Стойка на голове – отличная поза, которая успокаивает разум и укрепляет мышцы кора. Однако чтобы научиться делать стойку, необходимо запастись терпением и предварительно укрепить кор, спину и плечи, научиться сохранять правильное положение тела и держать равновесие. В данной статье estet-portal.com расскажет, какая подготовка необходима желающим освоить Ширшасану и какая последовательность действий необходима, чтобы перевести свое тело в стойку на голове.
Стойка на голове – подготовьте тело к Ширшасане
Чтобы процесс освоения стойки на голове прошел более гладко и успешно, во время занятий сосредоточьте свои усилия на проработке нижеуказанных моментов.
- Укрепите мышцы кора
Для этого подойдет Тадасана (поза горы). Вот что нужно сделать:
- станьте в позу горы (прямое положение тело, стопы параллельны, вес тела полностью перенесен на стопы, коленные чашечки и живот напряжены и подтянуты вверх);
- прижмите щиколотки и бедра друг к другу;
- пупок максимально втяните, ребра и бедра чуть подайте вперед;
- прижмите лопатки друг к другу и вытяните руки над головой, сжимая ладони;
- сохраняя такое положение, поднимитесь на пальчики ног и старайтесь удержать равновесие на протяжении пяти дыхательных циклов.
- Уделите внимание плечам и позвоночнику
Чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове, очень важно уметь задерживаться:
- в положении планки на протяжении 10 дыхательных циклов (т.е. вдохов и выдохов);
- в «низкой планке» (Чантуранга Дандасана) на протяжении 5 дыхательных циклов;
- в планке на предплечьях.
Дело в том, что разновидности планки помогают укрепить кор и держать позвоночник ровно во время выполнения Ширшасаны – без этого правильно выполнение стойки на голове невозможно. Поэтому регулярно практикуйте планку.
- Поза дельфина (собака мордой вниз с опорой на предплечья)
Такая поза позволит подготовиться в любой вариации стойки на голове путем укрепления плеч и облегчения заведения бедер за уши.
- удерживайте тело в позе дельфина на протяжении трех дыхательных циклов, поднимая плечи над ушами и подвигая локти друг к другу;
- поднимите одну прямую ногу с растопыренными пальцами;
- теперь на каждом вдохе (а всего их должно быть три) приподнимайтесь на пальцах стоящей на полу ноги все выше;
- выполните движения по два раза для каждой ноги.
При регулярном выполнении такого упражнения Вы постепенно научитесь поднимать бедра над плечами, которые, в свою очередь, привыкнут к удержанию веса Вашего тела – это важно для стойки на голове.
Чтобы стать в стойку на голове, поборите страх
Какие страхи надо побороть человеку, желающему освоить стойку на голове?
- боязнь неизвестного (нахождение в перевернутом положении);
- боязнь упасть.
Чтобы справиться со страхами, проводите как можно больше времени в непривычной для Вас позе вниз головой (поза собаки мордой вниз, поза дельфина, стойка на лопатках и т.д.).
Страх падения можно минимизировать следующим образом:
- для поддержки поначалу делайте стойку, опираясь на стену, постепенно отходя от нее все дальше и дальше;
- практикуйте позу колеса и подобные позы, которые развивают гибкость.
Как принять позу «стойка на голове» – пошаговое описание
Чтобы принять позу Ширшасана, т.е. стойка на голове, необходимо:
- Опуститься на колени, сцепить пальцы рук так, чтобы они образовали треугольник. Локти должны находиться на ширине плеч.
- Положите голову между руками (на коврик).
- Переведите нагрузку с головы на предплечья, отводя плечи от ушей.
- Медленно выпрямите ноги, начиная с пальцев.
- Вес переведите на предплечья и плечи, напрягите кор, чтобы оторвать пальцы от пола. Сгибая ноги. При этом пятки должны оказаться возле попы, а колени – возле груди. Медленно выпрямите ноги.
Чтобы убедиться в правильности выполнения стойки на голове, а также избежать травм, лучше научиться технике выполнения под надзором и руководством опытного инструктора.
Добавить комментарий