Накачать пресс так, чтобы он играл «кубиками», как у известного атлета Арнольда Шварценеггера, не такая уж невыполнимая задача, как это ошибочно считают многие. Более того, для этого вовсе не надо загонять себя в спортзал и часами напролет качать пресс. Достаточно всего одной тренировки… в месяц, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ, специализацией которого является тренинг пресса. И объясняет: для появления «кубиков» важно не количество тренировок, а правильно построенная методика их выполнения и предлагает изучить ее. 

3 мифа о прессе, которые пора развенчать

Миф №1. Качаться нужно ежедневно. Чемпионы мира по бодибилдингу тренируют мышцы живота один раз в неделю. А некоторым и вовсе хватает одного подхода в месяц, если нагрузка идет на косвенные мышцы.  
Миф №2. Все упражнения бессмысленны. Только в том случае, если у Вас в организме больше, чем 5% жира. В таком случае ожидать появления «кубиков» не приходится. Сперва надо сбалансировать питание.

Миф №3. Упражнения бодибилдингом расширяют талию, если после тренировки следует обильное поглощение пищи. При правильном подходе талия уменьшается.

5 правил бодибилдинга, которые помогут накачать пресс

Правило №1. Начинать качать пресс надо с трех раз в неделю. 

  • Спустя три месяца перейти на двухразовые занятия в неделю с применением дополнительного веса в подъеме.
  • Спустя год тренировки качать пресс можно один раз в неделю, выполняя самые эффективные упражнения.

Правило №2. Формировать рельефность косых и опоясывающих мышц живота с помощью специальных упражнений.

Правило №3. Ежедневно выполнять специальные асаны йоги, направленные на втягивание и удержание передней брюшной стенки живота.

Асана «Вакуум» помогает избежать опущения внутренних органов и избавиться от выпуклого живота.
Правило №4. Есть маленькими порциями, чтобы не растянуть желудок.

Правило №5.  Осторожно применять такие медикаменты, как гормон роста, провоцирующий гипертрофию внутренних органов, и инсулин, способствующий аппетиту.

press-kak-u-arnolda-shvartseneggera-vsego-za-odnu-trenirovku

3 эффективных упражнения бодибилдинга для прямой мышцы живота

Подъем ровных ног на турнике. Повиснув на турнике, поднять вместе сложенные ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне лица. Сделать паузу. Оставляя ноги прямыми, медленно опустить их.
Для постоянного напряжения пресса лучше не опускать ноги до конца вниз.

  • Подъем согнутых ног — хорошая альтернатива упражнения для начинающих.                                                     

press-kak-u-arnolda-shvartseneggera-vsego-za-odnu-trenirovku

Подъем  ног в воздухе с грузом рекомендуется выполнять, когда на животе жира нет, но и  желанные «кубики» не появляются. В этом случае  выполнение  вышеописанного упражнения сопровождается с дополнительным весом на ногах. Им может стать небольшая гантель, зажатая между ступнями.

Подъем корпуса с отягощением за головой. Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги положить на скамейку. Чем ближе к ней будет таз, тем лучше: ноги должны быть согнуты под прямым углом и зафиксированы напарником. Он же может помочь в верхней части амплитуды движения. 

3 эффективных  упражнения бодибилдинга для косых мышц

Боковые наклоны с весом. Стоя прямо, взять в левую руку гантель и на выдохе наклониться вправо, а  на  вдохе — влево. После этого переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.

 

press-kak-u-arnolda-shvartseneggera-vsego-za-odnu-trenirovku

Скручивание на спине с вращением. Лечь на спину и согнуть ноги. Руки завести за голову, локти развести. Оторвать лопатки от пола и коснуться локтями противоположных коленей, синхронно двигая ногами.
Повторить 50 раз.

press-kak-u-arnolda-shvartseneggera-vsego-za-odnu-trenirovku

Наклоны у верхнего блока тренажера. Левым боком встать у кроссовера и взять его рукоять левой рукой. Поворачиваясь влево, выполнять упражнение за счет сокращения мышц. Выполнив упражнение для одной стороны, повторить для другой.

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить