Лучшие упражнения для сушки тела

Наше издание уже не раз писало о тонкостях проведения сушки тела, и особое внимание в предыдущих статьях мы уделяли питанию, которое, как известно, составляет 70-80 процентов успеха.

Однако хоть правильный рацион и поможет максимально сжечь подкожный жир, все же красивые рельефные мышцы он вам не прорисует. Здесь уж не обойтись без старых-добрых тренировок в «качалке». Спортивные занятия на сушке имеют свою специфику и свою особую систему, о которой мы и поговорим подробнее.

С какой регулярностью ходить в спортзал, какие упражнения делать и сколько времени уделять «прокачке» мышц – читайте в статье estet-portal.com.

Упражнения для сушки тела: особенности и подробная программа

Если вы решили сушиться, то, скорее всего, вы уже не новичок в спорте и имеете определенный уровень подготовки (иначе сушиться бессмысленно, ведь если нет накачанных мышц – значит, не будет и рельефа после сушки).

Однако в любом случае процесс сушки полезно начать с измерения процента жира в теле – это поможет выстроить оптимальную систему тренировок и определить индивидуальную калорийность питания. Измерить процент жира в организме довольно просто даже в домашних условиях.

Далее стоит прописать режим питания и подробный рацион с подсчетом калорийности. Хотя некоторые параметры меню и графика нужно подгонять под себя индивидуально, в целом есть общие особенности питания на сушке, которые можно взять за основу мужчинам и женщинам.  

После всего этого приступайте к расписыванию программы тренировок, которые помогут вам максимально эффективно сжигать ненавистный подкожный жир и прокачивать рельефные мышцы.

На этом моменте у нас для вас есть плохая новость: чтобы просушиться, придется зверски попотеть в спортзале. Пахать в «качалке» придется 6 дней в неделю (возможно, и по 2-3 раза в день), так что настраивайтесь на то, что на период сушки большая часть вашего свободного времени будет посвящена работе над красивым телом.

Есть, конечно же, и хорошая новость: сушка – это достаточно кратковременный период, за который профессиональные спортсмены-бодибилдеры проходят финальный этап подготовки к соревнованиям, а аматоры – итоговую подготовку тела к началу пляжного сезона или отпуска. Так что, 4-8 недель адской работы над собой – и вы красивы и относительно свободны (базовое правильное питание и стандартный режим тренировок трижды в неделю все равно останутся с вами, если хотите удержать результаты).

Основная суть тренировок на сушке тела заключается в том, что постоянно должны чередоваться кардио- и силовые нагрузки. Первые сжигают жир, вторые формируют желанный мышечный рельеф.

Исходя из этого правила, есть два варианта графика тренировок на сушке:

  1. Заниматься кардио- и силовыми упражнениями в разные дни, стабильно чередуя их.
  2. Заниматься каждый день и тем, и другим, но в разное время.

И в том, и в другом варианте тренироваться придется все равно не менее шести раз в неделю (каждый три дня, то есть раз в неделю, должен обязательно соблюдаться день отдыха, иначе тело «перегорит» и быстро выйдет из спортивного строя).

Первый вариант – легче, поскольку на неделю приходится всего 3 силовых тренировки и столько же кардио. Он лучше подойдет для новичков, которые могут раз в неделю в сплит-системе прокачивать по несколько основных групп мышц:

- ягодицы-ноги-плечи;

- спина-руки (бицепс);

- грудь-руки (трицепс)

- пресс - почти всегда в конце каждого занятия.

Базовые и изолированные упражнения на каждую группу мышц легко найти в интернете, а правильную технику выполнения всегда подскажет дежурный тренер в спортзале.

Кардиотренировке нужно уделять не менее часа времени, так как только спустя 40 минут после начала занятия начинает сжигаться непосредственно жир (до этого организм расходует запасы гликогена из печени). Однако больше полутора часов лучше себя не изводить, так как вероятно, что вы быстро столкнетесь с банальным истощением организма.

Час-полтора бега (или очень быстрой ходьбы), велоезды, плавания, аэробики, прыжков на скакалке или ходьбы на орбитреке – оптимальный вариант кардиотренировки. Только не забывайте хорошенько разогреться на разминке перед началом!

Второй вариант – намного сложнее и требует неплохой предварительной физподготовки. Однако большинство западных и отечественных тренеров сходятся на мнении, что именно второй (жесткий) вариант позволяет быстрее и эффективнее получить результат.

Если вы готовы к нему (морально и физически), то тренироваться придется дважды (а то и трижды) в день – одна силовая тренировка на одну-две кардио. Работу с весами нужно разграничить с кардио так, чтобы между двумя разными типами тренировок проходило хотя бы 4-5 часов. К примеру, утром вы час бегаете, после работы – идете таскать железо в зал. Если позволяет время, утреннее кардио можно разбить на две части – по полчаса утром и в обед.

Ниже предложена универсальная программа силовых упражнений, которая может использоваться и на сушке для женщин, и на сушке для мужчин.

В каждом индивидуальном случае программа может подгоняться под конкретного человека, его возможности и потребности.

Но есть и общие правила:

- Каждое упражнение выполняется 3-4 раза по 12-15 раз (это один подход) – в зависимости от уровня физподготовки.

- Старайтесь не отдыхать более 30 секунд между упражнениями в одном подходе, и более 2 минут – между разными подходами.

- Каждая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой (растяжкой) с уделением особого внимания тем группам мышц, на которые приходится основная нагрузка конкретной тренировки. Кушайте не менее чем за час-полтора до упражнений и не ранее этого же времени после занятия.

My default image

6-дневная система упражнений для сушки тела

День 1:

  • Два базовых упражнения на грудь и два изолированных
  • Одно базовое и одно изолированное упражнение на трицепс
  • По одному базовому упражнению на верхний и нижний пресс (к примеру, скручивания и подъем прямых ног лежа или в висе на перекладине)

День 2:

  • Одно базовое упражнение на спину (подтягивания), два изолированных упражнения + гиперэкстензия
  • По одному базовому и изолированному упражнению на бицепс

День 3:

  • Два базовых упражнения на ягодицы и ноги (приседания с весом и становая тяга), два-три изолированных упражнения на ноги
  • Два-три базовых упражнения на плечи + одно изолированное упражнение
  • По одному базовому упражнению на верхний и нижний пресс

День 4 – ОТДЫХ

День 5:

  • Два базовых упражнения на грудь + одно изолированное упражнение
  • Два-три базовых упражнения на трицепс
  • По одному базовому упражнению на верхний и нижний пресс

День 6:

  • По одному базовому упражнению на широкие и средние мышцы спины
  • Одно базовое и одно изолированное упражнение на бицепс

День 7:

  • Два базовых упражнения на ягодицы и ноги (к примеру, становая тяга и выпады с гантелями) и три изолированных упражнения на ноги
  • Два базовых упражнения и одно изолированное упражнение на плечи
  • По одному базовому упражнению на верхний и нижний пресс

На время интенсивных тренировок лучше добавить к основному рациону прием сбалансированного витаминного комплекса, который должен подобрать врач.

Удачных вам тренировок и сушки с estet-portal.com!

 

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить