12 лучших вариантов планки – и каждая мышца тела в тонусе

Пожалуй, планка уже давно является неотъемлемой частью любой тренировки. Это простое, на первый взгляд, упражнение, отлично поддерживает все мышцы в тонусе, поскольку для удержания правильного положения тела приходится напрячь и живот, и ягодицы, и руки, и ноги. Если Вы уже научились правильно выполнять классический вид этого упражнения, estet-portal.com предлагает ознакомиться с вариантами планки, которые сделают Вашу тренировку более разнообразной и

Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело

Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.

Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.

1. Планка с прыжками

Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

Японская гимнастика макко-хо: старению - стоп

• начните с положения планки (ступни держите вместе);
• зафиксируйте корпус в стабильно положении, напрягите мышцы живота;
• в прыжке разведите ноги широко в стороны;
• теперь в прыжке верните их в начальном положении;
• скорость прыжков регулируйте в зависимости от Ваших возможностей;
• 30 прыжков = 1 подход; Ваша цель – 2 подхода.

2. Планка на двух точках опоры

Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.

• начните с положения планки;
• правую ногу поставьте ближе к линии центра;
• левую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы пятка находилась на уровне таза;
• удерживая корпус стабильным, поднимите правую руку вперед;
• постарайтесь удержаться в положении 10 секунд;
• Ваша конечная цель – 3 подхода х 5-7 повторов на каждую сторону.

3. Планка на локтях

Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.

• опуститесь на предплечья и колени;
• поочередно выпрямите ноги, принимая положение планки;
• напрягите живот;
• позвоночник должен быть параллелен полу;
• удерживайтесь в положении максимально долго;
• постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

4. Планка на локтях с броском

Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.

• с положения планки на локтях согните правую ногу, держа стопу параллельно полу;
• поднимите ногу к потолку (при этом таз должен оставаться неподвижным);
• слегка опустите левую ногу;
• повторите движение 15 – 20 раз;
• сделайте три подхода для каждой ноги

8 лучших упражнений от второго подбородка

5. Динамичная планка

В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:

• примите положение классической планки;
• начиная с правой стороны, опустите локоть на пол;
• теперь опустите на пол левый локоть (таким образом, Вы переместились в положение планки на локтях);
• теперь поднимите сначала правую, а затем левую руку в начальное положение классической планки;
• вы выполнили один повтор;
• Ваша цель – 10 повторов, начиная с каждой стороны.

6. Планка с подъемом ноги

Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.

• правый локоть поставьте на пол;
• выпрямите ноги так, чтобы тело формировало прямую линию, а Вы балансировали на внешнем крае правой ступни;
• левую руку поднимите вверх или положите на бедро;
• держа спину ровной и напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу вверх;
• медленно опустите ногу в ИП;
• Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов на каждую сторону.

7. Обратная планка

Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.

• станьте ладонями и ступнями на пол так, чтобы живот был направлен к потолку;
• вдохните и по мере выдоха выпрямите ноги и руки так, чтобы бедра и спина были параллельны полу;
• задержитесь в положении на максимальное количество времени;
• Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов.

8. Обратная планка с подъемом ноги

Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.

• сядьте на попу;
• выпрямите ноги;
• ладони поставьте примерно на 10 см сзади;
• пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног;
• упираясь на ступни, оторвите попу от пола (положение обратной планки);
• поочередно поднимайте правую и левую ногу;
• движения должны быть медленными и уверенными;
• держите бедра поднятыми;
• конечная цель – 3 подхода х 15-20 подъемов каждой ноги.

9. Планка с утяжелением

Такой вариант планки заставить максимально работать все тело.

• начните с положения планки, расставив ноги чуть шире плеч;
• возьмитесь руками за гантели;
• напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохните, поддерживая торс в стабильном положении;
• поднимите согнутую в локте левую руку к потолку, как показано на картинке;
• удерживая шею вытянутой, поставьте гантель на место;
• повторите то же движение на правую руку;
• конечная цель: 3 подхода х 10 повторов на каждую руку.

10. Планка с подъемом руки в сторону

Основной данного варианта планки является балансирование. Estet-portal.com предупреждает: это движение не из легких:

• начните из положения традиционной планки;
• удерживая стабильность торса, медленно вытяните левую руку в сторону;
• втяните живот;
• постарайтесь удержаться в положении 5 секунд;
• верните руку в начальное положение;
• держите спину ровно;
• повторите движение с другой рукой;
• конечная цель: 3 подхода х 7 повторов.

11. Планка с боковым подъемом ноги

Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.

Каким спортом лучше заняться на кухне

• начните с положения боковой планки на локте (упритесь на левое предплечье, правую руку отведите к голове);
• не опуская талию, поднимите правую ногу к плечу и слегка коснитесь ею правого локтя;
• выпрямите ногу;
• конечная цель – 3 подхода х 10 повторов.

12. Планка + скалолаз

• опуститесь в положение классической планки;
• поднесите правое колено к правому локтю;
• верните ногу в начальное положение;
• повторите то же движение левой ногой;
• конечная цель: максимальное количество повторов за 30 секунд.

Выполняя эти варианты планки, Вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной. Однако estet-portal.com предупреждает, что некоторые из приведенных упражнений новичкам будут даваться с очень большим трудом.

Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у Вас все получится!