Жировые отложения на любом участке тела причиняют массу неудобств. Жир на спине – одна из частых проблем, беспокоящих девушек и женщин в разном возрасти. Причин появления неэстетичных складок в области спины может быть несколько: ожирение, неправильное питание, нехватка физической активности, некоторые заболевания, гормональный дисбаланс и пр. Если Вы столкнулись с данной проблемой, важно помнить, что попытки сбросить лишние сантиметры отдельной локализации практически невозможно. Соответственно, чтобы избавиться от жира на спине, придется потрудиться: Вам необходимо будет не только выполнять упражнения, но и скорректировать рацион питания.

Укрепление мышц и избавление от жира на спине: эффективные упражнения

Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на спине и укрепить мышцы в данной области:

  1. Подтягивания

Пожалуй, не самое простое, однако очень эффективное упражнение для укрепления мышц спины и рук. Для выполнения Вам понадобится:

  • схватиться руками, расположенными на ширине плеч, за перекладину;
  • сгибая руки в локтях, подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был расположен выше перекладины;
  • опустить тело вниз, снова выпрямляя руки;
  • повторить 5 – 10 раз.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

  1. Тяга гантели в наклоне

Для выполнения данного упражнения Вам понадобится скамейка и гантель (которую можно заменить, например, бутылкой с водой или книгой). Упражнение помогает укрепить мышцы рук и спины. Выполнение:

  • одну ногу поставьте на скамью;
  • в противоположную руку возьмите гантель (весом 1–3 кг);
  • наклонитесь вперед, держа спину прямо;
  • опустите руку с гантелью вниз;
  • потяните гантель вверх, насколько сможете;
  • задержите руку в верхней точке на несколько секунд;
  • медленно опустите гантель;
  • повторите 10–12 раз для каждой руки.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

  1. Упражнение TYI

Данное упражнение, которое поможет избавиться от жира на спине, называется так, поскольку во время его выполнения Ваше тело будет образовывать буквы T, Y и I. Как выполнять:

  • лягте на ровную и твердую поверхность животом вниз;
  • приподнимите грудь над поверхностью;
  • удерживая грудь в воздухе, разведите руки в стороны (тело формирует букву Т);
  • опустите грудь на пол;
  • снова приподнимите грудь над полом;
  • теперь разведите руки в стороны и чуть подайте их вперед (тело формирует букву Y);
  • опустите грудь на пол;
  • приподнимите грудь;
  • выпрямите руки перед собой (тело формирует букву I);
  • выполните 10–12 раз.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

  1. Планка и отжимания

Эти два упражнения помогают привести в тонус практически все группы мышц тела, а потому являются эффективными и в избавлении от жира на спине.

Как правильно выполнять планку, читайте в нашей статье Как правильно делать планку: основные законы выполнения

Что касается отжиманий, исходным положением для данного упражнения является классическая планка:

  • лягте на пол животом вниз;
  • опираясь на ладони и пальцы ног, приподнимите тело над полом так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят;
  • сгибая руки, медленно опустите тело к полу;
  • вернитесь в исходное положение, выпрямив руки (однако не полностью, они должны быть все равно чуть согнуты в локтях);
  • сделайте 10 отжиманий.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

Если классический вариант отжиманий для Вас сложен, можете попробовать облегченную версию данного упражнения – опирайтесь на ладони и колени, а не на пальцы ног.

Планка и отжимания – отличные упражнения для всего тела.

  1. Планка с поворотом бедер

Данное упражнение от жира на спине является вариацией планки, которая помогает укрепить мышцы спины, плеч, ягодиц и живота (в том числе косые). Выполняя данное упражнение, Вы сможете также более эффективно избавиться от жировых отложений на боках. Выполнение:

  • начните с положения планки на предплечьях (упритесь предплечьями и пальцами ног в пол);
  • медленно переведите одно бедро на левую сторону, поворачивая при этом торс;
  • плечи должны оставаться на линии локтей;
  • теперь поверните торс на другую сторону и опустите бедро как можно ближе к полу;
  • между поворотами останавливайтесь в исходном положении, чтобы поддерживать равновесие;
  • повторите 15–20 раз.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

  1. Приседания со стулом

Мышцы верхней части спины, рук и плеч максимально задействуются во время данного упражнения, что помогает быстрее убрать жир на спине. Выполнение:

  • сядьте на устойчивый стул;
  • руки держите на ширине плеч и немного согнутыми в локтях;
  • ноги вытяните перед собой и чуть согните в коленях;
  • медленно, опираясь на руки, опустите тело в направлении пола;
  • когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, медленно вернитесь в ИП;
  • повторите 15–20 раз.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

Не забывайте, что правильное питание – важная составляющая плана похудения.

  1. Супермен

Данное упражнение также отлично укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц, ног, живота и рук. Выполнение:

  • лягте на живот;
  • руки (ладонями вниз) выпрямите перед собой;
  • поднимите голову, шею и плечи переведите на одну линию;
  • слегка согните руки и ноги;
  • одновременно оторвите все конечности от пола, будто летите,
  • максимально выгните спину, почувствуйте напряжение в мышцах;
  • задержитесь в положении 3–5 секунд;
  • опуститесь;
  • повторяйте 10–20 раз.

shesterka-samykh-effektivnykh-uprazhnenij-ot-zhira-na-spine

Кардиотренировки как эффективный метод избавления от жира на спине

Помимо вышеописанных упражнений, которые позволяют укрепить мышцы спины и избавиться от жировых отложений, estet-portal.com рекомендует дополнить Ваши занятия кардиотренировками. Такого рода физическая активность помогает не только эффективно сжигать калории и худеть, но и полезна для сердца.

Наилучших результатов в устранении жира на спине и других частях тела можно достичь, посвящая кардио 30–60 минут 5 дней в неделю. Однако начинать, конечно же, можно и нужно с менее продолжительных нагрузок. От 15 до 30 минут размеренного бега, танцев, прыжков на скакалке, плаванья несколько раз в неделю – отличное начало.

Читайте также: 8 веских причин начать заниматься плаванием

Стоит также помнить об интенсивности нагрузок, которую может вынести Ваш организм. Не истощайте и не загоняйте себя. Обязательно отдыхайте, если чувствуете усталость или боль, а перед выбором той или иной физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом, в особенности при наличии каких-либо проблем со здоровьем.

Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить