Идеальные ягодицы за месяц: всего 3 упражнения для потрясающих результатов

Округлые, подтянутые ягодицы – важная составляющая красивой и женственной фигуры. Чтобы достичь их идеального внешнего вида, вовсе не обязательно выкраивать время для занятий в спортзале. Упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут достичь действительно прекрасных результатов, но лишь при условии, если при их выполнении будут соблюдаться соответствующие правила. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы.

Может показаться, что приседания – это настолько просто и элементарно, что учиться как их правильно выполнять вовсе не обязательно. На самом же деле многие люди лишь думают, что знают, как приседать, при этом полностью игнорируя технику выполнения этих упражнений.

Как правильно приседать?

1. Пятки плотно прижаты к полу, на них должна распределяться основная нагрузка.

2. Колени во время приседания не сводятся и не выходят за линию стопы. В противном случае мышцами ног будет недополучаться нагрузка, а коленные суставы, наоборот, будут слишком нагружены.

3. Ноги не выпрямляются полностью. Когда Вы поднимаетесь из нижней точки в исходное положение и полностью выпрямляете ноги при этом, Вы освобождаете от работы большинство мышечных групп ног, из-за чего коленный сустав подвергается чрезмерной нагрузке.

4. Дыхание остается ровным и спокойным.

3 эффективных упражнения для ягодиц  в домашних условиях

30-ти дневный план тренировок

Цифра посредине каждой клеточки означает количество приседаний, которое нужно выполнить за 1 подход.

Количество подходов в день – 3, каждый длится 2-3 минуты, после чего 1 минуту следует уделить отдыху. Таким образом, вся тренировка занимает не более 11 минут. Дни отдыха не зря отмечены в таблице – это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления.

Упражнение 1. Классические приседания (базовые)

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, живот напряжен.

Выполнение: на вдохе опускайтесь вниз до предела, следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Задержитесь ненадолго в этом положении и на выдохе поднимайтесь вверх.

Во время приседаний следует концентрировать внимание на движении тазовых костей. Лучше не наклоняться вперед, взгляд должен быть устремлен прямо.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

ИП: ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо перед собой. Колени должны смотреть в одну сторону с носками ступней.

Выполнение: сохраняя исходное положение, приседайте, держа в руках гантели, не отрывая пятки от пола. При этом колени не должны выступать за линию носков. Корпус немного наклоняется, таз отводится назад. Приседания осуществляются на три счета, а подъем на два.

В исходном положении руки прижаты к бедрам, внизу гантели находятся чуть ниже щиколотки.

Приступать к выполнению этого упражнения для ягодиц в домашних условиях следует с использования гантелей, вес которых не превышает 2 килограмма. Спустя некоторое время можно прибегать к использованию 3-4-х килограммовых гантелей.

Упражнение 3. Сложное приседание

ИП: встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч, спину выпрямите. Заведите руки за голову и сомкните пальцы на затылке. Следите за тем, чтобы колени не находились на одном уровне с пальцами ног.

Выполнение: плавно приседайте на вдохе, опускаясь до предела вниз, а задержавшись пару секунд в этом положении, вставайте на выдохе.

Руки не должны сдавливать голову, тело остается ровным. Выполняя это упражнение для ягодиц в домашних условиях, Вы должны чувствовать, как работают спинные мышцы. Локти при этом следует развести таким образом, чтобы они не находились в поле Вашего периферического зрения.

Эти 3 упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут Вам достичь своей цели всего за 1 месяц, но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь благодаря таким тренировкам Вы будете становиться все лучше и лучше.