Если форма, размер и общее состояние Ваших ягодиц Вас не устраивает, а летом так хочется блеснуть на пляже идеальными ягодицами, не спешите думать о пластической операции. Существует намного более безопасный и, что немаловажно, вполне доступный способ заполучить ягодицы, на которые мужчины будут смотреть глазами, полными восторга, а женщины – с завистью. При этом Вас будет переполнять гордость за себя любиму. Представили? Что ж, для этого, конечно же, необходимо потрудиться и заставить себя оторвать пока не совсем идеальные ягодицы от дивана и приступить к выполнению упражнений для упругих и красивых ягодиц, которые Вашему вниманию представляет Estet portal. Готовы? Тогда начинаем!
1. Выпады
Наиболее эффективным такое упражнение будет при выполнении с небольшого объема.
Шагните вперед правой ногой, мышцы живота напрягите. Руки держите на поясе, спину выпрямите.
1) ноги согните в коленях и упритесь пяткой в пол;
2) опускайтесь (на вдохе), при этом левое колено не должно касаться пола;
3) выдыхая поднимитесь в изначальное положение;
4) поменяйте положение ног.
Повторяйте выпады по 10-15 раз на каждую ногу. Всего должно быть 2-3 подхода.
2. Наклоны
Примите исходное положение, которое описано в первом упражнении.
1) вдыхая наклоняйтесь вперед (пытайтесь наклониться как можно ниже), при этом тело должно сгибаться в области таза, спину держите ровно;
2) выдыхая напрягите мышцы ног, ягодиц и живота;
3) поднимитесь, вернитесь в исходное положение.
Повторять наклоны 10-12 раз. 2-3 подходов будет достаточно.
3. Полукруг ногой
Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони. Колени должны находиться точно под тазом.
1) одну ногу вытяните, коснитесь пола носком;
2) поднимите ногу (на вдохе) и коснитесь носком пола сбоку от тела, при этом мышцы пресса не должны быть расслаблены. Спину держите ровной;
3) вернитесь в исходное положение. Проделайте такое упражнение другой ногой.
Полукруг ногой повторяйте 12−20, достаточно 2-3 подходов. Чтобы упражнение было более эффективным, используйте резиновые амортизаторы и утяжелители.
Если для Вас и это слишком просто – совмещайте первое и второе упражнение – когда делаете выпад, добавьте наклоны.
4. Приседания
Стойте прямо, ноги должны быть на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки. Держите спину ровной.
1) на вдохе согните ноги в коленях до 90;
2) таз отведите назад так, позади Вас находится маленький стульчик, на который вы пытаетесь усесться;
3) Выдыхая, вернитесь в изначальное положение. Повторяйте приседания 10-15 раз. Количество подходов - 2-3. Чтобы упражнение было более эффективным используйте гантели или утяжелители.
5. Отведение бедра
Лягте на бок. Между ногами и телом должен образоваться угол 120-150°.
1) напрягите мышцы пресса;
2) держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше;
3) опустите ногу (на вдохе).
Повторяйте отведение бедра 15−20 повторов для каждой ноги (2-3 подхода).
6. Удары пятками
Лягте на живот, лоб положите на ладони, бедра прижмите к полу. Ноги должны быть выпрямленными, на ширине плеч.
1) приподнимите бедра над полом и 10-30 раз ударьте пятки друг о друга;
2) первые 5 ударов – вдох, вторые 5 – выдох;
3) старайтесь достать до ягодиц пятками, согнув ноги в коленях;
4) вернитесь в исходное положение.
Достаточно 2-3 подходов.
7. Малые круги ногами
Примите такое же исходное положение как в пятом упражнении.
1) левую ногу поднимите, нарисуйте ею в воздухе 5 маленьких кругов (сначала по часов стрелке, потом – против);
2) ягодицы и пресс должны быть напряжены, спину держите прямо;
3) круг следует начинать на вдохе, заканчивать – на выдохе.
Сколько выполнять: 1-2 подхода.
8. Выталкивание таза
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол, максимально приблизив их к ягодицам.
1) отталкивайтесь пятками от пола (на выдохе), при этом максимально выталкивая таз вверх, ягодицы при этом напрягите;
2) опустите ягодицы (на вдохе). Не касайтесь пола!
Для того, чтобы усложнить задачу, проделывайте упражнения каждой ногой поочередно 8-10 раз.
Сколько выполнять: 2−3 подхода по 12−15 повторов.
9. Пистолетик
Встаньте прямо, опираясь на правую ногу, левую вытяните вперед.
1) на вдохе согните правую ногу (опорную) в колене;
2) тянитесь ладонями к носку ноги, которая вытянута;
3) вернитесь в исходное положение (на выдохе).
Для пистолетика достаточно 8−10 повторов каждой ногой.
10. Обратная планка
Лягте на спину, сделав упор на пятки и ладони, лицо поднимите вверх.
1) вытянитесь так, чтобы тело образовывало прямую линию;
2) напрягите мышцы живота и ягодиц, при этом избегайте провисания в пояснице;
3) удерживайте напряжение мышц.
Выполняйте такое упражнение в 1-2 подхода, удержание должно длиться от 30 секунд до 1,5 минут.
11. Поднимание бедер
Лягте на живот, лбом упритесь в ладони, таз должен быть плотно прижат к полу. Согните ноги в коленях (угол - 90). Бедра и ягодицы должны быть напряжены.
1) поднимите бедра над полом (на выдохе) настолько высоко, насколько можете;
2) не расслабляя ягодиц, опустите бедра (на вдохе).
Сколько выполнять: по 2-3 подхода по 15-20 повторов.
12. "Ходьба" на ягодицах
Сядьте на пол, ноги держите вытянутыми, держите спину ровной.
1) Напрягите ягодицы;
2) "шагайте" вперед каждым полушарием поочередно, проделывая путь в 2-3 метра вперед и в 2-3 метра назад.
Выполнять в 2-3 подхода, темп дыхания при этом произвольный. Такие упражнения являются эффективным способом подтяжки и увеличения ягодиц, их выполнение не займет много времени.
Готовьтесь к летнему сезону вместе с Estet-portal.
Добавить комментарий