Бег на пике популярности. Кто-то бегает по утрам, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то – укрепить свое здоровье. Если и Вы решили пополнить ряды бегунов, тогда при забеге на длинные дистанции недостаточно будет просто научиться удерживать корпус тела, и правильно ставить ноги. Очень важно овладеть и техникой правильного дыхания. Она поможет Вам снять нагрузки из сердечно-сосудистой системы, насытит кислородом каждую клеточку тела, а также сделает тренировки эффективными. В этой статье редакция Интернет-издания estet-portal.com расскажет Вам, как освоить технику дыхания при беге, чтобы получить максимум пользы от этого вида спорта и не навредить своему здоровью.
Каким должно быть дыхание во время бега
Согласитесь, как сложно порой бывает сконцентрироваться на дыхании, когда все мысли направлены на то, как правильно держать спину, как двигать руками и куда ставить ноги. Поэтому и бег выходит искусственным. Чтобы получать удовольствие при утренних или вечерних пробежках, запомните одно очень важное правило: бег должен быть максимально естественным. В это время не стоит слишком зацикливаться на положении тела и самом дыхании. Вы должны чувствовать себя расслаблено и просто дышать.
Специалисты утверждают, что не затрудненное, легкое и свободное дыхание при беге – это ключ к эффективности и крепкому здоровью.
Несмотря на то, что люди дышат по-разному при тренировках, существуют определенные техники правильного дыхания, которые подходят всем.
Правильное дыхание во время разминки
Разминка – главное условие любой тренировки, особенно бега. Ведь она готовит мышцы и другие системы к предстоящим нагрузкам, а также уберегает от вывихов, растяжений связок и прочих травм. Разминка может быть непродолжительной. Но полноценной и качественной она должна быть. И ключевую роль здесь играет правильное дыхание. Оно помогает сберечь силы и энергию, которые необходимы будут для бега.
Разминка предусматривает приседания, наклоны туловища в разные стороны, махи руками, выпады и другие упражнения, которые разогревают мышцы и разгоняют кровь по всему телу. Как же правильно дышать при таких упражнениях?
Специалисты рекомендуют делать вдохи тогда, когда грудная клетка расширяется, а выдохи – когда она сжимается. Иными словами, когда начинаете делать какое-то упражнение – вдыхайте, а когда заканчиваете – выдыхайте. Для лучшего понимания вот Вам несколько примеров:
• Во время приседания делайте вдох в положении стоя, немного подав корпус вперед. А, поднимаясь, сделайте выдох.
• Дыхание при наклонах, выпадах и махах должно быть следующим: глубокий вдох делается в прямом положении туловища, а выдох – после наклонов, в конце упражнения.
• Выполняя упражнения на гибкость, вдох делайте в тот момент, когда туловище слегка согнуто вперед. Выдох выполняется в момент завершения упражнения.
Разминаясь, не задерживайте свое дыхание тогда, когда Ваше тело максимально напряжено. Это неминуемо приведет к нехватке кислорода, из-за которой может повыситься артериальное давление и даже случиться потеря сознания.
Как дышать при беге: основные правила
После того, как Вы хорошо размялись, можете приступать к пробежке. Видов бега существует множество. Но самым популярным из них является джоггинг. В народе его называют бег трусцой. Он прекрасно подходит новичкам. Поэтому начинать можете именно с него.
Правила правильного дыхания в этом случае звучат следующим образом:
• Старайтесь дышать максимально глубоко.
• Дышите полностью носом. Именно такое дыхание очищает воздух от пыли, газа и вредных микроорганизмов. Кроме того, носовое дыхание согревает и увлажняет воздух, оберегая таким образом верхние дыхательные пути от охлаждения и высыхания. Если у Вас не получается так дышать, чередуйте вдохи и выдохи носом и ртом.
Ротовое дыхание позволяет делать вдохи и выдохи свободно и быстро. Но оно не очищает и не прогревает воздух, в результате чего все микроорганизмы и вредные вещества попадают в трахею и бронхи, дыхательные пути переохлаждаются. А это чревато инфекционными заболеваниями или простудой.
В таком случае при вдохе через рот необходимо коснуться языком нёба. Это поможет воздуху прогреться во рту и риск подхватить простудное заболевание сводится к минимуму.
• Дышите диафрагмой. Иными словами, не грудью, а нижней частью легких и животом. При этом вдохи и выдохи делайте носом. Преимущество такого дыхания в том, что Вы вдыхаете в себя больше воздуха, в результате чего мышцы полностью снабжаются кислородом. Научиться такой технике достаточно просто: начните тренироваться сначала при ходьбе, а затем плавно переходите к бегу. При этом вдохи должны быть глубокими, а живот – надутым.
• Воздух необходимо выдыхать до конца. В легких не должно оставаться использованного воздуха. Это необходимо для того чтобы обеспечить вентиляцию легочных полостей.
• Дыхание должно быть ритмичным. Таким образом Вы равномерно распределите нагрузку на тело, а также избежите огромного стресса. Желательно, чтобы вдох и выдох осуществлялись на каждом 3-4 шагу. В том случае, если Вы испытаете нехватку воздуха, количество шагов уменьшите.
• Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, ровным, медленным и свободным. При этом выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем сам вдох. Особенно важно придерживаться такого правила, если Вы предпочитаете длительные пробежки.
Каким должно быть дыхание во время заминки
Заминка, как и разминка, – важная часть тренировки. Она служит заключительным этапом, главная задача которого – восстановление дыхания, постепенное уменьшение частоты сердечных сокращений и плавное снижение артериального давления.
После пробежки не стоит резко останавливаться. Это может привести к потере сознания. Темп сбавляйте постепенно. При этом старайтесь расслабить мышцы, а также размеренно и глубоко дышать. Когда дыхание восстановится, можете остановиться и сделать растяжки или повисеть на турнике.
Правильное дыхание во время бега сделает Вашу тренировку эффективной, здоровье – крепким, а кожу – красивой. Вы получите не только огромную пользу, но и заряд положительных эмоций.
Поделитесь:
Добавить комментарий