Статьи для врачей

Эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны. Изучением этой связи в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения. Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей  нервно-мышечной релаксации, которая позволяет расслабить тело и разум, восстановить силы и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня estet-portal.com ознакомит Вас с данной методикой.

Что представляет собой методика нервно-мышечной релаксации?

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация – состоящий из двух шагов процесс, направленный  на расслабление мышц. Сначала Вы систематически напрягаете определенные группы мышц тела, а затем снимаете напряжение. Данное упражнение поможет Вам снизить общий уровень напряжения и стресса, а также расслабиться в стрессовой ситуации, улучшить сон и даже избавиться от физического дискомфорта, вызванного головными болями или болью в животе. Благодаря технике Джекобсона Вы научитесь не только расслабляться, но и распознавать первые признаки напряжения, возникающие на протяжении дня.

Упражнения по методу Джекобсона помогут расслабиться, снять стресс и укрепить здоровье.

Ниже estet-portal.com расскажет:

  • как подготовиться к занятию;
  • что делать во время сеанса;
  • как часто нужно заниматься упражнениями.

Методика нервно-мышечной релаксации по Джекобсону для расслабления тела и разума

Подготовка к выполнению нервно-мышечной релаксации

Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону займет около 15–20 минут, потому выделите данное количество времени для расслабления. Практиковать данную технику лучше в теплом и тихом месте, где Вас никто не потревожит. Не забудьте выключить телефон. Устройтесь поудобнее: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул – как Вам больше нравится. Расслабьте тело, дышите не спеша. Выполнять описанные действия можно в одиночестве, но можно попросить друга или члена семьи читать для Вас инструкции.

Сеанс нервно-мышечного расслабления по Джекобсону: что нужно делать

Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела. Ниже приведены инструкции по выполнению упражнений для нервно-мышечного расслабления. Схема проста: Вам необходимо будет сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.

Напряжение не должно вызывать болевых ощущений.

  1. Кисть и предплечье (доминантной руки): сожмите кулак с максимальной силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  2. Плечо (доминантной руки): согните руку в локте и надавите им на любую поверхность. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  3. Кисть и предплечье (недоминантной руки): см. п.1.
  4. Плечо (недоминантной руки): см. п.2.
  5. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  6. Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  7. Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  8. Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  9. Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  10. Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  11. Бедро (доминантной ноги): задержите ногу в напряженном положении – полусогнутой в колене. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  12. Голень (доминантной ноги): максимально потяните на себя ступню, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  13. Ступня (доминантной ноги): выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
  14. Бедро (недоминантной ноги): см. п. 11.
  15. Голень (недоминантной ноги): см. п. 12.
  16. Ступня (недоминантной ноги): см. п. 13.

Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и психического напряжения, однако существуют и более подробные методики расслабления, перейти к которым Вы сможете, научившись выполнять базовые упражнения.

Когда лучше выполнять упражнения по методике нервно-мышечной релаксации Джекобсона?

Стоит отметить, что генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений по методике прогрессирующей нервно-мышечной релаксации Джекобсона. На протяжении первых двух месяцев рекомендуется заниматься по методике каждый день: в первый месяц – по 2 раза в день, во второй – по 1 разу в день. После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю.

Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно выполнять упражнения после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению.

Читайте также: Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная Доктором Джекобсоном – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить тем самым здоровье.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:


Популярные

Как отбелить кожу безопасно: профессиональные и домашние способы

Идеал красивого женского лица неотделим от ровного однородного тона кожи. А что делать тем, кому не повезло иметь такой от природы? Девушки с ...

+ View

Как избавиться от шрамов и рубцов на лице: профессиональные и домашние методы

Издавна считалось, что шрамы украшают мужчину. Однако к женским лицам предъявлялись намного более суровые требования – дамская кожа всегда привлекала ...

+ View

Гороскоп красоты

Гороскоп красоты: Баран Гороскоп красоты: Телец
Гороскоп красоты: Близнецы Гороскоп красоты: Весы
Гороскоп красоты: Скорпион Гороскоп красоты: Стрельцы
Гороскоп красоты: Раки Гороскоп красоты: Лев
Гороскоп красоты: Дева Гороскоп красоты: Козероги
Гороскоп красоты: Водолей Гороскоп красоты: Рыбы

О рубрике «Полезные советы»

Полезные советы о здоровье, которые estet-portal.com собрал в соответствующем разделе «Полезные советы», выручат в случаях, когда поход к врачу невозможен (к примеру, среди ночи) или не обязателен. Так, благодаря полезным советам о здоровье Вы научитесь использовать средства, которые под рукой практически всегда, которые помогут решить уйму проблем, снять неприятные симптомы – от усталости и до головной боли. Вы будете удивлены, как простые действия, упражнения и привычки могут укрепить Ваше здоровье без выматывающих усилий. На расстоянии простого и удобного поиска у Вас будет огромный запас информации, которая обязательно пригодится Вам!

Подписка на новости


Кто вы:

 

Scroll to top