Красота и здоровье

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – всего 5 минут для идеального тела

Если Вы хотите сбросить пару лишних килограммов и сделать свое тело идеальным, Вас поможет 5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная австралийским тренером Мишель Бриджес, автором книги «Полная трансформация тела». Вся тренировка состоит из 10 простых движений, которые помогут сжечь количество калорий, достаточное для избавления от лишних сантиметров. Еще одним неоспоримым преимуществом такой тренировки является возможность выполнять ее в любом месте без специального оборудования.

5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка

Начинать высокоинтенсивную интервальную тренировку необходимо, когда мышцы немножко разогреты. Для разогрева подойдет разминочный бег трусцой, прыжки на скакалке или иная легкая кардиотренировка. Ваша цель – повысить ЧСС до 150. Это первый пункт данной тренировки. Далее необходимо выполнять нижеописанные упражнения с 30-секундным интервалом.

Упражнение 1

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Возьмите нечто наподобие степ платформы и встаньте перед ней. Быстро шагните на нее и снова опуститесь вниз – вправо и влево; вправо, влево и вниз – максимально быстро на протяжении 30 секунд.

Для новичков: начните с медленного выполнения и постепенно увеличивайте темп.

Чтобы усилить эффект упражнения, задействуйте руки – так Вы сможете укрепить мышцы в этой части тела и ускорить темп.

Упражнение 2

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Данный элемент высокоинтенсивной интервальной тренировки похож на прыжки «ноги вместе, ноги врозь», однако двигаться нужно со стороны в сторону. Сделайте широкий шаг вправо, согните ноги, подставьте левую ногу к правой и выпрыгните вверх, будто пытаетесь попасть баскетбольным мячом в корзину. Повторите движение в другую сторону.

Подсказка: чтобы защитить колени, следите за тем, чтобы они находились на одной линии с пальцами ног. Чем ниже Вы опускаетесь и чем выше выпрыгиваете, тем больше калорий сжигаете.

Упражнение 3

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Это движение отлично подтягивает внутреннюю и внешнюю часть бедра. Начиная с правой ступни, сделайте три шага вправо. Задержитесь на последнем шаге, перенесите вес на эту ногу, затем оттолкнитесь и сделайте шаг в сторону левой ногой. Ритм: раз, два, стоп, толчок; раз, два, стоп, толчок.

Подсказка: чтобы защитить колени, убедитесь, что они «смотрят» в ту же сторону, что и пальцы ног. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены. Регулируйте скорость в соответствии с Вашими возможностями.

Упражнение 4

  vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Поставьте ноги вместе, руки опустите по бокам. Подпрыгните и в прыжке расставьте ноги на ширину плеч. Обе руки поднимите вверх. Колени и пальцы ног должны быть слегка направлены в стороны. В прыжке вернитесь в ИП.

Подсказка: приземляйтесь мягко, касаясь пятками пола.

Упражнение 5

  vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Опуститесь на колени, поставьте руки перед собой чуть шире, чем на ширину плеч. Выпрямите руки и посмотрите на пол. Напрягите мышцы живота. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на расстояние примерно 10 см от пола. Выдохните и выпрямьтесь в ИП.

Подсказка: когда будете готовы, переходите к отжиманиям, опираясь на пальцы ног.

Упражнение 6

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Правую ногу поставьте вперед, а левую, соответственно, назад. Сделайте выпад. Ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 градусов. Отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги, прыгните и в прыжке поменяйте ноги местами.

Подсказка: не спешите, приземляйтесь мягко и убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног.

Упражнение 7

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Просто, стоя на месте, имитируйте бег с высоко поднятыми коленями. Одновременно поворачивайте корпус в направлении поднятого колена. В этом и заключается данное движение высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Подсказка: регулируйте темп – не спешите поначалу, ускоряйтесь постепенно.

Упражнение 8

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Опуститесь в ИП для отжимания. Руки разведите чуть шире ширины плеч. В прыжке поднесите согнутые ноги к груди и быстро вернитесь в ИП в прыжке.

Упражнение 9

vysokointensivnaya-intervalnaya-trenirovka-vsego-5-minut-dlya-idealnogo-tela

Сделайте выпад назад, отводя правую ногу назад и сгибая левую ногу в колене. Одновременно коснитесь пола перед собой противоположной рукой. Затем, по мере подъема правой ноги, сделайте мах левой ногой вперед, слегка отклоняясь назад. Через 30 секунд поменяйте ноги местами.

После упражнений самое время сделать растяжку. Подберите 10 упражнений на растяжку разных мышц и выполняйте каждое из них на примерно 3 минуты. Дышите глубоко. Во время выполнения упражнений следите за своим самочувствием.

 


    Комментарии (1)

  • Алена#262

    Мне очень нравятся активные аэробные тренировки, но больше всего впечатлило видео с анаэробной нагрузкой на стуле. Попробовала, действительно работает. И не нужно для этого степ платформ, ковриков и кроссовок!)))


Добавить коментарий:

ОбновитьОбновить

Похожие статьи

наверх
Я врач

Соглашаясь просматривать материалы раздела, я подтверждаю, что являюсь дипломированным специалистом

НАЗАД

Ваша подписка оформлена