от пола и поднимайте таз вверх. Если нет практики, чтобы сделать сразу это упражнение, можно немного облегчить и делать мостик с упором на макушку.
Упражнение 3. L-уголок
Никаких тренажерных залов и гимнастических колец. Это упражнение выполняется на земле, и основная нагрузка на руки и пресс от своего же тела.
Как выполнять: Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить. Руки располагаются около ягодиц. Напрягая руки и пресс, поднимайтесь над полом всем телом, держась только на руках, ноги находятся в подвешенном состоянии. Чтобы смягчить выполнение упражнения, ноги держите не прямыми, а согните в коленях и прижимайте к туловищу. Со временем, чтобы добиться полного эффекта выполнения, старайтесь держаться так, чтобы образовать угол между ногами и туловищем.
Упражнение 4. Стойка на руках
Это бесценное и очень трудное в выполнении упражнение, достичь правильности которого не так просто. При выполнении этого упражнения работают полностью все мышцы вашего тела, ничто не остается в спокойном состоянии.
Выполнять правильно это упражнение стоит потренироваться сначала у опоры, у стены, например. Также перед выполнением следует потренироваться, чтобы подкачать руки и плечи.
Упражнение 5. Подтягивания
Главным упражнением для атлетов и просто для любителей спорта является подтягивание на руках. Чтобы потренироваться в выполнении и немного накачать мышцы рук, можно для начала выбрать австралийский метод. Этот метод заключается в подтягивании на низкой перекладине. Лечь под низкую перекладину и подтягиваться к ней, наращивая силы для полноценного подтягивания вертикально.
Примерная программа занятий для новичков и профессионалов
Чтобы силовые упражнения с собственным весом приносили плоды, стоит проделывать разминку всех необходимых для выполнения мышц. Поэтому предлагаем примерную программу тренировок отдельно для начинающих и отдельно для уже профи.
Программа для новеньких:
- Приседания на одной ноге выполнять в 2 захода по 10 повторений (с каждой ноги).
- Гимнастический мостик (с упором на макушку) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
- Упражнение L-уголок сначала с согнутыми ногами (затем с ровными, по мере возможности выполнения) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
- Стойка на прямых руках (с опорой около стены) выполнять 2 подхода по 20 секунд.
- Упражнение австралийские подтягивания выполнять в 2 захода по 10 повторений.
Программа для продвинутых пользователей:
- Приседания на одной ноге с прямой ногой в висе выполнять 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение гимнастический мостик выполнять 3 подхода по 30 секунд.
- Упражнение L-уголок с прямыми ногами выполнять 3 подхода по 30 секунд.
- Стойка на прямых руках без упора на макушку выполнять 3 подхода по 30 секунд.
- И подтягивания выполнять в 3 захода по 10 повторений.
Поделитесь:
Добавить комментарий