Жировые отложения в области рук, наряду с ослабленными мышцами, заставляют многих женщин выбирать одежду с длинным рукавом. Однако зачем скрывать лишний жир, если существуют отличные упражнения для мышц рук, которые помогут одновременно убрать жир и сделать мышечную ткань на руках намного крепче и выносливее? Чтобы достичь результатов быстрее и сохранить их дольше, estet-portal.com рекомендует не забывать о своевременном приеме воды в нужных количествах и коррекции рациона питания. Благодаря таким изменениям Вы сможете ускорить процесс сжигания жира и предотвратить его интенсивное накапливание в области рук.

Упражнения для мышц рук – забудьте о длинных рукавах

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепсов – мышц, расположенных в плечевой части рук. Именно из-за отсутствия регулярной нагрузки эти мышцы ослабевают, что усугубляет проблему жировых отложений. Чтобы придать рукам красивую форму, вернуть тонус мышцам и укрепить руки, не обязательно записываться в спортзал. Мы предлагаем Вам удобную альтернативу – упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. Вам всего лишь понадобиться приобрести гантели и научиться выполнять 10 простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнение 1 – Обратные отжимания: работаем над трицепсами (10-15 повторов)

  • руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку;
  • перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) – упираться в пол;
  • чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше – трицепсы;
  • держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов;
  • не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в ИП.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 2 – Подъем на бицепс: работаем с бицепсами и плечами (3 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ступни на ширине бедер;
  • гантели в обеих руках, ладони смотрят наружу;
  • согните левую руку, чтобы медленно поднять вес до плеча;
  • отсчитайте 5 секунд и медленно выпрямите руку в начальное положение;
  • повторите с другой рукой.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 3 – Отжимания: работаем с трицепсами и дельтовидными мышцами (10-15 повторов)

  • лягте на пол;
  • руки выставьте примерно на ширину плеч;
  • станьте на пальцы ног;
  • медленно поднимите тело, опираясь на руки, не блокируя при этом локти;
  • когда лицо будет находиться примерно на 5 см от пола, медленно поднимитесь;
  • если Вам сложно, можно выполнять упрощенный вариант – опираться не на пальцы ног, а на колени.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 4 – Выпрямление рук: работаем с трицепсами (3 подхода по 8-10 повторов)

  • возьмите гантели в обе руки и станьте на пол, держа ступни вместе;
  • наклоните корпус вперед в области бедер и согните руки под углом 90 градусов;
  • выпрямите обе руки с весом за собой, ладошки при этом должны смотреть друг на друга;
  • вернитесь в ИП.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 5 – Планка: работают плечи, грудь и кор (2 повтора)

  • станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
  • выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
  • следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
  • втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 6 – Жим на трицепс: и снова работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)

  • станьте на мат (ступни на ширине бедер);
  • одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
  • поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
  • опустите рук и в ИП.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 7 – Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ноги на ширине плеч;
  • руки опущены по бокам;
  • в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
  • вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
  • локти держите слегка согнутыми;
  • ладонь должна смотреть на пол;
  • выдохните и медленно опустите руку на место;
  • повторите на другую руку.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 8 – Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)

  • станьте прямо;
  • выровняйте ноги с бедрами;
  • в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
  • поднимите вес до плеч;
  • напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
  • медленно опустите руки к плечам.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 9 – Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)

  • ноги на ширине плеч;
  • согните ноги в коленях;
  • нагните корпус вперед, начиная от бедер;
  • спина прямая;
  • руки прямые, расположены под плечами;
  • согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
  • медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Упражнение 10 – Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)

  • держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
  • медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
  • верните руки в ИП.

doloj-dlinnye-rukava-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-ruk

Estet-portal.com убежден, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание. Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.

Добавить комментарий

ОбновитьОбновить