Укрепляем ромбовидную мышцу спины с помощью упражнений

Боли в спине часто сопровождают людей с неправильной осанкой. Длительное пребывание в неправильном положении может привести к появлению болевых ощущений практически в любой точке тела. Первыми на такие неудобства реагируют мышцы, особенно если работающий в сидячем положении человек день ото дня заставляет их перенапрягаться и не делает ничего для расслабления мышц. Ослабленная или перенапряженная ромбовидная мышца спины является частым источником боли между лопатками. Для поддержания данной анатомической структуры, которую еще называют мышцей антисутулости, в форме необходимо заниматься растяжкой и укреплением ромбовидной мышцы.

Упражнения, направленные на укрепление и растяжку ромбовидной мышцы спины

Каждая мышца в теле человека выполняет определенную функцию. Так, состоящая из двух частей (малой и большой) ромбовидная мышца спины позволяет нам:

• стабилизировать положение лопаток;
• перемещать лопатки ближе к позвоночнику;
• поддерживать правильную осанку;
• поднимать внутренний край лопатки.

К сожалению, перенапряжение данной мышцы – отнюдь не редкость, особенно среди людей, которые могут сутки напролет сидеть за ноутбуком, сутулясь и держа руки на весу. 

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, ведь боль в верхней части спины может возникнуть не только при перенапряжении ромбовидной мышцы спины, но и в случае различных заболеваний.

Если после осмотра врач сделал заключение, что Вам необходимо заняться укреплением ромбовидной мышцы, предлагаем Вам попробовать следующие упражнения.

1. Базовое упражнение

Данное движение простое, однако для достижения эффекта поначалу необходимо выполнять его хотя бы 3 раза в день. Постепенное увеличение количества повторов, частоты или длительности упражнения возможно при условии отсутствия болевых ощущений.

Как выполнять:

• станьте или сядьте, выпрямив спину;
• подбородок чуть опустите;
• лопатки слегка отведите назад;
• медленно напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе, насколько это возможно без появления боли;
• подержите лопатки в таком положении 5 секунд;
• повторите 10 раз.

2. Промежуточное упражнение

Частота выполнения данного упражнения составляет 1 – 3 раза в неделю при условии, что оно не вызывает болевых ощущений. Как и в случае базового упражнения, частоту, количество повторов и подходов можно увеличивать, если данное движение не сопровождается появлением боли.

Как выполнять:

• лягте на живот;
• руки расположены вдоль тела;
• напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе и медленно отрывая грудь от пола;
• шею держите прямо;
• в конечной точке задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в положение лежа;
• Ваша цель – 3 подхода по 10 раз.

3. Упражнение с эспандером

Частота выполнения, как и в предыдущем упражнении, составляет от 1 до 3 раз в неделю. Для данного упражнения Вам понадобится эспандер.

Как выполнять:

• опуститесь на колени, держа спину прямо (можно выполнять и в положении стоя);
• возьмитесь за эспандер, как показано на рисунке ниже;
• медленно потяните руки назад, сводя лопатки вместе;
• задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в ИП;
• выполните 3 подхода по 10 раз.

Боль, вызванную перенапряжением ромбовидной мышцы, помимо упражнений на растяжку, поможет снять массаж.

Для укрепления ромбовидной мышцы спины (при условии отсутствий явных проблем) также подойдут упражнения, в которых работает верх спины, т.е. тяга гантелей и штанги, подтягивания, плавание.