Зачастую спортсмены бросают любимое дело именно по причине травм, самой распространенной среди которых является травма колена. Любое неосторожное движение может нанести вред колену – приседания, прыжки и другие упражнения несут угрозу при неправильном выполнении. Но на самом деле, эта проблема – не повод ставить крест на тренировках, ведь при правильно подобранных упражнениях физическая нагрузка не нанесет никакого вреда человеку с травмой. Представляем Вашему вниманию 5 упражнения при болях коленях.

Фитнес-экспертом и основателем Power Train Sports Institute Стив Сандерсом был разработан комплекс и пяти упражнений, которые дают возможность восстановиться после травмы, минимизируя нагрузку на колени без ущерба для эффективности занятий.

Упражнение при болях в коленях 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали

  • станьте в положение полуприседа (если чувствуете нагрузку на колени, то выше);
  • выполняйте удары руками по диагонали. Увеличить нагрузку можно, выполняя удары с весом в руках.

Упражнение при болях в коленях 2. Боковые подъемы на степ

  • нужно стать сбоку от степа, поставить на него одну ногу и аккуратно подниматься так, чтобы нога, стоящая на степе полностью выпрямилась;
  • аккуратно опускайтесь вниз. Для большей нагрузки также можно использовать дополнительный вес.

Упражнение при болях в коленях 3. Одинокий мостик

  • лягте на спину, колени согните, руки лежат по бокам ладонями вниз;
  • ступни плотно прилегают к полу, пятки находятся возле ягодиц;
  • выпрямляйте ногу, она должна идти параллельно бедру второй ноги;
  • используя силу бедер и ягодиц, поднимите тело вверх;
  • нога, ягодицы и торс должны образовать прямую линию. В таком положении задерживайтесь на 3 секунды. Повторите упражнение нужное количество раз для обеих ног.

Упражнение при болях в коленях 4. Сгибание колена

  • лягте, руки лежат вдоль туловища. Одну ступню следует просунуть в резиновую петлю и согнув колено, тянуть его к груди;
  • в этом положении задерживайтесь на 30 секунд, после чего аккуратно опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Упражнение при болях в коленях 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

  • стойте прямо, руки расслабьте, ноги поставьте на ширине плеч;
  • вес переносите на одну сторону, постепенно сгибая ногу;
  • аккуратно нагибайтесь вперед, согнутую ногу отводите назад и вверх;
  • в точке равновесия следует задержаться на 30-40 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнения при болях в коленях поспособствуют быстрому восстановлению после травмы и позволят продолжить полноценные тренировки. А трехминутные упражнения помогут поддерживать тонус мышц:

 

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить