Жировые отложения на любом участке тела причиняют массу неудобств. Жир на спине – одна из частых проблем, беспокоящих девушек и женщин в разном возрасти. Причин появления неэстетичных складок в области спины может быть несколько: ожирение, неправильное питание, нехватка физической активности, некоторые заболевания, гормональный дисбаланс и пр.
Если Вы столкнулись с данной проблемой, важно помнить, что попытки сбросить лишние сантиметры отдельной локализации практически невозможно. Соответственно, чтобы избавиться от жира на спине, придется потрудиться: Вам необходимо будет не только выполнять упражнения, но и скорректировать рацион питания.
Укрепление мышц и избавление от жира на спине: эффективные упражнения
Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на спине и укрепить мышцы в данной области:
- Подтягивания
Пожалуй, не самое простое, однако очень эффективное упражнение для укрепления мышц спины и рук. Для выполнения Вам понадобится:
- схватиться руками, расположенными на ширине плеч, за перекладину;
- сгибая руки в локтях, подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был расположен выше перекладины;
- опустить тело вниз, снова выпрямляя руки;
- повторить 5 – 10 раз.
- Тяга гантели в наклоне
Для выполнения данного упражнения Вам понадобится скамейка и гантель (которую можно заменить, например, бутылкой с водой или книгой). Упражнение помогает укрепить мышцы рук и спины. Выполнение:
- одну ногу поставьте на скамью;
- в противоположную руку возьмите гантель (весом 1–3 кг);
- наклонитесь вперед, держа спину прямо;
- опустите руку с гантелью вниз;
- потяните гантель вверх, насколько сможете;
- задержите руку в верхней точке на несколько секунд;
- медленно опустите гантель;
- повторите 10–12 раз для каждой руки.
- Упражнение TYI
Данное упражнение, которое поможет избавиться от жира на спине, называется так, поскольку во время его выполнения Ваше тело будет образовывать буквы T, Y и I. Как выполнять:
- лягте на ровную и твердую поверхность животом вниз;
- приподнимите грудь над поверхностью;
- удерживая грудь в воздухе, разведите руки в стороны (тело формирует букву Т);
- опустите грудь на пол;
- снова приподнимите грудь над полом;
- теперь разведите руки в стороны и чуть подайте их вперед (тело формирует букву Y);
- опустите грудь на пол;
- приподнимите грудь;
- выпрямите руки перед собой (тело формирует букву I);
- выполните 10–12 раз.
- Планка и отжимания
Эти два упражнения помогают привести в тонус практически все группы мышц тела, а потому являются эффективными и в избавлении от жира на спине.
Как правильно выполнять планку, читайте в нашей статье Как правильно делать планку: основные законы выполнения
Что касается отжиманий, исходным положением для данного упражнения является классическая планка:
- лягте на пол животом вниз;
- опираясь на ладони и пальцы ног, приподнимите тело над полом так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят;
- сгибая руки, медленно опустите тело к полу;
- вернитесь в исходное положение, выпрямив руки (однако не полностью, они должны быть все равно чуть согнуты в локтях);
- сделайте 10 отжиманий.
Если классический вариант отжиманий для Вас сложен, можете попробовать облегченную версию данного упражнения – опирайтесь на ладони и колени, а не на пальцы ног.
Планка и отжимания – отличные упражнения для всего тела.
- Планка с поворотом бедер
Данное упражнение от жира на спине является вариацией планки, которая помогает укрепить мышцы спины, плеч, ягодиц и живота (в том числе косые). Выполняя данное упражнение, Вы сможете также более эффективно избавиться от жировых отложений на боках. Выполнение:
- начните с положения планки на предплечьях (упритесь предплечьями и пальцами ног в пол);
- медленно переведите одно бедро на левую сторону, поворачивая при этом торс;
- плечи должны оставаться на линии локтей;
- теперь поверните торс на другую сторону и опустите бедро как можно ближе к полу;
- между поворотами останавливайтесь в исходном положении, чтобы поддерживать равновесие;
- повторите 15–20 раз.
- Приседания со стулом
Мышцы верхней части спины, рук и плеч максимально задействуются во время данного упражнения, что помогает быстрее убрать жир на спине. Выполнение:
- сядьте на устойчивый стул;
- руки держите на ширине плеч и немного согнутыми в локтях;
- ноги вытяните перед собой и чуть согните в коленях;
- медленно, опираясь на руки, опустите тело в направлении пола;
- когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, медленно вернитесь в ИП;
- повторите 15–20 раз.
Не забывайте, что правильное питание – важная составляющая плана похудения.
- Супермен
Данное упражнение также отлично укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц, ног, живота и рук. Выполнение:
- лягте на живот;
- руки (ладонями вниз) выпрямите перед собой;
- поднимите голову, шею и плечи переведите на одну линию;
- слегка согните руки и ноги;
- одновременно оторвите все конечности от пола, будто летите,
- максимально выгните спину, почувствуйте напряжение в мышцах;
- задержитесь в положении 3–5 секунд;
- опуститесь;
- повторяйте 10–20 раз.
Кардиотренировки как эффективный метод избавления от жира на спине
Помимо вышеописанных упражнений, которые позволяют укрепить мышцы спины и избавиться от жировых отложений, estet-portal.com рекомендует дополнить Ваши занятия кардиотренировками. Такого рода физическая активность помогает не только эффективно сжигать калории и худеть, но и полезна для сердца.
Наилучших результатов в устранении жира на спине и других частях тела можно достичь, посвящая кардио 30–60 минут 5 дней в неделю. Однако начинать, конечно же, можно и нужно с менее продолжительных нагрузок. От 15 до 30 минут размеренного бега, танцев, прыжков на скакалке, плаванья несколько раз в неделю – отличное начало.
Читайте также: 8 веских причин начать заниматься плаванием
Стоит также помнить об интенсивности нагрузок, которую может вынести Ваш организм. Не истощайте и не загоняйте себя. Обязательно отдыхайте, если чувствуете усталость или боль, а перед выбором той или иной физической активности обязательно проконсультируйтесь с врачом, в особенности при наличии каких-либо проблем со здоровьем.
Поделитесь:
Добавить комментарий