Статьи для врачей

высокоинтенсивная интервальная тренировка

Если Вы хотите сбросить пару лишних килограммов и сделать свое тело идеальным, Вас поможет 5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная австралийским тренером Мишель Бриджес, автором книги «Полная трансформация тела». Вся тренировка состоит из 10 простых движений, которые помогут сжечь количество калорий, достаточное для избавления от лишних сантиметров. Еще одним неоспоримым преимуществом такой тренировки является возможность выполнять ее в любом месте без специального оборудования.

5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка

Начинать высокоинтенсивную интервальную тренировку необходимо, когда мышцы немножко разогреты. Для разогрева подойдет разминочный бег трусцой, прыжки на скакалке или иная легкая кардиотренировка. Ваша цель – повысить ЧСС до 150. Это первый пункт данной тренировки. Далее необходимо выполнять нижеописанные упражнения с 30-секундным интервалом.

Упражнение 1

Возьмите нечто наподобие степ платформы и встаньте перед ней. Быстро шагните на нее и снова опуститесь вниз – вправо и влево; вправо, влево и вниз – максимально быстро на протяжении 30 секунд.

Для новичков: начните с медленного выполнения и постепенно увеличивайте темп.

Чтобы усилить эффект упражнения, задействуйте руки – так Вы сможете укрепить мышцы в этой части тела и ускорить темп.

Упражнение 2

Данный элемент высокоинтенсивной интервальной тренировки похож на прыжки «ноги вместе, ноги врозь», однако двигаться нужно со стороны в сторону. Сделайте широкий шаг вправо, согните ноги, подставьте левую ногу к правой и выпрыгните вверх, будто пытаетесь попасть баскетбольным мячом в корзину. Повторите движение в другую сторону.

Подсказка: чтобы защитить колени, следите за тем, чтобы они находились на одной линии с пальцами ног. Чем ниже Вы опускаетесь и чем выше выпрыгиваете, тем больше калорий сжигаете.

Упражнение 3

Это движение отлично подтягивает внутреннюю и внешнюю часть бедра. Начиная с правой ступни, сделайте три шага вправо. Задержитесь на последнем шаге, перенесите вес на эту ногу, затем оттолкнитесь и сделайте шаг в сторону левой ногой. Ритм: раз, два, стоп, толчок; раз, два, стоп, толчок.

Подсказка: чтобы защитить колени, убедитесь, что они «смотрят» в ту же сторону, что и пальцы ног. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены. Регулируйте скорость в соответствии с Вашими возможностями.

Упражнение 4

 

Поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Подпрыгните и в прыжке расставьте ноги на ширину плеч. Обе руки поднимите вверх. Колени и пальцы ног должны быть слегка направлены в стороны. В прыжке вернитесь в ИП.

Подсказка: приземляйтесь мягко, касаясь пятками пола.

Упражнение 5

 

Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой чуть шире, чем на ширину плеч. Выпрямите руки и посмотрите на пол. Напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на расстояние примерно 10 см от пола. Выдохните и выпрямьтесь в ИП.

Подсказка: когда будете готовы, переходите к отжиманиям, опираясь на пальцы ног.

Упражнение 6

Правую ногу поставьте вперед, а левую, соответственно, назад. Сделайте выпад. Ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 градусов. Отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги, прыгните и в прыжке поменяйте ноги местами.

Подсказка: не спешите, приземляйтесь мягко и убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног.

Упражнение 7

Просто, стоя на месте, имитируйте бег с высоко поднятыми коленями. Одновременно поворачивайте корпус в направлении поднятого колена. В этом и заключается данное движение высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Подсказка: регулируйте темп – не спешите поначалу, ускоряйтесь постепенно.

Упражнение 8

Опуститесь в ИП для отжимания. Руки разведите чуть шире ширины плеч. В прыжке поднесите согнутые ноги к груди и быстро вернитесь в ИП в прыжке.

Упражнение 9

Сделайте выпад назад, отводя правую ногу назад и сгибая левую ногу в колене. Одновременно коснитесь пола перед собой противоположной рукой. Затем, по мере подъема правой ноги, сделайте мах левой ногой вперед, слегка отклоняясь назад. Через 30 секунд поменяйте ноги местами.

После упражнений самое время сделать растяжку. Подберите 10 упражнений на растяжку разных мышц и выполняйте каждое из них на примерно 3 минуты. Дышите глубоко. Во время выполнения упражнений следите за своим самочувствием.

 

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Комментарии   

+2 # Алена 19.02.2016 08:26
Мне очень нравятся активные аэробные тренировки, но больше всего впечатлило видео с анаэробной нагрузкой на стуле. Попробовала, действительно работает. И не нужно для этого степ платформ, ковриков и кроссовок!)))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Популярные

Чем опасен долгий сон для здоровья?

Наверное, каждый человек в мире любит поспать. Сон – необходимая составляющая человеческой жизни, во время него происходят важные восстановительные ...

+ View

7 продуктов для поддержания иммунитета зимой

Нашему организму зачастую бывает нелегко пережить холода: у нас ослабляется иммунитет, и как следствие – увеличиваются шансы подхватить простуду либо ...

+ View

Estet-portal рекомендует!

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Красота и здоровье»

«Красота и здоровье» – это раздел estet-portal.com, где можно почерпнуть информацию, благодаря которой Вы сможете укрепить здоровье организма, а также придать телу и коже красивый внешний вид. Здесь можно ознакомиться с простыми рекомендациями по оптимальному и эффективному уходу за любой областью Вашего тела: глазами и пяточками, кожей лица и тела в целом, волосами и ресницами, ногтями и локтями, бедрами и ягодицами и т.д.. Специальный раздел «Красота и здоровье» полон советов по очищению организма (будь то посредством голодания, специальных продуктов, отваров и т.д.), укреплению защитной системы организма, омоложению кожи, обретению стройной и привлекательной фигуры, улучшению общего самочувствия и многого другого.

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top