Регулярная физическая активность помогает не только сформировать красивую фигуру, но и заботиться о здоровье. Существуют различные упражнения – как с использованием специального спортивного инвентаря, так и без, благодаря чему каждый человек может выбрать для себя наиболее доступный, эффективный и удобный вариант занятий. Поскольку мяч для фитнеса входит в перечень лучших инструментов для занятий спортом в привычных каждому домашних условиях, наш портал познакомит Вас с лучшими упражнениями на мяче, которые помогут похудеть, укрепить мышцы, в том числе кора, улучшить равновесие и баланс.
Упражнения на мяче для фитнеса: основные преимущества
У каждого вида упражнений есть свои основные преимущества. Используя мяч для фитнеса, чтобы поддерживать тело в форме, Вы:
- повышаете стабильность позвоночника, снижая тем самым риск возникновения боли в спине и улучшая осанку (что особенно актуально для людей с сидячей работой);
- задействуете большее количество мышечных волокон: выполняя традиционные упражнения на фитболе, Вы можете быть уверены, что во время тренировки мышцы работают более эффективно – этому способствует неустойчивая поверхность;
- улучшаете спортивные показатели: если Вы занимаетесь иными упражнениями или видами спорта, тренировки на фитболе, укрепляя мышечный корсет, помогают Вам с большей легкостью и эффективностью выполнять поставленные задачи;
- повышаете гибкость (мяч также подходит для разогрева и растяжки мышц перед тренировкой);
- улучшаете баланс (во время упражнений на мяче активно работают мышцы-стабилизаторы, что способствует, помимо прочего, формированию правильной осанки).
Выполняя упражнения на фитболе, Вы сможете улучшить баланс, повысить гибкость, укрепить мышцы.
Лучшие упражнения на мяче для фитнеса, которые можно выполнять в домашних условиях
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на мяче, убедитесь, что Вы выбрали правильный инвентарь. Правильно подобранный размер фитбола (в зависимости от Вашего роста и веса) сделает тренировку максимально комфортной, эффективной и безопасной.
Нижеописанные упражнения выполняются на протяжении около 15 минут и являются отличной тренировкой для всего тела, в том числе живота и мышц кора.
- Приседания
Шаг 1: Держа мяч за спиной, станьте прямо и расположите его так, чтобы он находился между спиной и стеной. Ступни поставьте на ширину около 60 см перед собой.
Шаг 2: Удерживая мяч спиной, напрягите мышцы живота и опуститесь вниз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Вытяните руки перед собой.
- Подъемы бедер
Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, положите ступни на мяч, руки положите вдоль туловища.
Шаг 2: Упираясь ступнями в фитбол, поднимайте бедра вверх. Когда Ваше тело не сформирует прямую линию от ступней до плеч, задержитесь на пару секунд, медленно опуститесь в ИП.
- Русские скручивания
Шаг 1: Для выполнения данного упражнения на мяче необходимо лечь так, чтобы верхняя и средняя части спины находились на фитболе. Поднимите бедра так, чтобы участок тела от колен до плеч образовал прямую линию. Прямые руки вытяните вверх, ладони сложите вместе.
Шаг 2: Напрягая мышцы кора, поверните верхнюю часть тела вправо, насколько сможете. Не опуская бедер, «перекатите» верхнюю часть тела обратно, а затем влево. Постарайтесь выполнить движение по 10 раз в каждую сторону.
- Кобра
Шаг 1: Лягте лицом вниз на фитбол, опустив руки ладонями к мячу.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и ягодиц. Лопатки сведите вместе, а руки отведите к ягодицам, как показано на рисунке. В таком положении удержитесь на 2 секунды, после чего вернитесь в ИП.
Выполняйте описанные упражнения на фитболе пару раз в неделю.
- Планка
Шаг 1: Стоя на коленях, положите предплечья на верхнюю часть фитбола. Постепенно отодвигая колени назад, примите положение планки (ступни на ширине бедер). Опираясь на предплечья и ступни, приподнимите тело.
Шаг 2: Стабилизируйте тело при помощи движений ног и попы, затем подтяните руки примерно на 10 см к себе и сразу же подайте их на 10-20 см вперед. Продолжайте перемещаться руками по фитболу 10 раз.
- Отжимания
Шаг 1: Чтобы выполнить хорошо известное своей эффективностью упражнение «отжимания» на мяче, для начала поставьте руки на верхнюю часть фитбола. Чтобы стабилизировать тело, напрягите мышцы кора, колени и ягодицы.
Шаг 2: Согните руки, опуская торс к мячу. Когда верхняя часть тела будет находиться на расстоянии около 5 см от фитбола, опираясь на руки, поднимитесь в ИП. Повторите 10-12 раз.
- Подъемы ног
Шаг 1: Расположив торс и бедра на мяче, лягте лицом в низ, опираясь на выставленные перед собой руки.
Шаг 2: Поднимите ноги, чтобы они находились в одну линию с телом. Сжимая ягодицы и нижнюю часть спины, постарайтесь поднять ноги, не сгибая их, вверх. Через пару секунд опуститесь в ИП и повторите упражнение.
Собственно, вот и все упражнения на мяче для фитнеса, которые помогут поддерживать мышцы всего тела в тонусе. Выполняйте описанную программу пару раз в неделю, чередуя с другими Вашими любимыми видами тренировок.
Поделитесь:
Добавить комментарий