Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте?

Держать свое тело в тонусе и при этом получать массу удовольствия – такое может себе позволить не каждый. А всему причина – это нежелание и глубокая нелюбовь к пробежкам. Что может быть лучше: слушать музыку во время бега, тело с каждым кругом приобретает тонус и подтянутость, наслаждаться утренней природой? Как изменить свое отношение к бегу, не заставлять себя пробежать хоть один круг, а с невероятным азартом просыпаться утром и бежать… бежать… бежать. Необходимо следовать советам: как правильно бегать.

Советами делятся мировые тренера, расскажут, как правильно бегать: Джон-Эрик Кавамото, тренер в JK Conditioning, и Джейсон Фитцджеральд, который основал Strength Running.

1. Смотрите реально на себя и свои возможности

Как тут не разочароваться, если надо выйти на пробежку, а хочется спать. А два круга показались такими бесконечными, что к концу падаешь от усталости, что уж говорить о работе после такой пробежки. Не забывайте, что опыт приходит со временем. Дайте своему телу привыкнуть к нагрузке.  Реалистично смотрите на себя, не ставьте слишком высокую планку. Тише едешь, дальше будешь, говорит народная мудрость.

2. Обеспечьте себе комфорт во время бега

Старые кроссовки, неудобный спортивный костюм могут надолго отбить желание не просто бегать, но даже выходить на улицу. Как изменить: порадуйте себя новыми кроссовками, специальными для бега, новым костюмом, удобным и приятным.

3. Для новичков лучше начать с прогулки

Не стоит сразу после выхода на улицу пробегать 3 км. Достаточно будет сначала прогуляться, быстро пройтись. Тренера советуют начинать с быстрой ходьбы и чередовать с бегом трусцой. Тренер Кавамото предлагает такое расписание: 1 минута ходьбы и 1 минута бега, повторять 10-15 раз. Чтобы войти в ритм, достаточно будет два раза в неделю такой тренировки и тело привыкнет, и сразу придет понимание, как правильно бегать.

4. Для тех, кто занимается спортом, можно начать с активной пробежки

Спортивные увлечения, такие как плавание, занятие в спортзале, футбол, баскетбол, катание на лыжах или сноуборде, уже подготовили ваше тело к нагрузкам, поэтому можно приступать сразу к бегу. По совету Джона-Эрика Кавамото начинать пробежку стоит с нескольких медленных пробежек на протяжении 20-30 минут.  

5. Никогда не перенапрягайтесь

Методом проб и ошибок проверьте себя, свою подготовку и свой ритм. Фитцджеральд рекомендует придерживаться таких принципов при медленном темпе бега: нормальное функционирование организма (нет отдышки, скачка пульса), дыхание ровное, можно говорить, бег должен быть комфортным и приятным. Проверьте себя: попробуйте завести разговор с рядом бегущим человеком. Если получиться, значит отлично, все в норме. Если разговаривать крайне тяжело, то сбавьте темп.

6. Скажите НЕТ растяжке перед бегом

Тренера предупреждают о возможности получить травму из-за сильной растяжки перед бегом. Плюс ко всему, ухудшается результат бега.

7. Показан небольшой разогрев перед началом бега

Если растяжка не пойдет на пользу во время бега, то трехминутный разогрев будет полезен. Сердцебиение повысится, суставы приготовятся к нагрузке. И организму будет проще адаптироваться к бегу.

8. Разделите свои силы на полгода

Тренера настоятельно рекомендуют подготовиться к полугодовому двухразовому бегу в неделю. Два или три раза за неделю будет лучшим режимом для поднятия тонуса. Уже через 5-6 месяцев можно будет добавить один день для пробежки.

9. Нельзя планировать пробежку два дня подряд, делайте перерывы, для отдыха

После пробежки организму требуется несколько дней, чтобы восстановить свои силы. Связки могут ныть и болеть, особенно в первое время. После нескольких дней перерыва и отдыха, новая пробежка покажется легкой.

10. Мотивируйте себя

Каждые две недели увеличивайте забег, чтобы привыкать к длинным дистанциям. Фитцджеральд  советует в один день через две недели добавлять по 1,6 км для пробега.

11. Плюс силовые упражнения

Во избежание последующего травмирования и для увеличения тонуса мышц тренера советуют постепенно добавлять силовые упражнения. Джейсон Фитцджеральд наводит пример, как вводить такие упражнения: начинать с 10 минут напряженной тренировки ног и кор (торса), далее увеличивать время по 2 минут каждую неделю.

12. Чередование ходьбы и быстрой разбежки улучшит результаты

Через несколько недель, после начала пробежки, можно добавлять ускорения в беге. Начинайте пробежку с ходьбы, и постепенно переходите к среднему темпу бега, наращивая и ускоряя свой разбег. Когда поймете, что силы на пределе, постепенно снижайте скорость и переходите к ходьбе, позвольте организму отдохнуть. За одну тренировку должно быть четыре таких захода. Через 3 недели с ускоряющими пробежками, добавьте еще два таких круга ускорения и отдыха.

13. Постройте свою схему, как правильно бегать

Понаблюдайте за собой, если ваш организм освоил ускорения, то можно переходить к более четкой схеме. Какие скоростные характеристики можно наладить, но для этого необходимо обзавестись секундомером: осваивайте ускорения термином 30 секунд, между которыми следует двухминутный спокойный бег или даже быстрая ходьба.

14. Не напрягайтесь по пустякам

Все зависит от настойчивости и опыта. К концу месяца тренировок сразу станет заметно, что дыхание во время бега наладилось, сердце не так уже стучит и нет надобности часто переходить к ходьбе. Все приходит постепенно, и опыт быстрого бега без передышек придет сам собой.